У меня большой вымах, и мне было интересно, какое оптимальное положение для моего хвата во время жима лежа. Мой рост от кончика пальца до кончика пальца 6 футов 6 дюймов. В настоящее время я жимаю, выровняв безымянный палец на ленте. Интересно, не слишком ли это широко или я могу безопасно уйти с более широким хватом.
В « Начальной силе », известной книге по тренировкам со штангой, Марк Риппето говорит (выделено мной):
Ширина хвата в определенном диапазоне во многом зависит от индивидуальных предпочтений. Поскольку вы пытаетесь развить общую силу верхней части тела, ваша форма должна быть обобщенной, без слишком большого акцента на какую-либо одну группу мышц и с большим объемом работы для всех. Наибольший диапазон движений достигается при хвате, при котором предплечья находятся в вертикальном положении, когда гриф находится на груди. С более широким хватом штанга не перемещается так далеко и блокируется до того, как трицепсы проделают большую работу, поэтому грудные и дельты в конечном итоге выполняют больше той работы, которую должны выполнить. Но пока хват находится где-то между 22 и 28 дюймами между указательными пальцами, цель достигнута.Этот диапазон дает достаточную свободу действий людям с любой шириной плеч, чтобы найти хват, с которым они чувствуют себя сильнее, сохраняя при этом более длинный диапазон движения. Слишком узкий хват для большинства людей снимет вес с рабочего подхода, возложив большую часть локаута на сравнительно меньшие трицепсы, хотя большинство лифтеров могут выполнять узким хватом довольно высокий процент своего жима лежа стандартным хватом. . Более широкий хват чрезмерно сокращает диапазон движения и слишком сильно нагружает трицепс, а также создает более длинное плечо момента между кистью и плечевым суставом. Более тяжелые веса можно жать широким хватом, так как штанга не должна перемещаться так далеко (разрешенная ширина для соревнований по пауэрлифтингу составляет 32 дюйма между указательными пальцами).
В идеале, ваш корректировщик должен сказать вам, находятся ли ваши предплечья в правильном положении, когда они лежат; если это невозможно, используйте то, что вам удобно (но от 22 до 28 дюймов). Не используйте слишком широкий хват, если ваша цель — сила: укороченный диапазон движений не оптимален.
Дэйв Ньютон