Я набрал 40 кг за последние 18 месяцев из-за того, что ел большие порции и не двигался.
Раньше я был в отличной форме и регулярно (еженедельно) следовал режиму упражнений, указанному в заголовке вопроса: сначала я ходил в спортзал на час и поднимал тяжелые веса. Затем я бегал трусцой по дороге к бассейну и плавал от 40 минут до часа (брасс. Около 30 кругов по 50 метров). После этого я чередовал бег трусцой, спринт и прогулку по городу (Сидней) еще час или около того. Иногда ездил довольно далеко (пирмонт в ботанический сад, по набережной, для тех, кто знает Сидней).
Я могу сказать, что химические вещества счастливого мозга активизировались, когда я делал это, максимум дофамина, серотонина и эндорфинов. Я тоже спала как младенец, и мне снились удивительные сны. Жизнь была хороша. (Предупреждение TMI: у меня также регулярно возникала твердая эрекция после пробуждения и в течение дня сразу после этой тренировки, что было приятно в некотором роде «у меня здоровое половое влечение»)
Моя ситуация сейчас такова, что я полностью выбыл из практики. Я не тренировался регулярно около 30 месяцев и неуклонно набирал вес в течение 18 месяцев. Сейчас я вешу 105 кг и медленно, но неуклонно поднимаюсь. Я нахожусь в состоянии, когда невозможно бежать спринт, трудно и больно бежать, и я могу бегать только на невероятно короткие дистанции. Я не плавал около 18 месяцев, и форма моего тела значительно изменилась, поэтому я не уверен, насколько гидродинамическим я буду в воде, будут ли у меня проблемы с дыханием, будет ли моя выносливость настолько плохой, что я смогу я даже не прохожу круг на средней скорости без изнеможения и т. д. Что касается тренажерного зала, я был пару раз за последние несколько месяцев, и мне трудно поднять вес, к которому я привык. Думаю, на пике своей формы я жал 24 кг лежа.
Мой вопрос в основном таков: какой совет вы можете мне дать, и как бы вы проанализировали мою старую тренировку в свете моей текущей ситуации (невероятно не в форме, 105 кг). У меня сейчас много свободного времени, и я хотел бы сосредоточиться на фитнесе, в идеале вернуться к своей старой трехчасовой тренировке, но я беспокоюсь, что она может быть слишком интенсивной и привести к травме, учитывая мой нынешний уровень физической подготовки. Какие настройки я должен внести в рутину? Стоит ли отказаться от бега трусцой? Плавание и спортзал всего по 40 минут? Я хотел бы подтолкнуть себя к пределу истощения, но без травм. Может, два часа плавания и поднятия тяжестей будет достаточно?
Ваше здоровье
Поскольку вы набрали довольно много веса и не тренировались более двух лет, есть несколько вещей, которые вы должны сделать, чтобы подготовиться к возобновлению тренировок.
Пройдите медицинский осмотр . Попросите врача провести полный медицинский осмотр, чтобы вы могли определить, с каким уровнем упражнений вы можете справиться для начала.
Согласно этому сообщению на fitoverfifty.com:
Прежде всего, пройдите полное медицинское обследование, которое включает в себя артериальное давление, холестерин, суставы и оценку спины, если у вас были боли в этих областях. Ваш вес должен быть оценен, а также сканирование плотности костей, если остеопороз может быть проблемой, скрининг рака кожи и сердечный стресс-тест. Вы и ваш врач можете не считать, что вам все это нужно, но это довольно полный список.
Если ваш врач обнаружит кровяное давление или другие проблемы с сердцем, может быть полезно получить монитор сердечного ритма, который поможет вам узнать, сколько вы должны или не должны напрягаться, когда только начинаете.
Затем составьте план умственной деятельности и упражнений, учитывая любые физические ограничения, обнаруженные во время экзамена. Согласно LiveStrong.com :
Шаг 1 Перестаньте оправдываться. Избавьте свой разум от всей негативной болтовни, которая мешала вам прийти в форму.
Шаг 2 Соберите свое снаряжение. Купите себе лучшие кроссовки, которые вы можете себе позволить. Если ваши ноги болят из-за неподходящих кроссовок, вам не терпится их надеть. То же самое касается и вашей тренировочной одежды. Если они грязные или с дырками, вы не захотите, чтобы вас видели в них, и это может демотивировать. Купите, возьмите напрокат или одолжите все, что вам может понадобиться, чтобы начать свой фитнес-план — это означает все, что угодно, от коврика для йоги, DVD-дисков с тренировками, бутылки с водой или спортивной сумки. Наличие всех ваших инструментов наготове даст вам меньше времени на размышления и больше стимулов для дорожных испытаний вашего снаряжения.
Шаг 3 Начните медленно. Несмотря на то, что Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю или от 20 до 30 минут в день умеренной аэробной активности, вы можете начать возвращаться в форму, тренируясь по 10 минут за раз.
Акцент на том, чтобы начать медленно — вы хотите дать своему телу возможность медленно адаптироваться к более высокому уровню физической активности и со временем достичь более «нормального» базового уровня.
Наконец, вам нужно взять под контроль свою диету. Ешьте здоровые порции, чтобы избежать лишних калорий. Согласно LiveStrong :
Шаг 4 Измените свой рацион, чтобы он отражал ваше стремление привести себя в форму. Замените расфасованные, слишком сладкие или соленые продукты на более здоровые.
Сочетание правильного питания и повышенной физической активности должно помочь вам сбросить вес до более здорового уровня.