Должна ли штанга касаться голеней в становой тяге?

Как и в большинстве областей фитнеса, довольно легко найти противоречивые советы. Тем не менее, я думаю, большинство согласится с тем, что удерживание грифа как можно ближе к ногам при подъеме позволяет вам поднимать больший вес, но на самом деле удары по голеням или коленям могут быть болезненными, а также могут быть неоптимальными из-за трения. между штангой и ногами. Держать штангу близко к ногам оптимально, потому что это максимизирует долю нагрузки, которая может быть перенесена с бедер и поясницы на ноги. Тогда как подъем штанги в сторону от ног очень быстро ложит всю нагрузку только на бедра и спину.

В пауэрлифтинге стандартной практикой (обычно требуемой на соревнованиях) является ношение длинных носков, чтобы избежать кровотечения (и риска передачи болезни) во время становой тяги. Те, кто действительно склонен сильно тянуть голени, также часто надевают полоски спортивной ленты на голени под носками.

На практике я обычно советую людям делать становую тягу в трико, брюках или длинных носках, или если они обнаружат, что им становится слишком жарко с закрытыми ногами, попытаться начать тягу, касаясь голеней со штангой, но затем нацельтесь на нее. поддерживать только слабый контакт на пути вверх. Поддержание легкого контакта со штангой должно быть достигнуто путем выпрямления ног достаточно быстро, чтобы они не мешали штанге, а не позволяя штанге качаться вперед.

Что касается отдельных источников, на которые вы ссылаетесь:

• Все в видео Brentwood Barbell кажется хорошим советом.
• Во втором видео, которое вы упомянули, отсутствует ссылка.
• Pheasyque делает предположение, что когда позвоночник сгибается, бедра и колени остаются в одном и том же положении, но плечи (и, следовательно, гриф) смещаются назад. Это крайне маловероятно. Нетрудно найти видео людей, позволяющих своему позвоночнику сгибаться в начале становой тяги, и практически всякий раз, когда это происходит, колени выпрямляются, а бедра поднимаются, а плечи остаются в том же положении. Так что в этом случае голени на самом деле удаляются от грифа.
• Видео «Женщины, которые поднимают тяжести» кажется неправильным от начала до конца. Длинноногие люди не делают становую тягу с вертикальными голенями, а люди с короткими ногами не склонны начинать с коленей дальше от штанги. Когда он говорит это, вы действительно можете видеть, что он толкает штангу вперед, чтобы выдвинуть вперед колени, что раскрывает истинную причину того, что колени слишком далеко выдвинуты вперед в становой тяге — начиная со штанги слишком далеко вперед. Затем мы демонстрируем, что он «немного отходит от грифа», он на самом деле тянет гриф назад через середину стопы, ближе к его стоячему положению голени.
• В видео Athlean-X фактически говорится, что гриф должен полностью касаться голеней. С 12:08 : «Мы хотим убедиться, что он тянет эти голени на каждом дюйме пути. Хорошо? Оставайтесь на связи».

В сумо ваши плечи должны быть выше, а не перед штангой, как обычно. Штанга может находиться в легком контакте с голенями, чтобы обеспечить вертикальную траекторию штанги и не отдаляться от вашего тела. Проблема с расстоянием в 1 дюйм от голеней заключается в том, что штанга может уйти от вас, что нагружает нижнюю часть спины. При съемке сбоку руки выглядят более прямыми, если полоса находится на расстоянии 0,5–дюйма от голеней, а не напротив голеней. Это сводится к личным предпочтениям и тому, что позволяет прямой путь бара.