Я 44-летний мужчина, который был немного неактивным в последние годы и хочу стать лучше. Мне всегда нравился бег как способ получить кардио, свежий воздух и снять стресс, но я начинаю беспокоиться о своих коленях. Одна проблема в этом отношении заключается в том, что я довольно тяжелый (100 кг), хотя жира у меня немного.
Недавно я прочитал «Твой новый прайм» Крейга Купера. Он категорически против бега на длинные дистанции для мужчин старше 40 лет. На самом деле он выступает за 5 км как за идеальную контрольную дистанцию, а не за марафон. То есть, если вы можете быстро пробежать 5 км, то вы здоровы. Если вы можете быстро пробежать марафон, вы нездоровы. Его аргументация такова: бег на длинные дистанции уменьшает мышечную массу и снижает уровень тестостерона. Это прямо противоположно тому, что вам нужно, поскольку ваша мышечная масса и уровень тестостерона уменьшаются каждый год после 40 лет.
Это кажется логичным и правдоподобным. Я проверил его заявления о потере мышечной массы из-за возраста и бега на длинные дистанции из нескольких других источников. Однако его предложение о тренировках на 5 км я нигде не встречал. Звучит разумно и практично, но у меня есть одно беспокойство: нагрузка на колени и другие суставы увеличивается со скоростью. Не знаю, что опаснее для коленей: большой объем или высокая интенсивность? Выражение - колени с большим пробегом, но, с другой стороны, я бы беспокоился о том, чтобы пробежать 100 м как можно быстрее с небольшой разминкой в моем возрасте, но не 20 лет назад.
Он также, как и многие другие, выступает за высокоинтенсивные тренировки. В последние годы было проведено множество исследований, показывающих, насколько эффективно это время. Это здорово, но звук высокой интенсивности может быть опасен. Я не видел никаких исследований возможного вредного воздействия удара, такого как возможное нерегулярное сердцебиение.
Правильный бег не вредит вашим коленям, но бег в плохой форме, безусловно, может быть вредным. Как зрелый человек, вы должны тренироваться как зрелый человек. Неважно, какого вы возраста или пола, единственными факторами, которые могут изменить то, как вы тренируетесь, являются такие вещи, как травмы, болезни, инвалидность и т. д. (цели тоже). Однажды я прочитал статью, в которой говорилось о том, сколько человек должен бегать, и эксперт в этой статье предположил, что человек должен бегать только до тех пор, пока он может поддерживать темп 8-минутной мили (7,5 миль в час). Подробнее об этом —> https://breakingmuscle.com/fitness/the-8-minute-mile-standard
Однако в целом бег на длинные дистанции не рекомендуется, если у вас нет конкретной цели. Хорошая программа HIIT со спринтами (от 10 до 30 минут) более полезна для выносливости сердечно-сосудистой системы, а прогулка (от 30 минут и больше) легче влияет на колени и тело в целом. Бег на длинные дистанции как бы устраняет недостатки как бега, так и ходьбы (физически требует и занимает много времени соответственно).
Как и г-н Купер, я бы также выступал за высокоинтенсивные тренировки. Я бы посоветовал делать это 2-3 раза в неделю и не более 30 минут. Выполнение спринтерских интервалов с бегом трусцой или ходьбой между ними — отличный способ нарастить мышцы и выносливость, необходимые для более длительных пробежек. Однако, если ваша цель — участие в забегах на длинные дистанции, я бы посоветовал делать одну спринтерскую программу HIIT и одну пробежку на длинные дистанции в неделю. Если бегать слишком часто, слишком рано и слишком много, ваши колени наверняка изнашиваются, даже если вы все делаете в правильной форме.
Единственная опасность в ВИИТ — делать больше, чем может выдержать ваше тело. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, будьте особенно осторожны, но старайтесь строить все, что можете, несмотря ни на что. Если вы чувствуете, что ваше сердце вот-вот выпрыгнет из груди, притормозите или сделайте перерыв. Чем больше вы делаете, тем лучше вы будете понимать свои пределы и то, как лучше выйти за эти пределы (без вреда для себя).
Короткий ответ:
Ты должен тренироваться, как и все остальные. Единственное, что меняется с возрастом, — это буфер ошибок. Другими словами, ваше тело будет терпеть меньше ошибок. Поэтому, если вы выбираете бег (или любую другую активность), убедитесь, что ваше тело подготовлено и вы знаете, как делать это правильно и безопасно.
Длинный ответ:
убедитесь, что уровень вашей подвижности и силы достаточен для деятельности, которую вы хотите выполнять. Если вы читаете книгу « Готов к бегу: раскрываем свой потенциал для естественного бега» (Келли Старретт) , это, вероятно, лучший выбор, с чего начать сбор информации по этой теме.
изучите технику выбранной вами деятельности - лучший подход - найти и нанять лучшего из доступных профессионалов, который может вас научить
выбрать разумную прогрессию. Например, щадящим и в целом успешным подходом является метод Маффетоне ( https://philmaffetone.com/180-formula/ ). Этот подход ориентирован на аэробную тренировку, поэтому он не вызывает слишком большого мышечного каннибализма (по сравнению с долгосрочной анаэробной тренировкой). Обычно такой подход используется в течение всего сезона, даже если ваши целевые соревнования «короткие и быстрые». Для получения дополнительной информации см. книгу: The Big Book of Endurance Training and Racing (Philip Maffetone) .
Если вы будете следовать вышеописанным шагам, то сведете к минимуму негативные последствия и риски кардиотренировок .
Откровенный
Крис Б. Беренс