Каковы эффективные рекомендации по использованию интервальных тренировок для улучшения результатов в беге на длинные дистанции и/или поддержания физической формы?
Мой школьный тренер по кроссу раз в неделю устраивал интервальные пробежки. Существуют ли какие-либо рекомендации или исследования о том, как часто следует смешивать интервалы с обычным режимом бегуна, чтобы максимизировать производительность/выносливость или снизить риск травм? Я видел много сайтов, на которых обсуждаются преимущества этой формы тренировок, но гораздо меньше сайтов, на которых обсуждается «стандартный» режим, который можно использовать для широкого круга бегунов.
Если вы под « эффективной тренировкой » подразумеваете бег быстрее, то я бы сосредоточился на интервальной тренировке, основанной на работе Джека Дэниэлса (также в Википедии ).
Вы можете найти страницу, которая поможет вам со всеми соответствующими номерами здесь . Например, если вы бегаете 7:15 на милю , то вам следует рассмотреть тренировочные интервалы, когда вы пробегаете 400 м за 1:55, затем бегаете трусцой 1 минуту и повторяете это 4-6 раз. Это должно значительно улучшить вашу скорость бега в течение 4-6 недель.
РЕДАКТИРОВАТЬ : В течение последних нескольких месяцев я также использую 10-20-30 два раза в неделю с действительно хорошими результатами - я сократил время на 10-15 секунд! Концепция очень проста и может быть использована всеми - и, в отличие от метода Джека Дэниэлса, вам не нужно искать целевые скорости перед тем, как начать... И это всего два раза по 30 минут в неделю. После чего я промок...
Из статьи Копенгагенского университета :
Концепция тренировок 10-20-30
Тренировочная концепция 10-20-30 состоит из 1-километровой разминки низкой интенсивности, за которой следуют 3-4 блока по 5 минут бега с 2-минутным отдыхом. Каждый блок состоит из 5 последовательных минутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд бега с низкой, средней и близкой к максимальной интенсивностью соответственно.
Обычно я пробегаю три квартала с низкой интенсивностью = моей скорости на 20 км, средней интенсивностью = моей скорости на 5 км и высокой интенсивностью = спринт...
Удачи!
У меня тоже нет стандартного режима для вас, и я надеюсь, что кто-нибудь опубликует его.
Я использую методологию энергетических зон для плавания, и хотя этот документ посвящен плаванию, точно такие же принципы применимы и к бегу. Зоны относятся к метаболическим процессам: аэробное восстановление, аэробное развитие, смешанное анаэробно-аэробное, анаэробное и креатинфосфатное. В общем, оптимальное количество времени, которое вы должны потратить на каждую более высокую зону, уменьшается, а время восстановления увеличивается. Сезонный прогресс для бегуна по пересеченной местности, вероятно, не обязательно должен включать зону 5, но должен постепенно развивать способности во всех других зонах.
Другой метод - система Орегона. Я следовал системе Джека Дэниэлса в колледже и системе Орегона после колледжа. У меня был гораздо больший успех с системой Орегона. У многих есть успех с Jack Daniels, у других нет. Важно то, что волшебного пути нет, все люди разные.
Простым резюме того, что я мог бы сделать с Орегоном, может быть эта 3-недельная ротация:
(Я пропускаю легкие дни и длинные пробежки, отмечая только интервалы/темпы)
Неделя 1 Вт - 5 х мили. Последний на 25 секунд быстрее, чем первый четверг - темп 6 миль по утрам. Дополнительно 8x200 в ПМ
Неделя 2 Вт - 6-8 х 800. Все нечетные в четном темпе. У каждого четного первый круг проходит в том же темпе, что и нечетный, второй круг на 5-10 секунд быстрее. Чт - 1 час в тяжелом темпе. Вечером по желанию - 6 x 400.
Неделя 3 Вт - 10 х 500. Каждый подход из двух чуть быстрее четверга - дополнительный бег утром. PM - 6-8 X 30/40 (пробежать 200 м за 30 секунд, пробежать 200 за 40) или 50/20 (пробежать 300 за 50, пробежать 100 за 20). Меняйте темп в зависимости от способностей
Отличный справочник по системе штата Орегон можно найти в «Книге по обучению соревновательных бегунов» Билла Диллинджера .
восковой орел
Тонни Мэдсен
JW8