Как бегать, не повреждая ступни, колени и бедра.

Хотя в других ответах упоминается несколько возможных причин, они не объясняют, почему. Так что я также собираюсь добавить сюда свои 2 цента, которые я буду основывать в основном на результатах докторской диссертации Тайна Виллемса из Университета Гента (Бельгия) , в которой основное внимание уделялось внутренним факторам риска, связанным с физическими упражнениями. боль в голени и Murphy et al. в исследовании о факторах риска травм нижних конечностей.

Первое, что вы должны понять о травмах, это то, что существует множество возможных причин, и все они взаимодействуют друг с другом, поэтому может быть трудно предотвратить какую-либо форму травмы. Вы можете получить травму либо от однократной перегрузки, превышающей максимальную переносимость ткани (травма), либо от многократной перегрузки, вызывающей травму от перенапряжения. Поскольку вы, скорее всего, получите травму в своем самом слабом звене, вы должны предотвратить его перегрузку.

Факторы, которые могут вызвать это, делятся на внешние и внутренние факторы риска. Среди внешних факторов риска мы учитываем такие вещи, как:

• Обувь плохого качества, поскольку свойства ее материала непостоянны, она может неожиданно или просто неправильно нагружать суставы.
• твердые подземные поверхности, если вы неопытный бегун, у вас, вероятно, тоже будет плохая техника. Особенно у более тяжелых бегунов это означает, что при приземлении они недостаточно амортизируют удар, сгибая все суставы. Вместо этого они приземляются с сильным ударом, который перегружает мышцы/мягкие ткани вокруг лодыжки, которым приходится нести нагрузку.
• Физическая нагрузка, выполнение бега в качестве кардиоупражнения выполняется на более низких скоростях и, следовательно, требует меньших усилий. Принимая во внимание, что когда вы хотите делать спринтерские интервалы, вы получаете короткие интервалы высокой интенсивности, во время которых у вас очень высокая сила удара. У вас больше шансов получить травму более высокой интенсивности, потому что ваше тело больше не в состоянии противостоять силам. Однако из-за различных внутренних факторов физическая нагрузка также является проблемой для начинающих бегунов, поскольку их тело еще не адаптировалось к беговым нагрузкам.
• частота упражнений, если вы уже рискуете перегрузить свои мышцы, им нужен достаточный отдых между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Тем не менее, многие «здоровые» новички будут прыгать на цыпочках и переусердствовать, не давая своему телу достаточного отдыха.

К внутренним факторам риска относятся:

• недостаток опыта бега, который, как отмечалось выше, может привести к перегрузке из-за неправильной постановки стопы, недостаточного демпфирования силы удара, а также из-за того, что ваши мышцы/сухожилия не приспособлены к беговым нагрузкам.
• плохая аэробная подготовка может привести к изменению характера рекрутирования мышц, что изменяет распределение сил в мышечно-сухожильном комплексе. Это также негативно влияет на вашу технику бега и делает ваше тело менее способным выдерживать определенные нагрузки.
• предыдущие травмы, если вы получали травмы в прошлом и, возможно, недостаточно реабилитировались, у вас больше шансов получить новые травмы из-за слабости сухожилий, снижения мышечной силы и дисбаланса или рубцовой ткани.

Есть несколько других, таких как состав тела (высокий ИМТ), постуральная стабильность, анатомическое смещение или отсутствие гибкости суставов и диапазона движений. Однако самый сильный вклад приписывается неблагоприятному биомеханическому типу бега. Наиболее важными факторами растяжения связок голеностопного сустава были: слишком сильное приземление на латеральную сторону пятки, отталкивание слишком медиально и слишком поздняя ресупинация во время отката. Большинство из них улучшится, если вы увеличите силу мышц вокруг лодыжки и улучшите перекатывание (что требует определенного опыта).

При травмах перегрузок наиболее важными факторами были: повышенная инверсия (стопа/голеностоп) и увеличение нагрузки на медиальную сторону стопы. Обычно это называется (чрезмерной) пронацией, которая имеет несколько негативных последствий. Среди них ротационная нагрузка на голень, повышенная нагрузка на мягкие ткани и стабилизирующие мышцы. Другим фактором риска было более выдвинутое вперед положение ЦД при первом контакте стопы, что указывает на отсутствие ранней пронации, необходимой для поглощения сил удара, поэтому это происходит дальше вперед при откате в преувеличенной форме. Однако, в то время как слишком большая или слишком поздняя пронация считается проблемой, полная противоположность также не является хорошей. Все эти движения могут происходить из-за недостатка мышечной силы, плохого контроля над мышцами и техникой или из-за неправильной обуви.

