Периодическое растяжение мышц верхней части спины/шеи при выполнении жима над головой/жима лежа – рекомендации по форме

Может быть много причин для мышечных спазмов/натяжений в области шеи, в том числе (в произвольном порядке):

• Недостаточное питание: мышцам не хватает необходимых запасов гликогена, и они чрезмерно компенсируют это .
• Недостаток сна: ваша нервная система страдает, когда вы находитесь в состоянии лишения сна, и у меня было большинство проблем с шейным спазмом в этом состоянии.
• Плохая гидратация: электролитный дисбаланс может вызывать ложные болевые сигналы или мышечные спазмы.
• Слабость верхней части спины: верхняя часть спины и задние дельты не вносят свой вклад в подъем, поэтому вы напрягаетесь, чтобы выполнить подъем.
• Плохая форма: ваши наблюдатели могут не знать, на что обращать внимание, или на самом деле не обращают внимания больше, чем на то, чтобы штанга не сломала вам шею.

У вас может даже быть комбинация нескольких факторов, происходящих одновременно. Не исключайте «плохую форму», если только квалифицированный тренер не скажет вам, что ваша форма хорошая. Тот, кто занимается споттингом, просто заботится о безопасности, а не о том, как накачать больше мышц в штангу.

Я собираюсь предположить, что еда, сон и увлажнение достаточно хорошо работают для оставшейся части ответа, но, пожалуйста, убедитесь, что проблема не в них.

Нажимая вещи над головой

Различные варианты жима над головой требуют, чтобы верхняя часть спины была задействована, а вес переносился с передней части головы прямо на плечи. На самом деле, вы должны быть в состоянии провести прямую линию от центра штанги через лопатки и середину стопы. Нижняя часть спины также должна быть в нейтральном положении.

Если вы не заканчиваете в этой позиции, скорее всего, планка остается перед вами. Также велика вероятность, что верхняя часть спины вообще не задействована в подъеме.

Жим лежа

Совершенствуйте свою технику, но не меняйте ее полностью. Есть время и место для плоской спины с ногами на скамье, но это должно изолировать руки, если они являются слабостью.

Выгибать спину — это хорошо, но убедитесь в следующем:

• Ваши плечи, ягодицы и голова должны соприкасаться со скамьей (заметьте, я не сказал «шея»).
• Штанга будет меняться в месте касания в нижнем положении, но она должна быть между линией сосков и грудиной.
• Путь штанги должен заканчиваться, когда штанга находится прямо над плечами, а плечи остаются в контакте со скамьей (не поднимайте плечи). Это означает, что полоса будет двигаться немного горизонтально. Это также означает, что верхняя часть спины задействована для помощи.

Рекомендации

Снимите небольшой вес со штанги и сосредоточьтесь на начальной и конечной позициях. Также попробуйте активировать верхнюю часть спины, чтобы помочь в этих упражнениях.

• Начните с веса, с которым вы можете выполнять движение медленно, и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в самом сильном положении тела на всех этапах подъема.
• Ваш прогресс будет заключаться в том, чтобы добавить больше скорости к штанге, прежде чем добавлять вес. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте с медленного подъема.
• Выполняйте подъемы гантелей вперед в качестве вспомогательного упражнения. Начните с веса, с которым вы можете сделать 3x10.

Это случалось со мной много раз за эти годы. Я обнаружил, что это вызвано натяжением мышц, поднимающих лопатку, средней и верхней части трапециевидной мышцы, а также слабостью нижней части трапециевидной и зубчатой ​​мышц. Все в значительной степени решается за счет исправления мышечного дисбаланса с использованием комбинации самостоятельного миофасциального расслабления и целенаправленной работы с сопротивлением на слабых участках. Снимайте напряжение в большой и малой грудных мышцах, улучшайте подвижность грудного отдела позвоночника и выполняйте множество вариаций тяги и работы с внешними вращателями. Как только вы освоитесь в трапециях и леваторах, шраги со штангой над головой могут стать полезным упражнением. Звучит как много, но если делать понемногу каждый день, то это будет долгий путь.

Их ответы имеют вес... Я замечал натяжение или разрыв, когда вес был немного тяжелым или очень тяжелым. Кроме того, каждый раз, когда вы действительно двигаете головой вперед или смотрите вниз, чтобы выполнить отягощение, вы можете напрячь или разорвать ее. Сохраняйте правильную осанку, смотрите вперед и держите голову прямо. Стабилизируйте или не используйте шею при перемещении веса.

У меня была именно эта проблема в течение 2,5 лет, и я думаю, что наконец нашел ответ.

Это потому, что мы прижимаемся шеей к скамейке или сиденью, когда нажимаем. Попробуйте не делать этого некоторое время и посмотрите, поможет ли это.

Похоже, у вас напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц из-за мышечного дисбаланса. Первое, что я бы сделал, это не выгибал спину во время жима лежа. Попробуйте держать ноги на скамье, поставив ступни на пол. Кроме того, убедитесь, что вы опускаете штангу к груди, а не к верхней части груди. В противном случае вы можете переложить нагрузку на верхнюю часть плеча/шеи. Что касается жима от плеч, я бы не стал выполнять жим из-за шеи (если это то, что вы делаете), пока вы не поработаете над укреплением своих трапеций. Попробуйте выполнить жим от плеч спереди от шеи.

Я бы рекомендовал уделять особое внимание тому, как вы позиционируете и двигаете локти в обоих упражнениях. Во время жима над головой ваши локти должны быть впереди, а не сбоку, во время жима лежа ваши локти должны быть ближе к телу (более тесный хват полезнее). И то, и другое вызывает большую нагрузку на плечо и стабилизирующие мышцы плеча, если не выполняется должным образом. Кроме того, я делаю тягу лица и стойку на руках (на время, например: 4 x 1:00) после тренировки, чтобы помочь моим тренировкам и предотвратить травмы.

Пример военного жима: https://www.youtube.com/watch?v=H6P7U176yhI (упражнение на 2:36)

Пример жима лежа: https://www.youtube.com/watch?v=4T9UQ4FBVXI