Какая частота вращения педалей экономит энергию при лазании?

Честно говоря, как велосипедист-любитель, я бы посоветовал сосредоточиться на том, чтобы сначала научиться определять темп подъема, а не на более мелких деталях, таких как частота вращения педалей. Многие любители обычно выходят слишком быстро на подъем, становятся анаэробными, накапливают лактатный долг, а затем ужасно страдают до конца восхождения. Это дает большинству представление о том, что подъемы сложнее, чем могли бы быть. В идеале вы хотите начать легче, установить устойчивый темп и максимально использовать свои усилия только на вершине подъема. Это может потребовать практики. Я бы ошибся, если бы пошел слишком легко для всего подъема. Посмотрите, как это чувствуется. В следующий раз, когда будете подниматься, попробуйте немного увеличить усилие. Продолжайте делать это, пока не обнаружите, что взрываетесь на подъеме... поздравляю, вы нашли свой аэробный порог. В следующий раз вы будете знать, что нужно немного отступить, и это будет ваш максимальный устойчивый темп.

Что касается каденса, попробуйте разные передачи, пока не найдете ту, которая вам нравится. Предоставленные сами себе, люди, как правило, сами выбирают подходящий ритм для своих тренировок и координации мышц. ( Я уверен, что из этого есть исключения, но как только люди учатся переключать передачи, многие из них хорошо справляются с задачей самостоятельного выбора подходящего каденса .)

Лазание с более высоким каденсом, как правило, является методом «сохранения» ваших ног для более поздних тяжелых усилий, таких как спринт (т. е. вы пытаетесь не задействовать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна во время подъема, именно эти волокна приводят к коротким тяжелым усилиям). Этот компромисс может быть важен, если вы участвуете в гонках, но в меньшей степени, если вы гонщик. (Если вы не едете с друзьями и не участвуете в спринтах с рыбными знаками - может быть важно быть в лучшей форме, чтобы выиграть все пиво!)

В любом случае, я отвлекся... Лазание в быстром темпе - это техника, которую нужно тренировать. Если вы будете кататься в медленном темпе, у вас не будет эффективной координации мышц для лазания в быстром темпе. Я лично обнаружил, что такие вещи, как быстрые клубные заезды, являются естественным местом для оттачивания стиля быстрой езды. Тренироваться самостоятельно может быть немного утомительно и скучно, но можно.

Как ни странно, лазание с достаточно низкой частотой вращения может быть более эффективным с точки зрения потребления кислорода (т. е. работы сердечно-дыхательной системы; см. «Определяющие факторы «оптимальной» частоты вращения педалей во время езды на велосипеде» ). Это согласуется с идеей «спасения» ваших ног, когда вы немного больше нагружаете свою сердечно-сосудистую систему, чтобы попытаться уменьшить нагрузку на мышечную систему.

У каждого гонщика свой оптимальный каденс. Вам нужно найти свое. В какой-то степени это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете в этот день («Ой, как больно» или «боль, какая боль»).

Большинство начинающих гонщиков крутят педали слишком медленно, так как они не обучены, это кажется «неправильным» и неэффективно при высокой частоте вращения педалей. Если это вы, ваш оптимальный каденс может быть быстрее, чем ваш самый эффективный, так как лучше всего тренировать себя крутить педали быстрее для будущих успехов. Индивидуальный баланс кардио-фитнеса и силы ног должен сыграть свою роль.

Вот хорошая статья, в которой кратко изложены некоторые исследования относительно того, почему общепринятая рекомендация 80-90 является наиболее эффективной, но в ней действительно говорится, что 60-70 имеет более низкую стоимость кислорода. Это будет означать (мои рассуждения и личный опыт), что если вы сильно пыхтите в гору, более низкий каденс лучше, если у вас болят ноги, лучше более высокий каденс.

Неподготовленный гонщик более эффективен при более низкой частоте вращения педалей, потому что:

1. быстрое вращение должно преодолевать сопротивление в мышцах - если вы не худой, жир, встроенный в мышцы, вызывает большее сопротивление
2. вам нужно больше быстро сокращающихся мышц, которые вы можете развить только с помощью тренировок

Хотя есть и другие факторы. Сила может причинить больше вреда мягким тканям сустава, что приведет к боли или даже к травме.