Темп для 90-километровой гонки на время с пульсометром

Я участвую в своей первой гонке, проехав 90-километровую часть эстафеты полужелезного человека на велосипеде — я надеюсь завершить ее за 3 часа.

Я хотел бы знать, как я должен контролировать свой пульс с пульсометром. Я тренировался по методу Кармайкла Time Crunched, поэтому был бы признателен, если бы частота сердечных сокращений была указана в процентах от ЧСС полевого теста CTS (максимальная устойчивая ЧСС за 8 минут). Любые другие стратегии стимуляции, конечно, также приветствуются.

Можно ли предварительно пройти курс в рамках обучения? Узнайте, где вы можете усердно работать, а где лучше двигаться в темпе. Многие люди тяжело справляются с первым восхождением, а на втором заканчиваются травы. Победителем, как правило, становится тот, кто может усердно работать над всем этим. Кроме того, установите себе время стравы для каждого сегмента и сравните.
@criggie, к сожалению, я не могу сделать предварительную поездку. Он находится в другой стране, но, к счастью, здесь есть только один небольшой холм. Это на побережье, поэтому ветер может быть проблемой
ОК, попробуй проложить удобный для тебя маршрут, примерно такой же ровной местности, до примерно одинакового уклона по высоте и уклону, а потом обратно домой. Это будет путешествие туда и обратно, чтобы доставить вас домой, в то время как другое, вероятно, закончится в другом месте, но в пределах 10% будет хорошо, а в пределах 20% достаточно для обучения и практики. Также попробуйте попрактиковаться в то время дня, когда будет происходить ваше мероприятие.
Вы когда-нибудь измеряли темп с пульсометром в гонке? Если нет, то начать сейчас будет экспериментом, который, вероятно, заставит вас двигаться медленнее, так как ЧСС повышена из-за адреналина. Я думаю, что вам лучше с стимуляцией RPE. Я также принимал участие в таких соревнованиях, как Half Iron Man, никогда не смотрел на HR, просто постоянно толкался от начала до конца, достаточно, чтобы чувствовать, что я работаю, но не горя и не задыхаясь, у меня было второе время на велосипеде ( на обычной дороге велосипед ) и мы выиграли с преимуществом в 15 минут.
Я настоятельно рекомендую пройти тест лактатного порога, чтобы определить ваши зоны сердечного ритма, так как любая система, основанная на процентах, по своей сути неточна.

Ответы (1)

Для тех, кто не знаком с системой CTS, есть руководство здесь

Ответ будет сложным, если не знать конкретного спортсмена, так как более подготовленный спортсмен сможет выдержать гораздо больше работы в диапазоне темпа и зоны наилучшего восприятия.

В день гонки ЧСС часто на несколько ударов выше, и вы можете выжать из этого немного больше благодаря сочетанию адреналина и мотивации. Я бы стремился к 86-90% в первой половине и продвигался к 88-92% во 2-й половине, если вы чувствуете, что у вас есть больше в баке.

Отложив монитор сердечного ритма в сторону, также полезно обратить пристальное внимание на свой RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) в течение первой половины. Вы должны чувствовать, что сильно нажимаете на педали, но если ваши ноги горят, вы, вероятно, перегружаетесь и заплатите за это позже.

В общем, двигайтесь к верхней части диапазона ЧСС на подъемах и немного сбавляйте нагрузку к нижней части диапазона на спусках. Использование этого незначительного изменения усилия более эффективно, поскольку на более высоких скоростях сопротивление ветра выше, и вы набираете меньшую скорость на каждый ватт мощности, которую вы производите.

Мне любопытно, как вы пришли к процентным значениям ЧСС.
Зоны CTS, описанные в связанном документе, довольно хорошо сопоставляются с более часто используемыми зонами от Coggan или Friel. Диапазон устойчивого состояния отражает 60-90-минутную непрерывную нагрузку. Диапазон темпа 90-180 минут. Обратите внимание, что это для «непрерывных» усилий, небольшие перерывы при спуске и т. Д. Растянут это - велосипедисты обычно занимаются спортом по 5-6 часов со средней частотой сердечных сокращений в диапазоне темпа. Цель ОП - поездка менее 3 часов, поэтому я рекомендовал для начала темп и продвигаться во второй половине, если у него есть что дать.
Итак, это 86-90% от CTS HR, теперь это имеет смысл, у меня сложилось впечатление, что это 90% от Max HR, а это совсем другая история. Я бы посоветовал не ходить с HR, то, что у вас есть на тренировках, поскольку HR отличается от гонок, как многие заметили.
Я пробовал ваши зоны HR (на более коротких дистанциях, но в конце тяжелой тренировки), и они работают! Нижняя зона кажется очень устойчивой, а верхняя зона — это то место, где я начинаю «чувствовать это». Мне интересно, есть ли смысл делать «перерывы» во время этих длительных испытаний на время, используя более низкий ЧСС? Я мог бы немного перезарядиться, замедлившись до 82% в течение 3-5 минут, и поэтому я мог бы работать сильнее в последней части (например, в последней трети, последней четверти).
Рад слышать, что они работают на вас. В гонке на время вы получите наилучшие результаты, прикладывая наиболее последовательные усилия, а не делая «перерывы». Если вы собираетесь немного расслабиться, не делайте это в течение фиксированной продолжительности 3-5 минут, а лучше делайте это на спусках, где мощность, которую вы применяете, дает наименьшую пользу.
Темп для 90-километровой гонки на время с пульсометром
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v