Я новичок в беге (случайно начал в прошлом году, бегая время от времени). С тех пор я пробежал несколько 5k и 10k. Мой еженедельный пробег составляет ~ 20 миль в неделю с самым длинным пробегом 15 миль.
Если это имеет какое-то значение, я провел все свои тренировки, не взяв с собой ничего (гу, воду, гатораду). Я только что пробежал полумарафон за два часа с отрицательным шпагатом и не чувствовал сильной боли в ногах до последних нескольких миль.
Мой первый полный марафон через три недели. Я совершенно неправильно отметил это в своем календаре (на несколько недель раньше, чем я изначально думал), а также пропустил пару недель важных тренировок (перед полумарафоном).
Я понимаю, что не смогу пробежать все это, но очень надеюсь, по крайней мере , закончить , приняв какую-то стратегию, такую как чередование бега / ходьбы, и не быть несчастным.
Могу ли я рассчитывать на то, что закончу марафон?
Каким должно быть соотношение ходьбы и бега и/или темпа, чтобы безопасно финишировать, исходя из тайма?
Какие тренировки, если таковые имеются, я могу пройти за три недели до этого?
РЕДАКТИРОВАТЬ: я прочитал этот пост . Я больше спрашиваю о том , как и смогу ли я закончить, а не о том, стоит ли мне пытаться .
ОБНОВЛЕНИЕ : я закончил марафон (пятичасовой сон с длительным пробегом 18 миль). Я пробежал большую часть. Первые 15 были на одном дыхании. Были некоторые взлеты и падения в течение следующих 6 миль. Последние 5 миль были немного трудными, но в этот момент пути назад уже не было (и я был так счастлив, когда беговое сообщество поддержало нас, когда наши пути пересеклись!). Было приятно пересечь финишную черту за разумное время. Хотя в тот момент это определенно было разумом, а не материей, я с нетерпением жду возможности запустить еще один с надлежащей подготовкой и побить свое время!
Да, я думаю, что если вы можете пробежать 1/2 марафона, вы должны быть в состоянии по крайней мере завершить марафон.
Метод, который я собираюсь предложить, называется программой Galloway Run/Walk. Здесь есть хорошая статья в формате PDF , в которой есть диаграмма темпа и сколько нужно бегать или ходить в зависимости от темпа.
Обязательно прочитайте/запомните этот абзац:
Бегуны: помните, что длинные забеги должны быть как минимум на 2 минуты/милю медленнее, чем ваш предполагаемый финишный темп в полумарафоне или полном марафоне. При повышенной температуре следует делать дополнительное замедление: на 30 секунд на милю медленнее на каждые 5 градусов повышения температуры выше 60°F. Всегда безопаснее делать более частые перерывы.
Таким образом, используя Калькулятор темпа бега (обожаю этот инструмент), вы получаете немногим более 9 минут на милю за 2-часовой полумарафон. Затем я дошел бы до 11 минут на милю для марафона, что было бы 2:30 минуты бега, 1:00 минуты ходьбы. Теоретически это должно позволить вам завершить марафон.
Что касается предварительной подготовки, я бы просто продолжил ваши 20-мильные недели, так как на самом деле не так уж много нужно уменьшать. Я бы немного снизил интенсивность для любой скоростной работы, которую вы выполняете, и получил бы пару хороших дней отдыха перед соревнованием.
JW8
Дон
ДжонП