Я хотел бы, чтобы этот вопрос был общим, но он довольно ситуативен, так что извините за лишний вздор.
В конце февраля я закончил 6 месяцев выполнения линейной программы Джонни Кандито, контрольный вариант. С тех пор я начал соблюдать дефицит калорий, чтобы сбросить лишний жир, и мое внимание переключилось на поддержание силы и мышечной массы, добиваясь небольшого прогресса там, где это возможно. Поэтому я перешел на гипертрофированный вариант программы с некоторыми личными изменениями. Я делаю 3 подхода по 5-7 повторений в сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа в тяжелый день (один раз в неделю для верхней/нижней части тела), с одним дополнительным подходом с большим весом на 3-5 повторений. В день гипертрофии (также один раз в неделю для верхней/нижней части) используются более легкие веса или другие упражнения для большего количества повторений и подходов, и для меня это своего рода день объема.
Мой прогресс в основном таков: делайте 3 подхода по 5 повторений с определенным весом, на следующей неделе пробуйте 3х6, через неделю 3х7. После этого я увеличиваю вес на 2,5 кг (5,5 фунта) и снова делаю 5 повторений, затем 6 и т. д. Эта схема работает очень хорошо, и я делаю успехи, несмотря на дефицит калорий. Теперь, поскольку мои приседания серьезно отстают (особенно по сравнению с становой тягой), я также делаю 3 тяжелых подхода в день низкой гипертрофии для приседаний и два более легких подхода с большим числом повторений. Итак, прогресс в приседаниях может выглядеть так в течение следующих недель:
Date Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05 75x3x5, 65x2x10
Mo 16/05 75x3x6, 82.5x1x3
Thu 19/05 75x3x7, 65x2x11
Mo 23/05 77.5x3x5, 82.5x1x4
Thu 26/05 77.5x3x6, 65x2x12
Mo 30/05 77.5x3x7, 82.5x1x5
Thu 02/06 80x3x5, 67.5x2x10
Теперь у меня есть несколько микропланшетов по 0,5 кг, что позволило мне увеличить вес на 1 кг. Поэтому появился еще один вариант: увеличивать вес каждую неделю, но придерживаться 5 повторений. Тогда прогресс может выглядеть так (показаны только тяжелые сеты):
Date Weight (kg) x sets x reps
Thu 12/05 75x3x5
Mo 16/05 76x3x5
Thu 19/05 77.5x3x5
Mo 23/05 78.5x3x5
Thu 26/05 79.5x3x5
Mo 30/05 80x3x5
Поскольку микротарелки весят по 0,5 кг каждая, а следующие восемь тарелок в тренажерном зале весят 1,25 кг, иногда будет скачок на 1 кг, иногда на 1,5 кг, а иногда и на 0,5 кг. Я полагаю, что вышеприведенное было бы прилично, так как больший прыжок происходит раньше.
Как видите, к понедельнику, 30 мая, вес, подходы и повторения останутся прежними, только прогрессия изменится. Какой из этих подходов был бы лучшим для меня прямо сейчас? Схема 5, 6, 7 хорошо работала до сих пор, и к тому времени, когда вес увеличивается, а количество повторений падает до 5, это не кажется слишком утомительным, потому что 7 повторений с весом на 2,5 кг меньше были на самом деле тяжелее. Я склоняюсь к тому, что работает. Но в то же время я каждый раз ожидаю внезапного удара в стену при увеличении веса, даже если количество повторений упадет, и снова остановлюсь. Так что, возможно, небольшое увеличение веса могло бы быть лучше для сохранения импульса и сохранения 5 повторений, что, по-видимому, хорошо работает для меня как силового строителя.
Меня интересует только эта прогрессия до начала июня. После этого я возвращаюсь к небольшому профициту калорий и рассматриваю, как лучше поступить. Я просто хочу достичь 80x3x5 в качестве краткосрочной цели, потому что такие маленькие цели поддерживают меня.
Между прочим, я нашел этот ответ: что вы думаете о прогрессе между диапазоном повторений и фиксированными повторениями? . Из этого я понимаю, что оба подхода могут работать хорошо, мне просто интересно, есть ли у кого-нибудь понимание того, что было бы лучше прямо сейчас в следующем месяце. Итак, очень конкретный вопрос.
В вашей конкретной ситуации я бы посоветовал использовать последнюю программу 3x5 или даже рассмотреть 5x5 в зависимости от ваших способностей. Многое можно сказать о шпагате, но в вашем случае, из-за поднимаемого веса и стремления поднять больше, вы сосредотачиваетесь на последовательном выполнении подъема с прогрессивной перегрузкой.
Я бы также посоветовал вам перейти с двух раз в неделю на каждую сессию (где это возможно). Если вы действительно хотите увеличить количество приседаний до этих трехзначных значений, вам нужно приседать почти каждый день, если не через день (определенно, по крайней мере, 3 раза в неделю).
Опять же, приседания — это основное занятие, которое нуждается в добавках, убедитесь, что ваше тело получает достаточно пищи. Сокращение и попытка увеличить максимальный вес в приседаниях не сработают.
Придерживайтесь приседаний с высоким грифом и сосредоточьтесь на принципах пауэрлифтинга: большой вес, малое количество повторений, более длительный отдых.
Резюмируя: сбросьте 5-10 кг, перейдите на 5х5, увеличьте объем как минимум до 3 раз в неделю, приседайте в начале тренировки.
После того, как 5x5 иссякнут, сбросьте 5 кг и перейдите к 3x5 и продолжайте с этого момента. У вас будут тяжелые гравитационные дни, когда труднее поднять тот же вес, это нормально.
Джон
G_H
G_H
G_H