Я пытаюсь улучшить свое время в полумарафоне и марафоне, поэтому я прочитал много планов тренировок для забегов на эти дистанции. Одна вещь, которую я заметил, заключается в том, что большинство этих программ советуют вам выполнять длительные тренировочные пробежки довольно медленно, часто рекомендуя на 60-90 секунд медленнее, чем ваш целевой темп в гонке. Почему это? То есть кажется, что если я хочу стать более быстрым бегуном на определенной дистанции, лучший способ тренироваться — это быстро пробежать эту дистанцию. Тем не менее, большинство планов предписывают вам делать длинные пробежки медленно и наращивать скорость в отдельных, более коротких тренировках. Я вижу преимущества более коротких тренировок в более быстром темпе, но я не понимаю, как длинные пробежки со скоростью 60 секунд на милю медленнее, чем мой целевой темп, помогут мне так же сильно, как и выполнение их в максимально близком к моему темпу. цель темп, как я могу справиться. разве
Так почему же? Это просто для того, чтобы мои ноги были свежими для других тренировок? (Если да, то не мог бы я бежать быстрее, если бы знал, что у меня будет день или два отдыха после долгой пробежки из-за моего графика?) И есть ли эмпирические данные, подтверждающие, что эти длинные, медленные пробежки тренируют спортсмены лучше, чем более быстрые пробежки на ту же дистанцию? Или это просто бесспорная тренерская ортодоксальность?
Редактировать: ниже есть несколько хороших ответов, но я не принял ни один из них, потому что до сих пор никто не смог указать на какие-либо научные исследования. Они могут не существовать; они часто не делают этого для такого типа вещей (почти сбивает с толку, как мало твердых научных доказательств у нас есть для многих из наших самых глубоких убеждений относительно фитнеса и упражнений). Это то, что я надеюсь найти, во всяком случае.
Институт бега и научной подготовки Фурмана (FIRST) выпустил хорошую книгу под названием « Беги меньше, беги быстрее» . Вы можете найти много информации, содержащейся в книге, в оригинальной статье в Runner's World .
По сути, программа FIRST включает в себя 3 типа тренировочных пробежек. Три ПЕРВЫХ тренировки — это бег на длинную дистанцию, темповый бег и скоростная тренировка, которые предназначены для повышения вашей выносливости, скорости бега с порогом лактата и скорости ног.
Это указывает на то, что длинные пробежки улучшают выносливость, а не скорость. Повышение интенсивности добавило бы дополнительного стресса для небольшого выигрыша. Компания FIRST провела множество исследований и добилась отличных результатов. Являются ли исследования полностью научными, я не могу сказать.
Я был в ПЕРВОМ беговом лагере (два года, когда я учился в старшей школе). У них действительно есть много хорошей информации; тем не менее, у меня есть неподтвержденный опыт, который поможет вам, в частности, в полумарафоне или марафоне.
Я бы избегал любых видов интервальной или короткой скоростной работы. Уэлдон Джонсон (соучредитель Letsrun) сократил свое время на 10 000 метров до 28:06 из-за более медленных, длинных и более частых пробежек, чем то, что он делал раньше.
Вот отличная статья его тренера Джона Келлога: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php
Я бы сказал, что если вы хотите значительно улучшить свое время на полумарафоне (в отличие от бега для развлечения), вам необходимо:
На мой взгляд, «длинный забег» каждую неделю сильно переоценен. Я мог бы пробежать марафон или даже 50 км быстрее, чем большинство населения, благодаря моей подготовке к 8 км в колледже (один человек в моей команде на самом деле решил пробежать известный марафон просто так и выиграл), что доказывает вам не нужно бросать один большой пробег, чтобы стать быстрым.
Один день с непропорциональным пробегом по сравнению с остальной частью вашей недели может только навредить вам или утомить вас. Да, есть физиологические преимущества, связанные с более длительным бегом, но вы достигнете этого автоматически, когда ваш ежедневный километраж будет неуклонно увеличиваться.
Также будьте осторожны с ЛСД-ловушкой. Не бегайте намеренно в темпе, который кажется вам неприятно медленным или неестественным. Есть известная цитата — кажется, Себастьяна Коу — что «длинные, медленные дистанции порождают длинных, медленных бегунов» (также цитируется в этой книге ). Смысл медленных пробежек в основном в том, чтобы восстановиться после тренировок. Многие люди совершают ошибку, бегая слишком легко, а легкие — слишком тяжело. В качестве другого примера, другой человек в моей команде пробежал 14 миль со скоростью 5:20, а затем два дня со скоростью от 8:30 до 9:00 минут. Этот темп медленнее, чем у большинства местных бегунов. В том сезоне он пиарил каждую гонку и выходил в лидеры команды.