Так что ты можешь сделать?

Постарайтесь управлять своими внешними факторами: купите правильную обувь, попробуйте тренироваться на мягком грунте, используйте тренировочную программу или вступите в спортивный клуб, который поможет вам снизить частоту и интенсивность тренировок, а также обеспечит достаточный отдых.

Вам нужно пройти обследование, чтобы увидеть, применимы ли к вам некоторые внутренние факторы риска или нет. Однако во всех случаях вы сами можете сделать следующее: убедитесь, что вы в хорошей форме, прежде чем увеличивать темп; приличная аэробная способность не гарантирует, что вы приспособлены к бегу. Если у вас есть история травм, убедитесь, что вы делаете дополнительные упражнения для укрепления этой области. Занятия йогой — отличное упражнение, потому что оно сочетает в себе стабилизацию суставов с увеличением диапазона движений.

Есть много вещей, которые вы можете сделать правильно или очень неправильно, когда начинаете беговую карьеру. Поскольку ваш вопрос сосредоточен на ступнях, коленях и бедрах, поле возможных ответов резко сужается.

У меня 21 год бегового стажа, последние 6 лет в качестве члена местного легкоатлетического клуба. Вы можете найти информацию о беге в Google, а также найти несколько ссылок на научные исследования в конкретных областях здесь, на fittness.stackexchange.com. Например, вы можете посмотреть на этот вопрос, который я задал о кроссовках , на который есть хороший ответ со ссылками на научную статью за ним.

Теперь к более конкретным советам:

1. Берите хорошие кроссовки!!! Весь ваш вес будет приходиться на ваши ноги — на самом деле только на одну ногу за раз — снова и снова во время бега. Это альфа и омега, когда дело доходит до бега. Этот момент не может быть слишком подчеркнут, поэтому я повторю еще раз: приобретите хорошие кроссовки!!!
2. Начните медленно и присоединитесь к беговому клубу с опытными тренерами или найдите опытного бегуна для начала. Люди часто склонны начинать сами по себе, так как им стыдно за свое (плохое) физическое состояние. Не надо. Бегайте с теми, кто умеет бегать, и спрашивайте их совета. Если вы скажете им, что вы новичок и вам нужно руководство, они с радостью вам его дадут.
3. Дать организму время на восстановление — не менее важное занятие, чем сам бег. Во время бега вы напрягаете свое тело и наносите ему многочисленные мелкие «повреждения». На самом деле это хорошо — когда ваше тело ремонтируется и восстанавливается, оно восстанавливает поврежденные части, чтобы они стали немного сильнее, чем раньше. Так улучшится ваше физическое состояние. Но не переусердствуйте!!! «Нет боли — нет результата» — неправильная мантра, когда вы начинаете бегать, и уж точно не означает «Больше боли — больше результата». Это подводит нас к следующему пункту...
4. Слушайте свое тело. Бег может быть и должен быть очень веселым. Не заставляйте себя больше, чем может дать ваше тело. Если после тренировки у вас появились боли, отличные от обычной мышечной боли, что-то не так, и вам следует обратиться к врачу, физиотерапевту или тому подобное. Вы только навредите себе. Успокойтесь, получайте удовольствие, убедитесь, что вы не бегаете быстрее скорости, при которой вы еще можете говорить. Вот почему полезно бегать вместе с другими — пока вы можете говорить, вы не слишком напрягаетесь.

Береги себя и получай удовольствие :-)

Две вещи из моего бегового опыта:

1. Вам придется много бегать, прежде чем вам придется беспокоиться о долгосрочной травме. Чтобы избежать травм, слушайте свое тело. Знайте, как бег влияет на ваше тело. Это может быть много вещей. Иногда у меня возникает подошвенный фасциит (болезненность под ногами) во время тренировок на длинные дистанции. Иногда это может даже повлиять на мой запястный канал. -- Хорошая новость заключается в том, что если вы будете бегать регулярно, вы узнаете свои слабые места. Вы разберетесь с этими вещами и нацелитесь на эти области для профилактического вмешательства (другая обувь/наколенник/изменение походки/и т. д.). Если вы не упали серьезно, ваши боли в суставах начинаются очень медленно, могут измениться или полностью исчезнуть. Вы будете знать, где ваше тело является самым слабым, начиная с безобидной боли, и если что-то плохое происходит, это очень постепенное и почти всегда предотвратимое снижение. По моему опыту,

2. Занимайтесь медитативной/растягивающей йогой вместе с бегом. Вы обнаружите, что многие жалобы на проблемы с суставами на самом деле являются результатом избыточного мышечного напряжения, натягивающего сухожилия/связки. Занятия медитативной, расслабленной йогой сделают бег более комфортным и снизят риск получения травмы.

