Тренируйте все тело за два дня четыре дня подряд

Я только начал ходить в спортзал и пытаться похудеть (258 фунтов ~= 117 кг), и я пытаюсь составить график, в котором я тренирую все свое тело два раза в неделю.

До этого я в последний раз тренировался чуть больше года назад в течение 2,5 месяцев и сумел сбросить около 30 фунтов (15 кг) за это время с помощью 6-дневной тренировки:

  • Понедельник, среда, пятница – тренировка основных групп мышц:
    • Ноги
    • Грудь и спина
    • Бицепс, трицепс, плечи

  • Вторник, четверг – кардио: 20 минут на беговой дорожке

  • Суббота: бег на 3 мили, 1 подход на максимум отжиманий, 1 подход на максимум подтягиваний.

Но мой график с тех пор изменился, и я не могу ходить в спортзал каждый день в течение рабочей недели, поэтому я вынужден проводить большую часть своего графика в спортзале по выходным.

На данный момент я закончил первую неделю, хожу в спортзал в понедельник вечером, в пятницу вечером, в субботу утром и в воскресенье утром.

Я хотел бы сохранить этот формат, так как он хорошо сочетается с моим графиком работы и учебы, а также хотел бы накачать все мускулы дважды за эти 4 дня.

Я решил сделать 2-дневную сплит-тренировку и повторять ее каждые 2 дня подряд (пятница и суббота — тренировка всего тела № 1, воскресенье и понедельник — тренировка всего тела № 2).

Моя единственная проблема в том, что я не знаю, как разделить мои группы мышц и упражнения на эти 2 дня, так как я собираюсь повторить упражнения для той же части тела через два дня.

То, что я рассматривал, было разделить мой график на:

  • тренировка №1: - ноги и грудь
  • тренировка №2: - спина, бицепс, трицепс, плечи

У меня нет опыта тренировок, кроме 2,5 месяцев, которые я тренировал больше года назад, поэтому я надеюсь получить совет от более знающих людей.

Любая помощь или руководство очень ценятся.

Почему вам нужно делать полную тренировку два раза в неделю? Разве ты не можешь просто сосредоточиться на чем-то другом каждый день?
«Прокачай все мышцы дважды за эти 4 дня» Есть причина, по которой большинство тренировочных графиков для начинающих рекомендуют день отдыха между тренировками. Вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они восстановились. Я не уверен, что тренировки четыре дня подряд — хорошая идея для новичка.
Если вы действительно хотите похудеть, я бы начал с меньшего количества еды . Гораздо проще съесть дефицит в 500 калорий (чтобы сбросить примерно 1 фунт в неделю), чем тренироваться на 500 калорий каждый день (для меня это около 5 км бега трусцой). Меньшее количество еды — гораздо более эффективный способ похудеть.
Это меньше есть и тренировать Стейси. Одно дополняет другое.
@Stacey Меньше есть - это главное, что я делаю, ем только два раза в день и, может быть, 1-2 перекуса (фрукты) между ними с примерно 8-часовым окном приема пищи.
@speedyGonzales как человек, недавно сбросивший более двадцати килограммов, могу с уверенностью сказать, что похудение в основном связано с диетой. Даже если вы делаете только кардио каждый день (что не может быть, они сказали, что только четыре дня), маловероятно, что вы будете сжигать в среднем 3-400 калорий в день. Но с помощью диеты вы можете довольно легко создать дефицит в 1000 или более калорий. А при большом дефиците калорий вы не сможете выполнять слишком много кардиотренировок.
@RaduGheorghiu Используете ли вы трекер калорий, такой как myfitnesspal/fitbit, где вы записываете свое потребление каждый день? Мне кажется, что так намного проще отслеживать потребление, иначе легче переесть. Я питался с дефицитом 750 калорий, тренировался 3 раза в неделю и терял около килограмма в неделю. Вы должны быть в состоянии съесть дефицит в 1000 калорий при весе 100+ кг довольно легко, так как в первую очередь требуется много усилий для поддержания этого веса.
@Stacey Я использовал что-то подобное, когда раньше худел, но большинство продуктов, которые я ел (местные продукты), не появлялись в списках. Итак, что я делаю сейчас, так это ем продукты, максимально приближенные к натуральным, и стараюсь не переедать (набивать желудок больше, чем ему нужно). Также нельзя ничего есть после 20:00.
Я согласен со Стейси, подсчет калорий очень важен. Для того, чтобы создать дефицит калорий, вам нужно знать, сколько потреблять. Через некоторое время вы сможете довольно легко примерно определить, сколько что-то есть. Еда не обязательно должна быть в списке, я сделал это на фитбите и просто добавил нестандартную еду на 100 кДж, поэтому я просто «съел» несколько из них, чтобы получить те же калории, что и все, что я ел. Подсчет калорий важен, потому что без него вы можете не понять, сколько калорий содержится в некоторых продуктах. Даже «здоровая» и натуральная пища
@Aequitas Трудно сказать, сколько калорий в еде, которую я ем, потому что это приготовленная и местная еда, калорийность которой не указана в Интернете. В любом случае, я сократил потребление пищи (на самом деле, на какое-то время сократил все сладости, полностью заменил газировку водой, ходил пешком вместо «машины» столько раз, сколько мог, и включил физические нагрузки в свой график). Как я уже упоминал ранее, я не ем много еды, я ем разнообразно и небольшими порциями, например, я не выкладываюсь на сыр только потому, что он натуральный... так как я знаю это высококалорийно.