Так что я думаю, что об этом. Я бы порекомендовал также найти кого-нибудь для тренировок (и, возможно, вы уже это делаете), потому что по мере того, как вы увеличиваете свой километраж, вам будет гораздо приятнее тренироваться с партнером.
Простая причина для ЛСД состоит в том, чтобы вы чувствовали себя комфортно, стоя на ногах в течение длительного периода времени. Причина использования ЛСД в гораздо более медленном темпе заключается в том, что бег в темпе очень требователен к вашему телу, особенно в течение нескольких часов. Все дело в предотвращении травм.
Я собираюсь начать с обращения к вашему редактированию в первую очередь: некоторые научные исследования. Вы правы, исследования такого рода вещей часто оставляют желать лучшего. Тем не менее, бег на длинные дистанции на самом деле является одним из видов спорта, у нас гораздо больше исследований, чем у большинства.
Обратите внимание на тему этих исследований, выделенную жирным шрифтом:
«Как и Слович, другие исследователи продемонстрировали связь между количеством тренировочного пробега и окончательным временем ».
«Было замечено, что лучшие бегуны в целом бегают дольше и имеют более напряженные режимы, как с точки зрения интенсивности тренировок, так и с точки зрения пробега дистанции в неделю » .
«Время выполнения марафона также было отрицательно связано с предыдущими завершенными марафонами (r = -0,47), тренировочными днями (r = -0,47), двумя тренировками в день (r = -0,52), общим количеством тренировок (r = -0,56), км за тренировка (r=-0,58), общий тренировочный минимум (r=-0,56) , темп тренировки (r=-0,66), максимальный км в неделю (r=-0,70), км в неделю (r=-0,74), км до 12 недель (r=-0,74) и км в день (r=-0,77) .
Время выполнения марафона для нашей группы бегунов можно предсказать (r = 0,82, R2 = 0,68) по следующему уравнению:
MPT, (мин) = 449,88 - 7,61 ( км в день ) - 0,63 (тренировочный темп)"
«Успеваемость в марафоне коррелировала с результативностью на 5 км, 10 км и полумарафоне, а также с годами тренировок, средней и максимальной дистанцией за неделю, количеством пробежек в неделю и количеством пробежек ≥32 км для женщин».
« средний недельный тренировочный объем в километрах (r2 = 0,224, p < 0,01) и личное лучшее время в марафоне (r2 = 0,334, p < 0,01) были значимо связаны с общим временем забега, тогда как никакие антропометрические переменные не были связаны с забегом» производительность (р > 0,05)"
«индекс массы тела (r = 0,24), сумма восьми кожных складок (r = 0,55), процент жира в организме (r = 0,57), еженедельные часы бега (r = -0,29), еженедельные пройденные километры (r = -0,49) , скорость бега во время тренировки (r = -0,50) и личное лучшее время в марафоне (r = 0,72) были связаны со временем в гонке.Результаты множественного регрессионного анализа выявили независимую и отрицательную связь еженедельного пробега километров и средней скорости на тренировке. со временем гонки».
«У мужчин среднее недельное расстояние бега, минимальное расстояние, пройденное за неделю, максимальное расстояние, пройденное за неделю, среднее количество часов бега в неделю, количество беговых тренировок в неделю и средняя скорость тренировок были значимо и отрицательно связаны с общим время гонки"
Таким образом, одна из причин заниматься длительными, медленными, дистанционными тренировками заключается в том, что это помогает вам пробежать больше миль, а чем больше миль пробегают люди, тем быстрее их время. Однако это не означает, что он оптимален или является причиной более быстрого времени.
Одна из причин, по которой не стоит сразу же соглашаться с этой философией, заключается в том, что она действительно сильно отличается от других событий, связанных с человеческими способностями. Существует очень мало мероприятий, где простое проведение мероприятия все больше и больше будет повышать производительность.
Я дам две области для пищи для размышлений.
Нелегко вписать, например, четырехчасовые тренировки в неделю.
Вы почти всегда обнаруживаете, что обычные люди в основном делают все возможное в течение рабочей недели, а затем на выходных проводят одну длинную тренировку, пытаясь смоделировать событие как можно лучше.
Вот почему новички в таких видах деятельности часто заканчивают тем, что уничтожаются после события. Безусловно, самая большая ошибка, которую я вижу у новичков, заключается в том,
«Э, я имею в виду, я пробежал 10 миль на тренировке. Думаю, я готов к марафону».
