Как правильно поставить/снять штангу в жиме лежа

Я видел в своем спортзале много людей, которые раскладывали/устанавливали штангу, как Джереми Этье на следующей картинке. У него полоса точно над глазами.введите описание изображения здесь

Но когда я делаю жим лежа, я не чувствую себя в безопасности, когда кладу штангу обратно на стойку. Столь большое расстояние по горизонтали (синее на предыдущем фото) мешает контролировать движение, и я чувствую, что гриф может выпасть из рук, если бы не стойка. У меня это происходит только с 35 кг, что довольно мало для моей груди. Но этого достаточно, чтобы мне было сложно поставить штангу обратно на стойку.

Если вы посмотрите на руководство по силовым тягам , там написано, что штанга должна быть над глазами, но это не так. Это над ртом/подбородком.

введите описание изображения здесь

Я пытался выполнять жим лежа, начиная со штанги над моим ртом, и это дало мне на 2-3 сантиметра больше, что позволило мне сжимать/снимать штангу с большим контролем. Однако это может стать более трудным, если я увеличу свой вес. Итак, помимо размещения штанги над ртом ( скажите, если вы согласны! ), есть ли способ, сфокусированный на мозге и мышцах, который может помочь мне поднимать/разгружать штангу с большим контролем? Какие мышцы выполняют стойку/разминку? Передние дельты? Мне их сжимать?

Предыдущая похожая тема [ 1] [ 4 ] , но без акцента на том, какие мышцы мы должны задействовать, и без точного указания, хорошо ли держать штангу над ртом / подбородком во время фазы стойки / разгрузки.

Ответы (1)

Первая картинка является более точным изображением правильного положения стойки (т.е. над глазами).

Причина того, что вы начинаете с глазами под грифом, не в том, что его легче разобрать (возможно, это сложнее). Основная причина заключается в том, чтобы обеспечить полную амплитуду движения в каждом повторении.

Когда вы жимаете лежа, вы должны создать кривую «J»; начиная с нижней части движения возле груди и заканчивая перекладиной над глазами. Это может показаться нелогичным (почему бы просто не толкаться прямо вверх, верно?), однако J-образная форма позволяет вашим лопаткам правильно вращаться, создавая тем самым большую силу (с практикой) и предотвращая травмы.

Пример кривой J. Изображение предоставлено https://www.t-nation.com/training/4-bench-press-lies/

Если вы начинаете с перекладиной у рта, вы, вероятно, не сможете выполнить полный J-паттерн, не упершись в стойку.

Напрягая глаза, в первую очередь задействуются широчайшие, передняя зубчатая мышца и грудные мышцы (вспомните пуловер). К этому нужно некоторое время, чтобы привыкнуть, но, как и ко всему, практика и правильная форма (сделайте глубокий вдох, прежде чем распаковать, и задержите дыхание... сделайте себя настолько толстым, насколько сможете) сделают это второй натурой.

Никогда не будьте слишком горды, чтобы просить о старте у корректировщика; это избавит вас от боли и производительности (вы даже сможете сделать дополнительное повторение, просто попросив кого-нибудь помочь вам распаковать).

Что касается повторной стойки, не тратьте время и меры безопасности, пытаясь выровнять штангу с чашками j; просто вставьте его в опоры стойки на полном выдвижении и положите. Если ваше оборудование не может справиться с этим, приобретите новое оборудование.

Удачного жима!

Еще один вопрос: почему при стеллаже используется передняя зубчатая мышца? Насколько мне известно, передняя зубчатая мышца отвечает за вытягивание лопаток. И разве мы не должны держать их втянутыми во время сдачи?
Как правильно поставить/снять штангу в жиме лежа
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v