Также стоит отметить, что я бегаю более 5 км каждый день в течение 5 с лишним лет и ничуть не хуже. Мое тело, кажется, привыкло к бегу. Теперь это часть моего гомеостаза. Я начинаю испытывать проблемы только тогда, когда начинаю тренироваться для соревнований на длинные дистанции — что-то, что выходит за рамки ожидаемой нормы моего тела.

Основной ответ заключается в том, что, несмотря на то, что было проведено довольно много медицинских исследований такого рода вещей, исследования не подтверждают каких-либо конкретных рекомендаций по предотвращению травм бегуном.

Раньше люди говорили, что важно использовать хорошие беговые кроссовки, которые обеспечивают хорошую амортизацию при ударах, и часто менять обувь, потому что они могут потерять свою амортизирующую способность. Это противоречит тому факту, что люди эволюционировали, чтобы бегать босиком, и недавняя популярность бега босиком и минимальной обуви для бега также поставила под сомнение это убеждение. Конг и др.обнаружили, что амортизация влияет на комфорт, но не на травму. Исследования с акселерометрами показали, что люди подсознательно меняют свой стиль, чтобы избежать дискомфорта, связанного с большой силой удара, и это, вероятно, причина того, что амортизация не приносит пользы. Тогда кажется разумным ожидать, что то же самое будет справедливо для бега по твердым и мягким поверхностям, и, хотя у меня нет доступа к статье, по-видимому, есть статья 1992 года ван Мехелена (цитируется здесь ), подтверждающая, что более мягкие поверхности не помощь.

Люди утверждают, что стопы нормальные, пронированные или супинированные, и что вам следует покупать обувь, соответствующую вашему стилю. Классификация не подтверждается доказательствами . Исследование опровергает теорию о том, что обувь нужна для коррекции пронации.

Люди утверждают, что, чтобы избежать травм, вы не должны увеличивать свой пробег более чем на 10% в неделю. Было проведено только одно исследование правила 10%, и оно не выявило разницы в травмах между теми, кто следовал ему, и теми, кто его не соблюдал. В целом данные не подтверждают утверждения о том, что пробег связан с травмами. Фактически, есть некоторые доказательства того , что бег на очень длинные дистанции безопаснее, возможно, потому, что бегуны на таких дистанциях бегут медленнее.

Люди скажут вам растянуться, но статическая растяжка перед бегом , похоже, не меняет уровень травматизма , а статическая растяжка имеет неврологический эффект, который препятствует дальнейшему растяжению мышц. Имейте в виду, что для большинства видов спорта бег считается разминкой.

Если вас беспокоят проблемы с суставами, лучше бегать по траве или грязи, чем по тротуару, поскольку он мягче и лучше поддается под ногами. Посмотрите, нет ли рядом с вашим домом трассы для беговых лыж или другого плоского травянистого участка, например футбольного или футбольного поля. Если вы бегаете в месте, которое не предназначено для упражнений, следите за всем, что может сбить вас с толку, например, с желудями или палками, дырами от наземных существ или разбрызгивателями.

Всепогодные трассы занимают промежуточное положение между травой и тротуаром, и некоторые из них лучше, чем другие. Это зависит от того, на что они наложены. У некоторых есть резина снизу для дополнительной пружины, а у некоторых просто бетон, что не намного лучше для ваших суставов, чем тротуары.

Я знаю, что некоторые бегают по пляжам по той же причине, но у меня нет с ними опыта, так как я живу на Среднем Западе.

Еще одно преимущество или недостаток в зависимости от вашего мировоззрения: чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем больше работы требуется для поддержания той же скорости, что и на более твердой поверхности.

И не забывайте такие советы, как @yellowblood, регулярно растягивайтесь и получайте достаточное количество воды и питательных веществ, чтобы поддерживать бег.

Вы также должны следить за своей осанкой во время бега. Хорошая осанка не нагружает определенную группу мышц.