Это ничем не отличается от движения лифтера,
«Эх, я имею в виду, что на тренировке я приседал с 200 фунтами. Я уверен, что готов к 400 фунтам. Или больше».
Вы говорите об увеличении громкости более чем на 100% за ночь. Стрессовые переломы.
Другими словами, среднестатистический врач с трудом набирает требуемый объем, а затем впадает в бред, думая, что того, что он делал, достаточно. До тех пор, пока в день мероприятия их не ударит разрушительный шар. Чем больше они могут пробежать перед соревнованием, чем меньше вероятность, что это произойдет, тем лучше они будут.
Опять же, больше беспокоит людей, занимающихся рекомендацией. Чем больше они бегают, тем больше вероятность того, что они будут меньше весить, тем лучше будут результаты в соревнованиях на более длинные дистанции.
То есть человек мог бы с тем же успехом меньше бегать, уделяя больше внимания еде.
На самом деле количество калорий, которое человек может сжечь во время упражнений, ограничено. (См.: Новое понимание того, почему вы не можете избежать упражнений .) Идея, что кто-то сжигает, например, 10 000 калорий, неверна. Я не удивлюсь, если те, кто больше тренируется, просто делают две вещи: 1) сильнее притупляют аппетит 2) имеют меньше времени на еду.
Одним из способов подтвердить это является то, что во многих из вышеупомянутых исследований вы можете видеть, что антропометрия не коррелирует с производительностью. Что ж, на элитном уровне мы знаем, что это неправда. Кенийцы доминируют, и у них очень специфический тип телосложения.
Для большинства людей, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, возможность просто участвовать в соревнованиях является огромным препятствием. Еще одним препятствием является возможность запустить все это целиком. Способность делать это с любым уровнем регулярности и не пораниться еще раз. Наконец-то у нас есть скорость.
Вы увидите, что средний темп бега также коррелирует с производительностью в приведенных выше исследованиях. Скорость конечно имеет значение. Но для обычного человека, который хочет пробежать эти дистанции, это не является приоритетом. Завершение без хромоты в течение месяца после этого.
Скажем, вы обычный человек и следуете обычному плану подготовки к марафону, где есть один длинный забег на выходных. Ваши варианты:
Второе связано с большим риском травм и большей вероятностью того, что вы даже не преодолеете дистанцию. Марафонские тренировки имеют абсурдный уровень травматизма. Вы должны вывести людей на расстояние, прежде чем беспокоиться о скорости.
Но раз чье-то тело может регулярно выдерживать дистанцию, то вы правы. На скорость нужно обращать внимание, и не только на более коротких тренировках. (Тем не менее, даже на элитном уровне они часто бегут длинные дистанции медленно, просто для того, чтобы поддерживать способность своего тела бежать так далеко, уменьшая при этом стресс от того, насколько интенсивно они бегают. Вы не можете бегать изо всех сил каждую тренировку. .)
Продолжая ответ Ника, я думаю, что это веский аргумент в пользу изучения принципов обучения.
я буду расширяться; Если вы все время тренируетесь на 100%, вы сгорите в течение 6 месяцев, потому что вы все время доводите свое тело до предела. Это нехорошо для вас, поскольку наши тела не были созданы для этого.
Я думаю, вам также следует изучить периодизацию. В определенное время года вы хотите больше сосредоточиться на разных вещах. Например, зима предназначена для преодоления миль, лето — для гонок и т. д. Это зависит от вида спорта и дисциплины в рамках одного вида спорта.
Пример:
Я спринтер на 100/200 м, и мы бы следовали чему-то подобному, имея в виду, что это характерно для спринта:
сентябрь -> конец/январь
Вкладывая мили, так что много тренировок на расстоянии, таких как 3/400 (нам нужна базовая выносливость, чтобы позже увеличить скорость). Обычно это около 80% усилий.
Февраль -> Конец/Апрель
За эти несколько месяцев мы увеличили темп до 90% примерно в половине наших сессий, удерживая остальные 80% усилий. Один из ключевых терминов, который мы здесь используем, — лактатный стек, то есть короткие периоды восстановления в наших интервальных тренировках.
Например.
2 (сета) x 6 (повторений в подходе) x 150 м (расстояние) с каждым прогоном за 20/21 секунды с 45-секундным отдыхом и 5-8-минутным отдыхом в подходе. Затем мы делали что-то вроде 10 х 40 м почти с максимальным усилием, чтобы напрячь свое тело еще сильнее.
