сколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) я могу/должен выполнять в неделю?

Эта статья в значительной степени отвечает на ваш вопрос:

Миф о марафоне: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и длительные тренировки (LDT) В этом году я написал несколько статей о FitBit, подробно описывающих эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Было показано, что HIIT развивает гораздо более высокий уровень сердечно-сосудистой системы за гораздо более короткие периоды времени, чем традиционная LDT. Многие университеты не только сообщают об исследованиях, проведенных некоторыми из ведущих кардиологов и физиологов в стране, но и мировые исследования. спортсмены-чемпионы на выносливость, использующие HIIT, чтобы побить все существующие гоночные рекорды.

Недавние исследования показывают, что показатели удержания для HIIT значительно выше, чем для LDT. Предыдущие исследования показали, что с увеличением интенсивности удержание снижается. В этом исследовании не учитывалось, что HIIT по самой своей природе требует гораздо более короткой продолжительности.

Для фитнес-тренировок продолжительность HIIT обычно составляет 15–20 минут, а типичная тренировка LDT — 60–90 минут. Частота HIIT обычно составляет 2–3 дня в неделю, а частота LDT — 6–7 дней в неделю. Это значительное снижение как продолжительности (время), так и частоты (количество тренировок в неделю), по-видимому, является основной причиной повышения показателей удержания и приверженности упражнениям.

У всех персональных тренеров должен быть один большой вопрос: «Отлично, но как насчет БЕЗОПАСНОСТИ?» Помните правило № 1 для всех сертифицированных персональных тренеров IFPA, специалистов по медицинскому фитнесу или любых других наших сертифицированных специалистов, которые сертифицированы по одному или нескольким из более чем 70 других сертификатов IFPA: НЕ НАВРЕДИ!

Это, пожалуй, самое важное и противоречивое из всех опубликованных новостных исследований о HIIT и LDT: HIIT на самом деле безопаснее, чем LDT! Прочтите еще раз! HIIT показал себя более безопасным, чем LDT!

Это противоречит многим нынешним убеждениям и тому, что считалось «здравым смыслом»: высокая интенсивность ДОЛЖНА представлять более высокий риск, чем низкая умеренная интенсивность, длительные тренировки, но еще раз, «здравый смысл» и давние убеждения были доказано НЕПРАВИЛЬНО.

Рискуя показаться злобным старым гринчем, который украл Рождество у всех заядлых марафонцев и спортсменов на выносливость, я должен сообщить вам об убедительных исследованиях, которые демонстрируют, что HIIT на самом деле безопаснее, чем LDT.

По словам доктора Эрика Лароза, эксперта по физическим упражнениям и кардиотренировкам из Университета Ловаля в Квебеке, «упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний в три раза, но энергичные упражнения, такие как марафонский бег, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний в семь раз».

Исследование доктора Лароза показывает, что марафонцы страдают от временного повреждения сердца из-за уровня нагрузки при беге на такую ​​длинную дистанцию. Чем дальше вы бежите, тем больше нагрузка на ваше тело.

По словам доктора Артура Осада, директора отделения внутренних болезней гарвардской больницы Маклина в Белмонте, штат Массачусетс, «ваше тело не знает, бежали ли вы марафон или вас сбил грузовик». Раньше я участвовал в Бостонском марафоне. Во время марафона ваше тело переходит в режим выживания. Это запускает химический каскад внутри вас. Ваши надпочечники выделяют гормоны стресса, такие как кортизол и вазопрессин. Ваши мышцы выделяют белок, называемый цитокинами, и это заставляет вашу печень вырабатывать С-реактивный белок. Это вызывает воспалительную реакцию, чтобы защитить вас от всего хаоса, бушующего в вашем теле. Это может привести к остановке сердца, что не редкость в таких длинных гонках. По мере того, как вы углубляетесь в гонку на 26,2 мили, ваши мышцы берут на себя основную нагрузку, в том числе и ваше сердце.

Доктор Осада и его коллеги провели исследование кардиологии в Американском журнале. Они проанализировали кровь марафонцев менее чем через 24 часа после забега. У бегунов были обнаружены высокие уровни маркеров воспаления и коагуляции, связанных с сердечными приступами.

Еще более тревожным является другое исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации: Циркуляция, в котором были обнаружены аномалии в том, как кровь перекачивалась в сердце после марафонского забега, в том числе у некоторых бегунов, у которых были трудности с наполнением камер сердца.

Существует множество исследований и исследований, проводимых как по HIIT, так и по LDT, и я буду сообщать об этом дальше. Некоторые очень страстные марафонцы предлагают многочисленные объяснения смертей, связанных с НДТ, включая: (1) невыявленные врожденные пороки сердца, (2) дисбаланс электролитов, (3) слишком мало или слишком много жидкости, (4) сердечное истощение при высокой температуре/высокой температуре. ситуации с влажностью, (5) статистически низкий уровень смертности и многое другое.

Независимо от отстаивания мнения перед лицом этих фактов, есть относительно простое решение проблемы, попробуйте протоколы HIIT, следуя всем принципам науки о физических упражнениях, которые вы узнали на курсах персонального тренера по фитнесу IFPA или на курсах сертификации инструкторов по групповому фитнесу.

REF: Миф о марафоне: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и длительные тренировки (LDT)