Какие регулировки положения максимально задействуют ягодичные мышцы на шоссейном велосипеде?

Велосипедисты часто доминируют над квадрицепсами в своих движениях, где квадрицепсы предпочтительнее других групп мышц, таких как ягодичные, для задачи, в которой могут быть задействованы обе. Это может начать ослаблять и деформировать ягодичные мышцы, заставляя тело в дальнейшем предпочитать модели движения с преобладанием квадрицепсов (т.е. подкрепление). Быстрый тест может состоять в том, чтобы сделать присед, а затем встать, если вы обнаружите, что двигаетесь от подушечек стопы, а не равномерно через пятки и подушечки стопы, вы, вероятно, отдаете предпочтение квадрицепсам, а не ягодицам (или у вас может быть короткий туловище и длинные бедра - идеальных тестов не бывает).

Если вы стали доминировать над квадрицепсом, простого изменения положения может быть недостаточно для того, чтобы ваши ягодичные мышцы работали эффективно, так как у вас может быть: А) декондиция мышц; Б) тренируете свои нервные пути, чтобы не акцентировать внимание на задействовании ягодичных мышц в пользу задействования квадрицепсов; и C) если этот паттерн длится достаточно долго, теряется гибкость, что может еще больше препятствовать паттернам движения, подчеркивающим ягодичные мышцы. Таким образом, ягодицы также могут срабатывать только при очень тяжелой работе, потому что нервный импульс, наконец, становится достаточно сильным, чтобы заставить мышцу эффективно контактировать.

Предполагая, что вы можете хорошо напрягать ягодичные мышцы, положение в седле, в котором вы можете слегка наклонить бедра вперед, позволяет легче задействовать ягодичные мышцы в нижней части хода педали. Седла с изогнутым профилем (т.е. с высоким хвостом) обеспечивают это положение. Лично я также считаю, что если я сосредотачиваюсь на том, чтобы поддерживать вес верхней части тела с передней части бедра, это, по-видимому, еще больше стимулирует ягодичные мышцы (вместо того, чтобы перекатывать среднюю часть спины в нижнюю часть, что приводит к откатыванию верхней части бедер назад). Чтобы настроить эти типы седел, установите уровень в средней трети седла и отрегулируйте до горизонтального положения, это должно быть хорошей отправной точкой, в целом седло будет выглядеть несколько наклоненным вниз, но это визуальный трюк, вызванный пикированием. профиль.

Если у вас все еще есть проблемы, вам также может понадобиться укрепить ягодичные мышцы и тренировать их способность работать с ними. Приседания, мосты, выпады — вот некоторые базовые упражнения, которые могут помочь, но они требуют хороших моделей движения, чтобы задействовать правильные мышцы, например, вы можете компенсировать это в мостике, задействуя подколенные сухожилия вместо ягодиц . Таким образом, может помочь тренер, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, в противном случае вы можете просто усилить компенсаторные движения, чтобы выполнить «задачу».

Наконец, улучшение силы ягодичных мышц также поможет уменьшить повторяющиеся стрессовые травмы, поскольку они также являются важным компонентом стабилизации тазобедренного сустава (например, средняя ягодичная мышца часто слаба у велосипедистов — по ссылке есть хорошее упражнение для этого). Что касается мощности, то я обнаружил, что после нескольких лет неправильной осанки правильное функционирование ягодичных мышц дает мне преимущество в 20-30 ватт в моем FTP.

Ссылка

Этот отрывок из «Bike Fit» Фила Берта (ведущего физиотерапевта British Cycling и физиоконсультанта Team Sky) описывает положение таза и влияние подвижности грудной клетки.

ПОЗА

Осанка — это поддержание определенного положения тела, которое требует соответствующей подвижности суставов, координации суставов и мышц и мышечной выносливости. Ограничения в любом из этих элементов могут привести к нарушениям осанки. Хорошая осанка на велосипеде требует хорошей гибкости подколенных сухожилий и ягодичных мышц: это позволяет тазу наклоняться вперед , удерживая спину в прямом положении, доставая до руля.

Одним из основных факторов, ограничивающих способность спины оставаться относительно прямой во время езды на велосипеде, является неподвижность грудного отдела : недостаток движения в средней части позвоночника обычно приводит к слишком сильному изгибу позвоночника. Чрезмерное сгибание позвоночника во время езды на велосипеде ограничивает дыхание и ставит под угрозу вашу способность стабилизировать позвоночник для создания крутящего момента на педалях.

[курсив добавлен]