Есть занятия, в которых я считаю свою физическую форму выше среднего:
У меня есть друзья (того же пола, того же возраста, что и я), у которых меньше выносливости в этих областях, то есть они либо медленнее меня, либо проявляют больше (или раньше) признаков усталости (потливость, дыхание), чем я.
Однако есть и другие занятия, где у них гораздо больше выносливости, чем у меня:
Как видите, это в основном те области, где вам нужно дать максимальную производительность в течение короткого времени (< 15 минут).
Эти действия кажутся мне болью. Играя в теннис, я часто чувствую сильное желание сделать перерыв. Тем не менее, мне нравится заниматься долгосрочными видами деятельности, перечисленными вверху.
В чем могут быть причины такой разницы?
Например, у меня меньше легких, меньше гемоглобина или, может быть, больше генов выносливости, а не силы?
Какие тренировочные методы я могу использовать, чтобы улучшить свою краткосрочную выносливость?
Я делаю тренировочные сеты по 12 минут на велотренажере (в тренажерном зале) уже больше года. Причина, по которой я их делаю, заключается в том, что я хочу улучшить краткосрочную выносливость, и я надеюсь, что игра в теннис будет более приятной, если у меня будет больше краткосрочной выносливости. Во время этих 12-минутных тренировок я пытаюсь добиться максимальной производительности. Мой пульс достигает 170 ударов в минуту (сейчас выше 175) во время такой тренировки.
Однако я не вижу никаких улучшений. В настоящее время я не получаю больше результатов на велотренажере, чем когда я начал делать эти тренировки, и я не вижу никаких изменений в действиях, перечисленных выше.
Благодарен за любые идеи и предложения.
Несколько вещей, которые следует учитывать:
ты не так хорош в теннисе, как твои друзья. По личному опыту мой отец может вытирать со мной пол, когда мы играем в теннис. Когда мы регулярно играли, ему было за 60, у него всю жизнь была сидячая работа, и он играл по часу раз в неделю. Мне было около 30, я хожу в спортзал и много бегаю, и обычно езжу на велосипеде не менее 4 часов в неделю, чтобы добраться до работы. Короче говоря, я худой, как гончая, и считаю себя в хорошей форме, и все же я никогда не смог бы победить его. Отчасти это связано с игрой на протяжении всей жизни (и, следовательно, с знанием тактики), а также с большей эффективностью движений: у него может быть меньше энергии, чем у меня, но он будет тратить ее более разумно. Вы можете пойти и сделать много интервальных тренировок и все равно обнаружить, что у вас проблемы с теннисом, потому что у вас не было
Короче говоря, если вы можете каждый раз подавать эйс или каждый раз прерывать подачу ударом с лета, аэробная подготовка ничего не значит.
вы могли бы тренироваться намного усерднее, и более эффективно 12 минут кажутся долгим временем для упражнений с высокой скоростью. Для меня это звучит слишком долго; вы жертвуете интенсивностью ради продолжительности, что (учитывая, что вы можете гулять часами) не является оптимальным. Вместо 12 минут изо всех сил попробуйте сделать минуту изо всех сил, полминуты в легком восстановительном темпе, еще минуту в напряженном темпе, полминуты в восстановлении и так далее.
Разные люди по-разному реагируют на такого рода тренировки. Я хрупкая, и если я делаю тяжелую интервальную работу чаще, чем раз в неделю, то довольно быстро разваливаюсь, как дешевые часы. Так что сконцентрируйтесь на том, чтобы делать такие тяжелые тренировки нечасто: если вы достаточно усердны, вам может понадобиться не более одного раза в неделю. И наоборот, если вы можете заниматься этим несколько раз в неделю, вы недостаточно усердны.
частота сердечных сокращений — это всего лишь косвенный показатель усилий . Это довольно хороший способ определить, вынуждаете ли вы себя, но он не идеален. Кроме того, я предполагаю, что ваша цель не в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений 175 ударов в минуту в течение 12 минут: вы хотите хорошо выполнять какую-то другую, более сложную деятельность. Так что практикуйте это занятие или разбейте его на более простые компоненты и выполняйте их. Опять же (и без идеального представления о вашей ситуации, так что это общее), специальные тренировки помогут вам больше, чем общая аэробная подготовка.
На самом деле нет такой вещи, как «краткосрочная выносливость» или «долгосрочная выносливость», скорее просто адаптация к конкретной деятельности.
В крайних случаях рассмотрим спринтера на 100 м и марафонца на пике своих возможностей. Оба этих спортсмена «бегут», однако спринтер обыграет марафонца на короткой дистанции, но это не значит, что спринтер лучше подготовлен, но более приспособлен для этой задачи.
Можно сказать, что это адаптация, поскольку спринт на 100 м и марафон существуют в легко визуализируемом континууме беговых действий. Когда мы снова объединили двух бегунов в пары на более длинных дистанциях, разница между ними стала бы менее выраженной, а адаптация марафонцев к длинным дистанциям, вероятно, дала бы им преимущество уже на отметке в 5 км (если не раньше) - когда избыточная масса тела спринт и разница в оптимальном шаге затруднили бы спринтеру поддержание формы.
Однако спорт и общая активность не так просты, как бег. Давайте теперь посмотрим, что может произойти, если мы столкнем команду спринтеров с командой марафонцев в игре в футбол. Здесь различные адаптации начинают вызывать более интересные различия. Скорость спринтеров дала бы им возможность быстро обгонять марафонцев, однако способность марафонцев преодолевать более длинные дистанции приносила им пользу по ходу игры. Тем не менее, ни один из них не готовился к специфическим спортивным приспособлениям к футболу, которые требуют быстрой смены направления.
Короткий ответ: определите виды деятельности, в которых вы хотите хорошо проявить себя, и попрактикуйтесь в них . В вашем случае вы смотрите на быстрые аэробные упражнения, где есть много совпадений между требуемыми навыками, в данном случае в основном быстрые короткие пробежки и рывки на скорость.
Для этого помогут суицидальные забеги, сеансы бега по холмам и повторяющиеся короткие дистанции (1-2 км) на время . Бег по холмам в основном состоит из поиска холма приличного размера, бега как можно быстрее, спускаясь вниз и повторяя это. Что касается тенниса, опять же, несмотря на то, что предыдущие занятия могут помочь с вашими сердечно-сосудистыми возможностями, помните, что теннис требует способности быстро двигаться и менять направление, часто вбок или назад, что не делается во время обычных пробежек. Таким образом, хотя вышеперечисленное может помочь вам «продержаться дольше», вы все равно можете чувствовать себя утомленным, поскольку деятельность отличается.
Дэйв Липманн
Бас
Дэйв Липманн
Бас