Как правильно делать упражнения?

В своем предыдущем вопросе вы сказали, что не уверены, требуется ли изменение вашей диеты... это не может быть дальше от истины. Если вы хотите максимизировать результаты, диета, безусловно, является наиболее важным фактором в дополнение ко сну и восстановлению. Кроме того, эта «минимальная» концепция ужасно ошибочна, но я даже не буду говорить об этом здесь, я уверен, что вы все равно уже знаете.

Чтобы ответить на ваш вопрос, вы хотите задействовать как можно больше мышечных волокон в любом упражнении, которое вы делаете. Исследования с EMGS, а также мой собственный опыт и опыт других людей показывают, что наиболее эффективным способом достижения этого с точки зрения темпа является следующий:

Когда вы поднимаете вес (концентрически), то есть толкаете, подтягиваете, приседаете, вы должны выполнять эту часть движения как можно быстрее, чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц и развить более высокую скорость двигательной активности... эффективно улучшая мышечное сокращение и общую мощность/силу. Это должно быть где-то меньше или равно одной секунде.

Когда вы снижаете вес, то есть выполняете подтягивания/отжимания/приседания/отжимания на брусьях, вам нужно максимально увеличить время нахождения под напряжением (до определенного предела), чтобы расщепить как можно больше мышечных волокон (чтобы вы могли нарастить их обратно). сильнее и больше за счет синтеза белка, поэтому я сказал, что ваша диета имеет решающее значение). Это означает, что вам нужно контролировать спуск, что означает, что эта часть должна занять около 1-4 секунд в зависимости от вашего уровня энергии. Вы можете все время изменять это число, чтобы ваши мышцы не путались. Например, может быть, в один день оставьте это число на уровне 4 секунд, а на следующий день оставьте его на уровне 1 секунды.

Изометрическая часть движения, т. е. та часть, где вы находитесь наверху в подтягивании или параллельно в приседе, может варьироваться в зависимости от ваших целей и ни на что особо не повлияет, если вы действительно используете ее. Я имею в виду, что вы должны «сжимать» необходимые мышцы с КАЖДЫМ повторением в изометрической «задержке» В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, однако, как долго вы это делаете, зависит от того, чего вы хотите, и на самом деле это не будет иметь большого значения и не принесет большого результата. Это не сделает вас сильнее или больше... хотя это поможет вам лучше удерживать изометрические позиции. Так что пока вы выполняете эту часть хотя бы секунду и сильно сжимаете, все в порядке.

В качестве рабочего примера давайте рассмотрим, как вы будете выполнять подтягивания.

1. Начните с полностью вытянутых рук, отведите лопатки назад и задействуйте широчайшие и руки, сжимая штангу как можно сильнее, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

2. Выдохните, чтобы способствовать потоку оксида азота, когда вы подтягиваете себя как можно быстрее взрывным образом, убедитесь, что ваша форма хороша.

3. Когда вы в верхней точке, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду и напрягите спину, чтобы почувствовать, как работают нужные мышцы.

4. Очень спорно, следует ли вам вдыхать или выдыхать в верхней точке движения, и, если честно, это не имеет большого значения, но поскольку для подтягивания вы уже выдохнули, начните медленно вдыхать.

5. Опускайтесь в течение 1-4 секунд, медленно наращивая кислород, вдыхая небольшие количества.

6. Вернитесь в исходное положение снова и используйте кислород, который вы только что накопили за счет медленного вдоха, чтобы взорваться при выдохе и повторите.

Важно сильно выдыхать во время подъемной части ЛЮБОГО движения, так как внезапное высвобождение кислорода позволит вашим мышцам сокращаться сильнее и быстрее. Например, если вы смотрите спортивные состязания, вы заметите, что боксеры и бойцы выдыхают и издают звуки, нанося удары руками или ногами... (Брюс Ли раньше просто издавал сумасшедшие звуки, но это все еще выдыхание), а спринтеры часто выдыхают короткими выдохами. всплески воздуха очень быстро, чтобы быть более взрывоопасным.

• Вы развиваете мышцы во время восстановления.
• Объем восстановления зависит от того, какая часть мышц была разрушена во время тренировки.
• Количество мышц с микроразрывами является прямым результатом времени под напряжением.
• Потяните быстро (1 секунда), отпустите (опустите/потяните) медленно (2-3 секунды).
• Повторять повторы до отказа

Ваше понимание упражнений и нежелание браться за надлежащую программу для начинающих, такую ​​как силовые тяги 5x5 или упражнения с собственным весом, не принесут вам никакой пользы.