Недавно я снова начал бегать после перерыва в несколько лет. Большая часть моего бега до сих пор проводилась на беговой дорожке в помещении, потому что погода была плохой, поэтому у меня есть относительно надежные данные о моем прогрессе. Я увеличил темп с 12-минутной мили за 20 минут до примерно 9 минут на милю за те же 20 минут.
Затем я купил минималистичные кроссовки и на этой неделе сократил время пробежки до 10 минут (и увеличил скорость почти до 8 минут на милю), чтобы не переусердствовать. Думаю, сейчас я нахожусь на своего рода критическом этапе в своих тренировках.
Я готовлюсь к Ragnar Relay Wasatch еще в июне. Моя позиция состоит из 3-х, 7-ми и 4-мильных участков, последний из которых поднимается примерно на 1600 футов.
Раньше я много бегал и пробежал армейский десятимильный за 68 минут, но это было 13 лет назад, а последние 4 или 5 лет я вообще мало бегал. Реально ли думать, что я смогу одновременно увеличить свой средний темп и пробег, чтобы быть готовым к гонке к 17 июня? Я спрашиваю, потому что я хотел бы, если возможно, увеличить свой темп до 8 или меньше минут на милю, но всего за 9 недель я не уверен, что смогу это сделать и при этом нарастить серьезный километраж и время, которые мне понадобятся. должным образом подготовлены к гонке.
Вы, вероятно, можете увеличить свой темп для 3- и 4-километрового этапа, но достижение темпа в 8-мильном для 7-мильного этапа я считаю достижением.
Самый быстрый способ улучшить физическую форму и темп — включить интервальные тренировки в свои пробежки. Это можно сделать на беговой дорожке, но вам действительно следует выйти и выбежать на улицу, если там будет проходить гонка.
Сделайте несколько спринтерских интервалов, где вы бежите 20-30 секунд каждые 2-5 минут. Сделайте несколько длинных интервалов, когда вы бегаете в высоком темпе в течение 3-5 минут каждые 10 минут. Делайте интервалы в гору, когда вы едете в гору, а затем спускаетесь трусцой или спускаетесь пешком.
Я предлагаю делать 3 таких типа тренировок в неделю. Объедините интервальные тренировки с 2 легкими пробежками в неделю, одним длинным бегом в темпе на расстояние и выходным днем.
7 миль в 9-минутном темпе — это 63 минуты.
Вы бегаете всего 20 минут или делаете больше, чем описано в вашем вопросе?
Будучи снова очень «новым» бегуном, вы должны беспокоиться о том, что время, затрачиваемое на бег, увеличится, и за этим последует увеличение темпа.
Вы должны создать аэробный двигатель.
Иво Флипсе