Хорошая осанка предполагает достаточно прямой позвоночник, не слишком прямой и не слишком изогнутый. Чем больше вы сутулитесь, тем больше должны работать мышцы вашего тела, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Плохая осанка не только ограничивает циркуляцию крови в мышцах и органах, но и препятствует поступлению кислорода в мозг. (Источник)

• Держите голову прямо, поднимите подбородок и естественно смотрите вперед. Представьте, что к вашей голове прикреплена веревка, которая немного приподнимает ее.

• Ваши плечи должны быть низкими и свободными, а не высокими и напряженными. Если ваши плечи устают, встряхните их, чтобы снять напряжение.

• Руки должны двигаться прямо вперед и назад, а не поперек тела. Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Если вы чувствуете, что ваши предплечья напрягаются, опустите руки по бокам и встряхните их на несколько секунд, чтобы снять напряжение.

• Положение туловища во время бега зависит от положения головы и плеч. Если вы начинаете сутулиться во время бега, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как вы естественным образом выпрямляетесь. На выдохе просто сохраняйте вертикальное положение. Помните, что струна тянет вашу голову прямо вверх.

• Ваши бедра являются вашим центром тяжести, поэтому они являются ключом к хорошей осанке при беге. Если вы позволите своему туловищу сгорбиться или наклониться слишком далеко вперед во время бега, ваш таз также наклонится вперед, что может оказать давление на нижнюю часть спины и вывести остальную часть вашего тела из равновесия. Вы можете исправить положение бедер, быстро пробежав короткое время, скажем, 30 метров. Что естественно скорректирует положение, постарайтесь сохранить его после рывка.

• Ваши ноги должны приземлиться прямо под вашим телом. Не поднимайте колени слишком высоко, если вы не спринтер. Когда ваша нога касается земли, ваше колено должно быть слегка согнуто, чтобы оно могло естественным образом сгибаться при ударе. Если ваша голень (ниже колена) вытягивается вперед, ваш шаг слишком длинный.

• Используйте лодыжки как пружины. Держите ноги прямо, направленными вперед. С каждым шагом ваша нога должна слегка касаться земли — приземляться между пяткой и средней частью стопы — а затем быстро катиться вперед. Держите лодыжку согнутой, пока ваша нога катится вперед, чтобы создать больше силы для отталкивания.

Во время упражнения постоянно думайте об этих вещах, касающихся вашей осанки. Пусть опытный друг сбегает с вами и скажет, если что-то не так. Вы не всегда увидите это сами.

Я вообще не бегаю, но знаю следующие советы:

1. Маленькие шаги лучше, чем большие, меньше воздействуют на суставы.
2. Лучше не «прыгать» слишком высоко — всегда представляйте, будто над вами очень низкий потолок.
3. Не бегайте на голодный желудок (т.е. голодный) - у вас закружится голова и вы слишком быстро устанете.

В течение 11 лет (в возрасте от 14 до 25 лет) я бегал в обычных кроссовках по тротуару или поверхности дорожки. У меня развилась боль в бедре, стопе и нижней части голени (не расщепление голени, а другая боль).

8 месяцев назад я начал бегать босиком по траве (прямо внутри внутренней петли дорожки). Это было лучшее решение, которое я когда-либо принимал. Нулевая боль в суставах. Все виды мышц стопы и ног теперь тренируются, чего я никогда раньше не чувствовал (у меня были сильные боли в течение первых двух недель, но потом у меня произошел серьезный рост мышц в области стопы/лодыжки/нижней части голени). Мой шаг больше не «пятка», а более глубокий и плавный.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать побегать босиком по мягкой траве. Это полностью изменило мое представление о беге в лучшую сторону. Я никогда не вернусь к обуви или твердым поверхностям.

(Остерегайтесь битого стекла или мусора в траве. Я считаю, что внутренняя петля гусениц безопасна и чиста. Не бегайте босиком по твердым поверхностям, вы повредите свои естественные толстые подошвы на нижней части стопы)

Я шести футов ростом, бегу 225 фунтов. В свои лучшие годы, когда я весил 200 фунтов, я бегал 5 километров примерно за 18,5 минут через день. Это лучший совет, который я когда-либо получал:

Вы хотите, чтобы туловище было прямым, наклонитесь вперед и «поднимите» пятки. Не приземляйтесь на пятки.

Старайтесь бегать как можно «тише». Старайтесь бегать с как можно меньшим количеством движений вверх-вниз.