Я принял участие в 100 Mile Cycling Sportive (это происходит в июле, 4 месяца для тренировок). Я собираюсь проехать его на шоссейном велосипеде с одной скоростью (без фиксированной передачи). (при передаточном числе 43-16)
Это будет второе столетие, которое я проеду, но первое настоящее расстояние, которое я проеду на одной скорости. Мне нравится сложность и простота езды на одной скорости, поэтому, пожалуйста, не советуйте использовать шоссейный велосипед с редуктором.
В настоящее время я тренируюсь в пятидневном сплите с прогрессивной перегрузкой, гипертрофией и силой, а также каждое воскресенье пробегаю 30+ миль.
Ниже приведен примерный план моей программы. Обратите внимание, что перечислены не все упражнения/разогрев/разминка/растяжка.
В настоящее время я чувствую, что моя ЦНС может выдержать довольно сильные удары, и в настоящее время я не устаю и в целом хорошо восстанавливаюсь.
Мое питание в целом хорошее - много белка, много овощей, богатых питательными веществами, и много углеводов с низким содержанием ги, и я также много сплю каждую ночь.
Я также дополняю следующее:
Я также правильно заправляюсь при езде на велосипеде на большие расстояния (одна бутылка воды и один гель в час в среднем в зависимости от интенсивности/внешнего ветра/температуры).
Мой вопрос заключается в следующем. Как я могу эффективно включить езду на велосипеде в свою текущую программу, чтобы я мог с комфортом пройти 100-мильную спортивную дистанцию?
Например: следует ли мне увеличить частоту велосипедных прогулок и сократить время в спортзале? Должен ли я увеличить время в тренажерном зале, но сосредоточиться на кардио? Должен ли я оставить спортзал таким же, но добавить дополнительные тренировки на велосипеде? Должен ли я изменить свой малоповторный тренинг с высокой нагрузкой, ориентированный на силу, на многоповторный подход, основанный на выносливости с малым весом? Должен ли я отдыхать больше/меньше? Улучшит ли моя работа в тренажерном зале или понизит лактатный порог? Должна ли моя длительная поездка быть отделена от дня приседаний, чтобы увеличить время восстановления? и т.д.
Также приветствуются любые советы по лазанию по крутым склонам на синглспиде :)
Спасибо за ваше время.
У меня нет опыта езды на велосипеде, но в какой-то момент я совмещал тренировки на выносливость (бег) и силовые тренировки. Дело в том, что ты не можешь быть хорош во всем. Поэтому я бы предложил следующее:
Сократите до минимума то, что вам не нужно для текущей цели
Посвятить один день только груди, еще один — рукам и еще один — плечам — это определенно перебор для этой подготовки. Я бы посоветовал все это делать в один день в неделю. Сосредоточьтесь на основных движениях, чтобы сохранить силу/размер в зависимости от того, что для вас наиболее важно.
II Больше езды на велосипеде
Когда вы готовитесь к соревнованиям по велоспорту, вам нужно увеличить частоту велосипедных прогулок, чтобы улучшить навыки езды на велосипеде и улучшить свою выносливость. Я бы посоветовал вам прочитать эту книгу Бена Гринфилда. Он предлагает (среди прочего), что для тренировки выносливости спортсмены должны выполнять 80% работы на выносливость и 20% HIIT. Для 5-дневного плана занятий на велосипеде это будет означать 4 тренировки на выносливость и один HIIT в неделю. Тренировки на выносливость должны быть длиннее или короче в зависимости от тренировки в этот день.
III Сохраняйте присед и мертвый свет
Я лично никогда не рекомендовал бы кому-то прекращать приседания или становую тягу в рамках подготовки к такого рода соревнованиям на выносливость. Наличие мощных подколенных сухожилий определенно поможет вам увеличить силу. Однако кажется, что иметь только один тяжелый тренировочный день в неделю для каждого будет очень утомительно и менее продуктивно, чем разделение на 2 тренировки и выполнение меньшего количества упражнений каждый раз, что позволит повысить эффективность при последующей езде на велосипеде. Исследования, как правило, показывают, что более высокие частоты работают лучше, чем раз в неделю. Я бы посоветовал вам эту статью , если вам интересно узнать, какой диапазон повторений использовать и почему.
IV Раскол
Вот что я бы сделал. Любая модификация приветствуется:
День 1 : - Приседания с максимальным усилием (более широкая позиция для большего количества подколенных сухожилий и ягодичных мышц) - Средние занятия на велосипеде (все, что вы считаете средним, для вас)
День 2 : - Длительная велосессия.
День 3 : - Грудь, руки, плечи, спина. Сосредоточьтесь на основных вариантах. Жим лежа, наклон на наклонной скамье, OHP, жим лежа, подтягивания, тяга... Всего 4 подхода жима лежа, жима лежа, подтягиваний и суперсетов, например, с разгибаниями на трицепс.
День 4 : ВИИТ-сессия
День 5 : Приседания и Становая тяга на прямых ногах для увеличения объема (например, 3*5 + 3*15) Короткая сессия сайклинга
День 6 : Долгая велосессия.
День 7 : Отдых
Таким образом, вы сможете много отдыхать, поддерживать силу и размеры там, где сейчас это не имеет значения, становиться немного сильнее там, где это важно, и значительно повышать свою выносливость.
Также я бы посоветовал в начале подготовки стремиться к очень низкому уровню, когда речь идет о продолжительности велосипедных сессий и весах в приседаниях и становой тяге. Начните с легкого и делайте все больше и больше в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что ваше тело адаптируется к более высокой частоте.
Я надеюсь, что это помогло вам как-то. Желаем удачи на вашем мероприятии!
Хитчмо