Ответы (1)

Ну, есть некоторые общие рекомендации, которые я вам дам:

  1. Группам с большой мускулатурой требуется больше времени для восстановления;
  2. Вы должны тренировать антагонисты в два разных дня (мышцы-антагонисты и агонисты часто встречаются парами, называемыми антагонистическими парами. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется = например, бицепс и трицепс).
  3. Вам нужно сделать больше повторений с меньшим весом, если вы хотите похудеть.

На твоем месте я бы начал плавать. Я знаю, что это не ответ на ваш вопрос, но ваш вес превышает 100 кг (220 фунтов), и силовые тренировки могут вызвать нагрузку на ваши суставы, если они не адаптированы к весу. Плавание — отличное упражнение для всего тела.

То же самое и с ездой на велосипеде. Также не нагружает суставы.

Бег — отличное упражнение. Я сам бегун и каждую субботу бегаю в парке на 5 км. Если вы весите более 100 кг, у вас действительно болят колени.

Мой самый главный совет — найдите группу друзей или людей, занимающихся одним из вышеперечисленных видов спорта, и объедините их для мотивации. Тренироваться с кем-то веселее, чем в одиночку.

Я сделал точные планы, как вы упомянули, не бегая, пока не похудею до 100 кг. В прошлый раз, когда я занимался и бегал (у меня было 108 кг), после пробега 5 км у меня болели коленные суставы. После того, как я похудел еще больше и стал меньше 100 кг, я перестал чувствовать эту боль, а когда я дошел до 93 кг, боли не было. Езда на велосипеде — это то, что я также включаю в свои тренировки (в качестве побочного занятия), до сих пор выезжая один раз на этой стартовой неделе. Я стараюсь тренироваться не с большими весами, а с меньшими и делаю много повторений.
Итак, после всех ваших рекомендаций я буду искать подходящий график для всех групп мышц и тренировать их только раз в неделю, а также постараюсь добавить больше кардио-тренировок (езда на велосипеде и футбол) в выходные дни. .
Некоторые рекомендации по еде: старайтесь избегать хлеба (я обычно ем только 1 ломтик во время обеда) и всего сладкого после 18:00, никаких безалкогольных напитков (кола и т. Д.). На самом деле я потерял 5 кг за неделю из-за стресса в последнее время, и я не могу рекомендовать большую потерю веса за короткий период времени. Так что примите во внимание и это.
Я избегаю хлеба, один-два ломтика раз в несколько дней, никаких сладостей, кроме фруктов, никаких безалкогольных напитков и .. пока, за одну неделю тренировок (последняя неделя) с указанным графиком и дополнительными занятиями (1 час игры в футбол, 1 час езды на велосипеде) похудела на 4 кг. Я согласен с тем, что такая большая потеря веса ненормальна за короткий промежуток времени, но в моем сценарии, когда я занимаюсь спортом, а не из-за стресса, я думаю, что большая часть моей потери веса связана с весом воды. Я посмотрю, как будут продвигаться дела в ближайшие недели, но я ожидаю, что моя потеря веса стабилизируется где-то в районе 1-1,5 кг в неделю после 4-5 недель тренировок.
Звучит неплохо, приятель - 4-6 кг в неделю - это путь. Пейте больше воды 2-3 литра в день и читайте про читерский день. Я не могу думать ни о чем другом. Желаю вам удачи с вашей целью.
Спасибо за советы, я действительно пью много воды, более 2 литров в день, а также знаю о читерском дне. Я также решил убрать все соблазнительные продукты на некоторое время, пока мой метаболизм снова не «ускорится», а затем, я думаю, мне не придется беспокоиться о читерском дне, но я могу есть небольшие читерские закуски, когда Я чувствую потребность (пол-плитки шоколада или что-то в этом роде). Еще раз спасибо за советы и удачи вам, если вы тренируетесь.
Тренируйте все тело за два дня четыре дня подряд
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v