Мои текущие тренировки состоят из следующего:
3 повторения вышеперечисленного, один раз через день, всего около 3-4 раз в неделю.
Я придерживаюсь диеты Палео, состоящей в основном из мяса и овощей и пропускающей углеводы. У меня есть чит-дни, может быть, 3 приема пищи в неделю.
К сожалению, у меня нет роскоши или времени, чтобы пойти в спортзал. Я начинаю чувствовать, что моя тренировка больше не утомляет мое тело, поэтому я надеялась ее усложнить.
Что я мог бы изменить/доработать в своем тренировочном режиме, кроме увеличения количества повторений, чтобы он был более эффективным?
Моя цель — набраться сил и избавиться от жира.
Существует множество способов усложнить упражнения с собственным весом, и обычно они включают в себя уменьшение рычага для усложнения упражнений или выполнение односторонних упражнений.
Например, используя только ваш текущий план.
Если вы будете больше стоять и ходить в течение дня, вы будете сжигать больше калорий без необходимости ходить в спортзал. [1]
Вставайте на работе (и дома). Старайтесь не сидеть в офисном кресле или на диване часами подряд.
К вашему списку упражнений я бы добавил два элемента:
Берпи также является хорошим упражнением для всего тела, которое может сжечь много калорий. Существует довольно много вариаций для проработки дополнительных групп мышц. [2]
[1] http://www.livestrong.com/article/73916-calories-burned-standing-vs.-sitting/
Поднимите ноги выше.
Делайте больше приседаний, глубже в каждом подходе.
Планка на минуту.
Пройдите всю последовательность четыре раза вместо трех, стараясь закончить за одинаковое количество времени.
Добавьте к последовательности выпады, бёрпи или отжимания с хлопками.
Делайте больше того, что вы делаете, делайте то, что вы делаете лучше, делайте более сложную версию того, что вы делаете, или также делайте что-то другое. Такие варианты есть почти всегда.
Я предпочитаю усложнять домашние упражнения Росс Энамейт. Просмотрите его сайт и социальные сети , чтобы получить общее представление о его методологии, и подумайте о том, чтобы выбрать Never Gymless . В электронной книге Primal Blueprint Fitness также есть несколько хороших идей для разработки домашних тренировок в палео-стиле.
Я предлагаю вам купить медицинский мяч. Она поможет вам в новых вариантах упражнений, где начинают действовать другие мышцы. Или какие-нибудь гантели, вес чаще всего помогают увеличить силу. Чтобы «похудеть», вам нужно будет сжигать больше калорий за день. Диета и тренировки помогают, но я не уверен, что этого достаточно. Что я имею в виду? Лучшей тренировкой для сжигания жира являются аэробные упражнения. Если у вас нет времени на 30-минутный бег трусцой, вы можете делать спринты. Я начинаю с 3 х 100 м каждый день. Затем увеличьте до 5 x 100 + бег трусцой (20 минут +) три раза в неделю. Если нет на это времени, можно купить скакалку. Кроме того, очень хорошо сжигаются калории, не отнимайте слишком много времени, например, бег, это дешево и может пропускать, независимо от того, какая погода на улице. «Укрепи мою силу и избавься от жира» — это сложно и трудно, нужно некоторое время и много личных нужд. В прошлом году я похудела на 18 кг за 4 месяца занимаясь тем, чем сейчас хочу. Не сдавайтесь и результат придет.
Рафаэль
Дэйв Липманн