Я уверен, что об этом уже спрашивали бесчисленное количество раз, но я, кажется, не могу получить полноценную тренировку. Я сосредоточен в основном на силовых тренировках, поэтому я делаю упражнения на быстрые сокращения, более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и упражнения с собственным весом. Кажется, что каждый раз, когда я делаю упражнение, это обычный сценарий, во всяком случае:
Я не чувствую болезненности или боли, но я не замечаю никакого увеличения силы в течение недели, и я никогда не чувствую, что мои мышцы восстанавливаются на 100%.
Я чувствую болезненность и боль, не замечаю прибавки в силе, откладываю тренировки еще на несколько дней, а затем понимаю, что потерял силу, когда пытаюсь улучшить вес.
Я уменьшаю веса, больше сосредотачиваюсь на повторениях, но приспосабливаюсь к меньшему весу, поэтому более тяжелые веса начинают казаться более тяжелыми.
Я очень сильно подталкиваю себя, но в итоге получаю DOMS, боль и ломоту, и после ожидания в течение нескольких дней/недели я прихожу к выводу, что с тем же весом немного сложнее работать.
Итак, у меня явно есть несколько проблем:
Я тренируюсь, отдыхаю, но никогда не добиваюсь значительных успехов, которые не возвращаются к тому, что было.
Независимо от смены распорядка, я либо напрягаюсь сильно, либо делаю щепотку дальше, чтобы вернуться к своему прежнему силовому состоянию, либо становлюсь очень легким, и мне снова приходится работать с большим весом, чтобы приспособить свою нервную систему к небольшим весам (также почему я не люблю аэробные режимы/режимы наращивания мышечной массы).
Я делаю это:
Спите не менее семи часов подряд каждую ночь.
Ешьте 1900-2700 калорий в день.
Тренируйтесь каждые два-пять дней или около того.
Моя цель — стать сильнее, но я застрял на плато, которое, кажется, никогда не закончится, независимо от того, буду ли я больше отдыхать, менять диету, заниматься спортом и т. д. В любом случае я не улучшаюсь и часто чувствую слабость и усталость большую часть дня, каждый день. день.
Я не знаю, в чем проблема ... кто-нибудь здесь что-нибудь знает?
Честно говоря, я думаю, вам нужно начать тренироваться более последовательно. Каждые 2-5 дней не являются постоянными, и если вы ожидаете получить от этого результаты, вы, вероятно, этого не сделаете.
Силовые тренировки и набор мышечной массы требуют большой приверженности как тренировкам/тренировкам, так и диете. Это варьируется от человека к человеку, но ожидайте 45-60-минутных занятий высокой интенсивности не менее 4-5 раз в неделю. Используйте это как руководство для дальнейшего развития.
Вы можете потреблять 2700 калорий в день, но не все калории одинаковы. Вам нужны высококачественные, богатые питательными веществами калории - много белков, жиров и углеводов из натуральных продуктов хорошего качества. Держитесь подальше от упакованного мусора, который полон искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.
Что касается калорий, потребляйте одно и то же каждый день, пытаясь набраться сил. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вы можете начать циклировать потребление калорий. Вам нужно подпитывать свое тело.
Если вы чувствуете боль, примите это и тренируйтесь в любом случае. Если все действительно так плохо, попробуйте каждый день принимать немного магния. Это поможет в восстановлении.
Также обратите внимание на сплит-программы, чтобы не тренировать одни и те же мышцы каждый день. Занимайтесь грудью и трицепсами в один день, передней половиной ног в следующий, спиной и бицепсом в следующий, задней половиной ног в следующий, затем выполняйте упражнения на кор и вес тела — в любом случае это просто краткое руководство.
Надеюсь, что-то из этого поможет.
Я не могу добавлять комментарии, так как у меня недостаточно репутации, но я все еще могу ответить. Странный. В любом случае, я хотел бы добавить, что если бы вы указали свои результаты, а также свой возраст, рост и вес, а также свой опыт, это могло бы помочь ответить на ваш вопрос. Вряд ли это ваш случай, но возможно быть рядом с вашими генетическими пределами. Иногда люди ожидают слишком многого, глядя на (химически модифицированных) спортивных икон и бодибилдеров.
Тако Джонс,
Во-первых, если вы не физически активны, ваше ежедневное потребление калорий может быть слишком большим, чтобы вы могли увидеть результаты, которые вы надеялись получить от этих упражнений. За исключением физически активного образа жизни, вы можете сократить диапазон до 1900-2300 часов .
Во-вторых, что вы подразумеваете под тренировками каждые два-пять дней ? Означает ли это, что вы тренируетесь каждые два или пять дней? Если вы тренируетесь каждые пять дней, вам не следует ожидать каких-либо результатов, потому что с потребляемыми вами калориями вы не сжигаете калории достаточно быстро для достижения этих результатов. Вам нужно увеличить частоту.
В-третьих, не берите слишком много. Каждое упражнение имеет хороший способ выполнения, и вы должны использовать только такой тяжелый вес, который позволяет выполнять его хорошо. Если вы не можете выполнить это хорошо, это слишком тяжело для вас. Уменьшите вес и повторите попытку. Это также поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
Поскольку ваша цель — наращивание силы, я бы не рекомендовал вам тренироваться с легкими весами. Можно начинать с легких весов, но их нужно постоянно увеличивать. Также нужно выполнять эти упражнения через день; это позволяет вашему телу получить необходимый отдых без потери силы, полученной на предыдущих тренировках.
Если ваше тело все еще постоянно болит после нескольких недель упражнений, вам нужно добавить кардио и гимнастику в свой распорядок дня.или в дни без тяжелой атлетики. Упражнения художественной гимнастики позволяют вам использовать вес вашего тела, а кардио помогает вашему сердцу и легким (а также обеспечивает выносливость) .
Вам также может понадобиться найти личного тренера, записаться в тренажерный зал или присоединиться к фитнес-сообществам в Интернете или лично ; иногда нам нужна внешняя помощь, чтобы пробить барьеры.
Одна вещь, которую вы не можете себе позволить, — это ничего не делать.
Просто подумал, что ни один из других ответов не предложил этого ... Вы принимаете какие-либо витамины или добавки? До того, как я начал тренироваться, я спал от 5 до 10 часов в сутки. Это означало, что я всегда был слишком уставшим, чтобы что-то делать. После визита к врачу и нескольких анализов крови мне наконец сказали, что у меня низкий уровень тироксина. Теперь я принимаю поливитамины и чувствую себя намного лучше, чем раньше, так как у меня есть поток витаминов группы В, которого хватит на весь день. Может быть, это то, что нужно вашей диете для ускорения восстановления.
Дэйв Липманн
пользователь4644
Кристофер Брюс