Как достичь оптимальной частоты бега (180 шагов в минуту)?

Это довольно старый ответ, но просто добавлю пару замечаний, которые могут быть интересны.

Во-первых, показатель «180 шагов в минуту» приписывается Джеку Дэниелсу , известному тренеру по бегу, который готовил бегунов к Олимпийским играм 1984 года. В своих отчетах он заявил, что из 46 олимпийских бегунов, которых он изучал, только один выполнил менее 180 шагов в минуту (176 шагов в минуту). С другой стороны, он отметил, что никогда не встречал в своей карьере начинающего бегуна, который пробежал бы более 180 метров.

Поэтому здесь есть две важные оговорки:

1. 180 з/мин, о которых он упоминает, не является целевым числом , это на самом деле минимальное число (после отбрасывания одного выброса «176»), с которым бегали эти профессиональные бегуны в «олимпийском темпе» (около 6 метров в секунду, или 2,8 минуты в секунду). км).

2. Невозможно провести честное сравнение частоты вращения бегунов-олимпийцев с частотой вращения начинающих бегунов. Т.е. олимпийский бегун может поддерживать темп 3 мин/км со скоростью 200 з/мин, в то время как начинающий бегун может не бежать быстрее 6-7 мин/км, так что неудивительно, что у новичков каденс будет ниже.

Как видно из этой статьи ¹ , частота шагов варьируется от 150 шагов в минуту (во время легкого бега трусцой, ~3 м/с) до 180 шагов в минуту (темп олимпийского забега, ~6 м/с) и доходит до 230 шагов в минуту (при 9 РС). Диаграмму также можно увидеть в этой статье Алекса Хатчинсона (умножьте шаг/сек на 120, чтобы получить темпы):

Таким образом, целевой каденс 180 во всех темпах бега - очень плохое предложение, ИМХО. Это просто не подтверждается данными. Да, это может быть самый оптимальный каденс при беге на 5 км за 13 минут , и да, есть много людей, которые скажут вам, что вы можете бегать со скоростью 180 шагов в минуту, но если исследования показывают, что спортсмены-олимпийцы этого не делают, то возможно, это не самый эффективный способ бегать трусцой.

Может ли медленный бег трусцой со скоростью 180 шагов в минуту уменьшить количество травм, это уже другая история. В Интернете ходят заявления о том, что более медленная частота вращения педалей приводит к «удару пяткой» и что бег трусцой со скоростью 180 шагов в минуту может уменьшить проблемы с коленями, но я не смог найти реальных исследований, подтверждающих это (а поскольку олимпийские спортсмены, похоже, «игнорируют этот совет», Я не уверен в его достоинствах).

Если вы достаточно серьезно относитесь к бегу, чтобы беспокоиться о своем темпе, вы можете подумать о том, чтобы приобрести часы и некоторые сопутствующие устройства, которые помогут вам более точно измерять вещи. Это избавит вас от необходимости слушать одни и те же пять песен снова и снова, а также может помочь вам найти более естественную каденцию, близкую к «идеальной», без обязательного попадания в каждый бит. Другими словами, каденс 93 может показаться вам более комфортным, но в конечном итоге вы потеряете ритм, если будете придерживаться музыки с частотой 90 ударов в минуту.

DC Rainmaker немного рассказывает о частоте шагов в своем обзоре шагомера Garmin ANT+ , который я лично использовал в течение последних двух лет без каких-либо жалоб. Я использую его с недорогими часами FR60 , хотя подойдут любые часы, совместимые с ANT+. Polar также производит линейку шагомеров , хотя я не могу поручиться за них.

Когда вы изучаете, как ощущается этот шаг, песни определенно могут помочь. Ищите песни со скоростью 90 ударов в минуту (таким образом, вы будете делать два шага на такт песни). В этом диапазоне много хип/хопа, рока и т.д. True 180BPM — это супербыстрое счастливое хардкорное техно.

В конце концов, вы просто узнаете, каково это.

Одним из хороших вариантов, который я использовал для увеличения каденса, было использование музыки. Вы можете скачать музыку в стиле техно с http://podrunner.com . Другой вариант — искать песни по ударам в минуту по адресу:

• http://bpmdatabase.com ,
• http://jogtunes.com ,
• http://runningmusicmix.com ,
• или http://runningplaylist.net .

Частота шагов не обязательно оптимальна при 180 шагах в минуту. Если вы хотите бегать как Усэйн Болт, попробуйте 257 шагов в минуту.

Смотрите это видео: http://www.youtube.com/watch?v=Z3gKkq6jjss

Здесь Усэйн Болт делает 41 шаг за 9,58 секунды. Это соответствует 257 шагам в минуту.

Поэтому я бы предположил, что частота шагов будет зависеть от целей бега.

Попробуйте Eagles: успокойтесь - после настройки = 176 спм Миранда ламберт - белый лжец. = 186 имп/мин

Я использую Adobe Audacity, чтобы настроить песни близко к 180 SPM, сохраняя при этом тон и высоту тона.

Сложнее использовать такт на каждом третьем шаге, 60 ударов в минуту (получив 180 ударов в минуту). Больше песен со скоростью 60 ударов в минуту (r&b), но последовательность 3-2-слева, 3,2,справа мне кажется сложной.

Каденс можно улучшить, используя правильное оборудование, выполняя упражнения и затем бегая в правильном ритме.

• Оборудование:

  1. Ходите босиком или используйте обувь с очень тонкой подошвой и минимальным перепадом пятки. (Это означает, что пятка и носок находятся на одном уровне). Это очень важно, так как помогает лучше чувствовать стопу, а также позволяет нагружать стопу в средней части стопы.

• Сверла:

  1. Подпрыгивать на месте. Ноги должны быть на ширине плеч. Поочередно переносите вес с одной ноги на другую. Не используйте метроном. Просто подпрыгивайте, и после 100 повторений вы обнаружите естественную частоту отскока.
  2. Прыжок на месте на одной ноге. Подпрыгните на одной ноге и попробуйте приземлиться на то же место. Опять же, не используйте метроном.
  3. Высокие колени с отскоком.
  4. Удар с отскоком

• Бег в правильном ритме:

Используйте подкаст Podrunner (он бесплатный, но постарайтесь сделать пожертвование). Каждый подкаст длится около часа, и ди-джей Стив Бойетт указывает BPM для каждого подкаста.

Следующие подкасты — одни из лучших:

• Быстрый транзит 180 ударов в минуту
• 180 ударов в минуту Законодатель моды
• 177 ударов в минуту
• 173 удара в минуту среди титанов