Прочитав несколько источников о рекомендациях по диапазону повторений, я знаю, что:
Всему этому дается правильный ритм, чтобы обеспечить необходимое количество времени под напряжением.
После объяснения диапазонов повторений в этих статьях, как правило, предписываются примеры тренировок, которые либо преследуют конкретную цель (наращивание силы по сравнению с ростом мышц по сравнению с выносливостью), либо объясняют, как их смешивать. Здесь начинается мой вопрос.
Я ищу идеальный цикл для переключения между тремя основными диапазонами повторений. Лично я занимаюсь 6 дней в неделю, поэтому придумал 3 варианта:
Что касается последнего, я видел, что вам предлагалось каждую неделю снижать вес и увеличивать количество повторений, чтобы перейти к фазе наращивания мышечной массы, и то же самое для выносливости, так что я думаю, что это может быть четвертый вариант.
Я ищу информацию о плюсах и минусах этих разных циклов. Я нашел много информации о различных диапазонах повторений, но не о том, как часто их делать. Хотя, я думаю, я просто не знаю правильных терминов, чтобы найти то, что я ищу.
Я чувствую, что этот ответ будет основан на рассматриваемой программе тренировок. Я делаю разделение Push/Pull, которое выглядит примерно так:
День 1/3/5:
Подколенные сухожилия Ягодичные мышцы Середина спины/Задние дельты Широчайшие Бицепсы
День 2/4/6:
Квадрицепсы Икры Грудь Средняя/передняя дельта Трицепс
Таким образом, каждая крупная группа мышц получает по 1 упражнению, достойному внимания, 3 дня в неделю (без учета соединений).
«Гипертрофия» — правда или вымысел?
Мышечная адаптация при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ.
Тренировка с легкой нагрузкой: может ли она нарастить мышечную массу?
Связанные источники доказывают, что диапазоны повторений вообще не имеют значения, любой диапазон повторений наращивает мышечную массу, выносливость и силу, если объем равен объему.
Если вы поднимаете 100 фунтов/45 кг 10 раз, у вас развиваются такие же адаптации, как если бы вы поднимали 1000 фунтов/450 кг один раз, разница составляет менее 1% или 3%. Так что ваше предположение о том, что высокие нагрузки нужны для силы, умеренные — для мышц, а легкие — для выносливости, — это, по сути, старый миф, распространенный в эпоху братоведения. Поэтому никакого реального ответа дать нельзя, так как весь ваш вопрос основан на мифологии.
И вы можете спросить, если большое количество повторений строит мышцы, то почему марафонцы не подтянуты и не похудели? ну, потому что они занимаются спортом, где эффективность имеет решающее значение, и лучший способ быть эффективным бегуном - это не напрягать свои мышцы слишком сильно, а вместо этого полагаться на силу упругости, создаваемую сухожилиями, в основном ахилловым сухожилием . Таким образом, марафонцы не мускулисты, потому что они на самом деле не используют мышцы в первую очередь, а в основном движутся вперед за счет эффективных связок в течение многих лет адаптации , своего рода гипертрофии сухожилий , и даже если они использовали свои мышцы в первую очередь, они ограничены не мышечной, а сердечно-сосудистой усталостью.
Тронкосо
Тронкосо