Анализ траектории штанги в жиме лежа

1. Штанга над передними дельтами в нижней части разводит локти и вызывает импинджмент плеч. Почему нет проблем в верхней части (гриф выше плеч)?

Вопрос не только в том, вызывает ли «гильотинный» жим лежа, при котором гриф опускается прямо над ключицами, сдавливание плеч, но и само существование сдавливания плеч ставится под сомнение ¹ . Тем не менее, основная претензия к скамье гильотинного типа заключается в том, что в нижней части движения плечо (плечевой сустав) должно двигаться в положение крайней внутренней ротации, поэтому есть опасения, что это может привести к повреждению внешних вращателей. вращательной манжеты плеча (малой круглой, подостной и надостной). В верхней точке жима лежа плечо находится примерно в середине диапазона внутреннего-внешнего вращения, так что беспокойство исчезает.

2. Что может быть возможной причиной выбора криволинейного пути стержня, который длиннее, чем диагональный путь стержня?

Нет никаких существенных недостатков в выборе более длинного пути стержня. С точки зрения энергии, которая должна быть приложена к штанге, значение имеет пройденное расстояние по вертикали. В качестве примера рассмотрим два пути, ведущие к вершине горы высотой 500 м. Одна из них — обратная дорога общей протяженностью 5 км, но не такая крутая. Другой представляет собой 500-метровую вертикальную скалу. Что легче подняться?

Единственная причина, по которой в некоторых упражнениях непрямая траектория грифа невыгодна, заключается в том, что эта траектория грифа заставляет вас двигаться в позиции, в которых вы слабее. Например, траектория становой тяги, в которой штанга качается вперед при подъеме, менее эффективна не потому, что она не вертикальна, а скорее потому, что когда штанга качается вперед, она ставит вас в положение, в котором требуется большая сила бедра и спины. поднять его. Или в жиме лежа, если гриф смещается слишком низко к животу, то момент руки к вашим плечам увеличивается, и вашим дельтовидным мышцам нужно выполнять больше работы.

Таким образом, изогнутая траектория грифа может быть выгодной, если она позволяет вам использовать более сильные мышцы во время более сложных частей подъема. В случае с жимом лежа поднесение штанги к лицу, когда она отрывается от груди, снижает нагрузку на дельтовидные мышцы и ставит руки в положение, при котором более сильные грудные мышцы вносят наибольший вклад в движение штанги.

3. Что может быть интуитивной причиной для выбора разных траекторий движения стержня вверх (концентрически) и вниз (эксцентрично)?

Причины могут включать:

• Мышечная нагрузка при опускании ниже, потому что гриф можно замедлить за счет удара о грудную клетку, поэтому вам не нужно так сильно полагаться на грудные мышцы. В то время как, если бы на пути вниз использовалась J-образная траектория, грудные мышцы должны были бы замедлить штангу, чтобы предотвратить ее опускание до ключиц, а затем вам пришлось бы перемещать ее вниз к нижней части грудины после того, как она упала. был замедлен.
• Мышцы сильнее при эксцентрических движениях, чем при концентрических, поэтому нагрузка на дельты при опускании не так важна, как при подъеме.
• Большее использование дельтовидных мышц на пути вниз позволяет сохранить силу грудных мышц для более сложной концентрической фазы.