Мой рост 187 см, вес 194 фунта (88 кг), цель 187 фунтов (85 кг), и в настоящее время я потребляю от 1800 до 2200 ккал в день, с 50% белка, жиров и углеводов более или менее сбалансировано. это в течение 3 недель и хочу продолжить еще на месяц Первые мышечные структуры вокруг живота начинают проявляться медленнее, поэтому то, как я все делаю, не может быть полностью неправильным.
Теперь я, однако, прочитал, что вы должны сильно сократить свои тренировки, когда сидите на диете, например, тренируйте одну мышечную массу каждые 6 дней в диапазоне 6-12 повторений или, выполняя чисто силовые упражнения (1-3 повторения), даже делайте до 10 повторений. дневной перерыв.
Эти рекомендации действительны только для бодибилдеров, пытающихся увеличить мышечную массу с максимальной скоростью? Я заинтересован в поддержании 85 кг (187 кг) в долгосрочной перспективе, так как я люблю шоссейный велосипед, но в то же время я хочу увеличить свою силу (меньше жира, больше и сильнее мышц).
В настоящее время я бегаю в спортзал по «расписанию», похожему на это. У меня нет проблем с выполнением упражнений на максимальную силу в тренажерном зале, но я редко выполняю более 1-2 подходов с полным весом и в основном один подход в диапазоне 8-12 повторений, прежде чем работать с большими весами. Даже тогда, если бы я полностью съел 10 повторений, на диете у меня получилось бы только 8.
Толкать:
Вытащить:
Подготовка:
(Обратите внимание, что из-за погоды в некоторые недели нет шоссейных велосипедов, и в большинстве случаев только одна сессия)
Несмотря на то, что я на диете, я все еще прогрессирую в приседаниях и подтягиваниях (очевидно, помогает снижение веса...), плюс я могу есть немного больше благодаря тренировкам. Должен ли я действительно сократить свою тренировку? Я не мог есть меньше, не чувствуя голода, а пропущенная тренировка заставляла меня чувствовать себя доской, что приводило к еде.
Ответ на ваш вопрос заключается в том, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя подавленным, немотивированным и вам приходится тащить себя на тренировку, возможно, вы делаете слишком много. Это естественно не быть на 100%, когда вы сжигаете жир, но когда мотивация страдает, это признак перетренированности. Подъемная часть программы выглядит довольно прилично, и есть пара настроек, которые вы можете сделать, чтобы сбалансировать необходимую работу и желаемые результаты.
Для того, чтобы улучшить результат тренировки, вам необходимо сделать следующее:
Перенапрягаться — хорошо, перетренироваться — плохо. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:
Что делать с отдыхом:
Поскольку в вашем плане действительно нет дней отдыха, вы можете либо изменить его, добавив встроенные дни отдыха; или вы можете использовать активный протокол отдыха. Одним из примеров программирования с выходными днями может быть:
Преимущество этого заключается в том, что каждая неделя выглядит одинаково. Вы, вероятно, можете подтолкнуть себя немного больше, поднимая таким образом, чем то, что вы изначально настроили. Однако, если вы чувствуете, что ваш текущий план вам подходит, вы можете рассмотреть политику активного отдыха.
При активном отдыхе вы по-прежнему тренируетесь в обычном режиме, но рабочая нагрузка и интенсивность значительно сокращаются.
День активного отдыха:
День активного отдыха:
День активного отдыха на шоссейном велосипеде:
По сути, вы выполняете протокол активного отдыха, когда начинаете чувствовать себя подавленным, и продолжаете его в течение 1-2 недель или до тех пор, пока не начнете снова приходить в себя. Если вы проигнорируете чувство чрезмерности и позволите себе полностью перетренироваться, я бы взял перерыв для умственного и физического перерыва, пока вы действительно не почувствуете желание вернуться к этому.
MDMoore313
Франц Кафка