март -> июль
Обычно это сезон гонок, поэтому интенсивность увеличивается до 90% усилий + каждую сессию. Нагрузки 100% скорость работы.
Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).
Краткий ответ : Безопасность и культура. Нет исследований, доказывающих это.
Безопасность
Большинство людей, использующих план тренировок, являются бегунами-любителями, и многие из них являются новичками. Они занимаются самообучением. У элиты есть тренеры.
Как уже говорили другие, для начинающих бегунов ЛСД необходим для развития выносливости, поскольку для них либо невозможно, либо небезопасно бегать долго и быстро.
Для тренированных бегунов и особенно для элиты длительные и медленные пробежки не были продемонстрированы в контролируемых исследованиях как более эффективные, чем специальные тренировки для достижения результатов в марафоне.
Культура
Люди делают то, что им знакомо, но не все авторитетные тренеры остаются в рамках шаблона. Ярким примером является итальянский тренер Ренато Канова. Из его выступления в Валенсии в 2017 году:
Особое качество является ключом к бегу на максимально возможном уровне. Длинный и медленный бег в сочетании с коротким и быстрым не дает возможности бежать долго и быстро.
Медленный бег по-прежнему важен. Канова действительно предписывает длительные медленные пробежки. Его спортсмены делают их в начале сезона, перед «особым периодом». Канова также предписывает множество коротких медленных «восстановительных» пробежек. Эти легкие пробежки позволяют выполнять более сложные качественные тренировки:
Чтобы получить «Качество», нам нужно использовать большую модуляцию между высокой интенсивностью и восстановлением.
Никогда спортсмены не могут бежать очень быстро, если не умеют бегать, то иногда очень медленно и легко.
Я всегда обнаруживал, что если я бегу быстрее, я не могу бежать так далеко. Для меня это так просто. Если я хочу пробежать большое расстояние, я не могу бежать так быстро. В конце концов, по мере того, как я либо пробегаю это расстояние дальше, либо увеличиваю расстояние еще больше, я могу пробежать его быстрее.
Кроме того, я всегда удивляюсь своему времени в день гонки. Тогда есть намного больше мотивации, чтобы держать вас в движении немного усерднее.
Если вы обнаружите, что ваши длинные пробежки слишком легки, и вы думаете, что вам следует тренироваться усерднее, вы можете увеличить целевое время. Возможно, вы недооценили свои способности!
Я только что просмотрел Tim Noakes, Lore of Running , 4-е изд. (2001 г.) — особенно раздел о базовой тренировке (стр. 303–317). Эта книга считается авторитетом в науке о беге. Я не могу найти в этом разделе ничего, что ссылалось бы на рецензируемое исследование. Все советы - это сопоставленные советы некоторых очень уважаемых тренеров, например, Артура Лидьярда.
Замечу, что спортсмены Лидьярда бежали долго, но довольно быстро и по холмистой трассе.
Если вы действительно хотите, чтобы доктор Ноукс ответил на электронную почту.
Опираясь на то, что говорили другие, основная часть долгосрочного бега заключается в повышении выносливости, а не скорости. Да, вы можете возразить, что бег на длинные дистанции в более близком к целевому темпе поможет добиться прогресса, однако вы не развиваете свою выносливость.
Я указываю вам на «Подход Хадда к бегу на длинные дистанции» — он может быть не таким строго научным, как вам хотелось бы, но я нахожу его очень интересным для чтения (с некоторыми ссылками на исследования лактата).
https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Больше всего меня поражает то, что автор связывает тренировку с тюбиком зубной пасты: если вы постоянно тренируете верхние пороги (темп/частота сердечных сокращений), то вы только выдавливаете зубную пасту из верхней части тюбика. Если вы хотите выдавить всю зубную пасту, вы должны выжать весь тюбик.
Я, безусловно, рекомендую прочитать этот документ — надеюсь, он ответит на часть вашего вопроса!
Основываясь на моих чтениях и знаниях, медленный бег (относительно вашей производительности) запускает адаптацию, которая не может быть достигнута никаким другим способом, а именно эксцентричное развитие сердца, развитие митохондрий для обработки кислорода. Кроме того, он регулирует VLa max, т.е. насколько быстро работает гликолитическая система. Пробежки с ЛСД, как правило, подавляют гликолитическую систему. Это может быть желательно или нет (у бегуна на 800 м не такие требования, как у марафонца).
Иво Флипсе
ГайЗи
Роб Уокер
Дэйв Липманн
Джефф