Сколько веса мы должны переносить на пятку и сколько на переднюю часть стопы во время приседания?

Есть две цели, к которым нужно стремиться при распределении веса:

• Вы должны быть в равновесии по понятным причинам; и
• Объединенный центр масс вашего тела и штанги должны двигаться только вниз и вверх во время приседания, а не вперед или назад, так как движение вперед или назад приведет к потере эффективности.

Удерживая вес на центрах стоп, вы достигаете обеих этих целей. С точки зрения баланса, вы максимально далеки от опрокидывания вперед (когда ваш центр масс перемещается вперед за пределы пальцев ног) или от опрокидывания назад (когда он опрокидывается за пределы пяток). С точки зрения избегания смещения центра масс вперед-назад, средняя часть стопы является простой точкой отсчета, где вы должны чувствовать давление в ногах, чтобы поддерживать положение центра масс в поперечной плоскости.

Идея штатива, в котором вес распределяется между пяткой, медиальной подушечкой (головка первой плюсневой кости) и латеральной подушечкой (головка пятой плюсневой кости) стопы, является более поздней. Он направлен на добавление требования о равномерном распределении веса от стороны к стороне стопы, напоминая атлету, что нельзя отталкиваться внутренним или внешним краем стопы. Ваша интуиция о том, что эта идея не должна привести к смещению центра тяжести вперед, верна. Если вы хотите описать свое распределение веса таким образом, то 25% вашего веса приходится на каждую пятку, а по 12,5% — на каждый медиальный и латеральный шары.

Что касается того, должен ли боковой свод стопы нести вес, это действительно будет зависеть от формы вашей стопы и стельки вашей обуви. Я не думаю, что это то, на чем вы должны пытаться сосредоточиться или контролировать.

Наконец, есть ли у вас какие-нибудь ментальные подсказки (для пути вверх и вниз), которые помогут правильно распределить вес по трем точкам?

Для баланса вперед-назад просто сконцентрируйтесь на удержании давления ступнями на центры ступней.

Для бокового баланса попробуйте встать (без штанги) и повернуть ноги так, чтобы медиальные своды оторвались от земли, а весь вес пришелся на боковые своды. Затем сделайте наоборот, пронируйте ноги так, чтобы ваши боковые своды поднялись, а весь вес оказался между большими пальцами ног и пятками. Теперь снова распрямите ноги. Запомните ощущения от этих трех положений и старайтесь избегать первых двух во время подъема.

Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с чрезмерной пронацией или супинацией во время приседаний, вам может понадобиться специальный сигнал, чтобы противостоять этому, например, «вес на больших пальцах ног!» если ваша проблема заключается в чрезмерной супинации.

Ответ прост: вес на пятках. ( https://www.youtube.com/watch?v=WxRji1q5SQM ).

Если кто-то говорит вам иначе, вы должны спросить его, сколько раз он занимал первое место в соревнованиях по становой тяге или приседаниям. В 2004 году я был сильнейшим тяжелоатлетом в мире в своей весовой категории (в то время я весил 165 фунтов). Так что я думаю, что мои полномочия, мягко говоря, довольно приличные, и не для того, чтобы хвастаться, а скорее для того, чтобы уберечь ваши колени от непоправимого ущерба.

Вес должен находиться на пятках от начала до конца. Мой тренер по тяжелой атлетике заставлял нас шевелить пальцами ног, когда мы были в самом низком положении, когда наши ноги образовывали угол чуть менее 45 градусов, чтобы проверить и убедиться, что наш вес находится на пятках, где он должен быть. Всегда помните, что тяжелая атлетика противоположна практически всем видам спорта, где большую часть времени вы должны быть «в тонусе». Тяжелая атлетика, особенно с тяжелыми весами, требует, чтобы вы не двигались.

Вы когда-нибудь смотрели «Самые сильные мужчины мира» на ESPN? Эти парни носят Chuck Taylors не как дань моде. Они носят их, чтобы исключить любую возможность выгибания стопы во время подъема.

Я действительно хотел донести мысль, чтобы каждый, кто читает это, смог избежать травмы, которая положит конец карьере.

Для получения дополнительной информации о питании и производительности следите за мной на Quora: https://weightlossspace.quora.com/