Я толстый, с избыточным весом (85 кг, 28 лет, 5 футов 9 дюймов). Обычно я ем много риса. Я вегетарианец, не употребляю алкоголь, сплю не менее 8 часов в день.
Я хочу пробежать 100 км за 1 час (чтобы привести живот в форму).
Я пару раз проехал до 4,5 миль. Но после этого я чувствую себя очень уставшим (до следующих 2 дней).
Теперь всякий раз, когда я пытаюсь, я сдаюсь в течение 30 минут.
Что я должен сделать, чтобы увеличить свою выносливость, чтобы я мог бегать непрерывно до 1 часа?
Избыточный вес становится препятствием?
Я ищу еду (куда идти, чего избегать), другие упражнения, питьевые привычки, другие привычки.
Также я хочу знать, можно ли бегать по 30 минут в день? (Я чувствую, что не отдаю должное своим ногам)? В спортзале я занимаюсь только бегом, никаких других упражнений. Должен ли я смешивать это?
Вам нужно сделать ноги сильнее, выполняя приседания. Вы должны разнообразить свой распорядок дня, включив в него некоторые силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и выпады. Кроме того, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение короткого промежутка времени и наращивайте их для повышения своей выносливости.
Измените свой рацион, сбалансировав углеводы и добавив больше фруктов и овощей. Включите миндаль и другие источники белка, если возможно, яйца. Много риса не принесет вам много пользы. Почитайте в сети о здоровом питании. Как правило, ешьте больше после занятий или когда вам нужно быть активными. Ешьте меньше, когда вам нужно отдохнуть или поспать.
Это краткий ответ на ваш вопрос, но вам нужно больше исследовать и прислушиваться к своему телу. Хорошо иметь цель, но еще важнее изменить свои привычки для долгосрочного фитнеса.
Вам нужен структурированный распорядок, чтобы вы не сдавались через 30 минут. В Интернете есть несколько хороших тренировочных программ для бега на 10 км, например:
Что касается продуктов питания, получайте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела в день. Ограничьте рафинированные углеводы, такие как фруктовые соки, газированные напитки, сахар и т. д. Ешьте сытные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, и вы естественным образом почувствуете себя сытыми, сохраняя низкое потребление калорий. Избегайте алкоголя. Ешьте читмил один или два раза в неделю.
Отличный ответ от Silverhorse кстати.
Что я испытал, будучи вегетарианцем более трех лет: быть вегетарианцем — это не то же самое, что быть здоровым. Это очень помогает, но картофель фри, пицца, блины и много сыра не приносят никакой пользы.
Попробуйте уменьшить количество риса, это немного ограниченный источник белка (вы едите коричневый вариант, не так ли?). Вы когда-нибудь пробовали киноа ? Это полноценный источник белка, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, есть ли в день зерновые и орехи.
Я нашел хороший способ восполнить свои основные потребности в белках, клетчатке и витаминах: приготовить большую миску (обезжиренного) йогурта с мюсли (цельнопищевой или биологический вариант), смешать с ложкой льняного семени и положить немного в нем свежие фрукты.
Старайтесь есть больше овощей и меньше картофеля, сыра и обработанных злаков (например, хлеба) и т. д. Тем не менее, используйте немного жира при приготовлении овощей, потому что это подаст сигнал вашему телу, что он ест «настоящую» пищу. пища (вы насыщаетесь быстрее; извините, я не смог найти мой источник) и некоторые витамины являются жирорастворимыми , поэтому вы также получаете более высокое потребление этих витаминов.
Здорово, что ты не употребляешь алкоголь, я это очень приветствую.
Как долго вы бегаете? Я только начал в августе, и я пытаюсь немного замедлиться. Делая слишком много, вы только получите травму, вам нужно, чтобы ваше тело адаптировалось, особенно когда у вас избыточный вес (хотя 85 кг — это просто немного избыточный вес, не беспокойтесь об этом слишком сильно). Только бег в конечном итоге приведет вас к этому, но с дополнительными упражнениями вы достигнете этого быстрее. Займитесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале. У вас там членство, так что это должно быть легко. В идеале со свободными весами; тренажеры тренируют только одну группу мышц и не улучшают баланс и осанку. Держитесь подальше от кардио. Если вы бегаете, вам не нужно кардио. Смешайте то, как вы бежите. В некоторые дни вы бежите долго, в другие — короче и в более высоком темпе. Сделайте несколько HIIT и негативных сплитов .
Примечание. Это всего лишь совет непрофессионала из личного опыта, но, находясь в том же процессе, я просто хотел поделиться им.
Энивид