Как тренировать икроножные мышцы?

Этот ответ касается только части вопроса.

Что касается вертикального прыжка, в Библии вертикального прыжка говорится, что задняя цепь и квадрицепсы отвечают примерно за 80% прыжка, а оставшиеся 20% распределяются между икрами и верхней частью тела.

Итак, как новичок, кажется, что ваше время в тренажерном зале лучше потратить на приседания, становую тягу и силовые взятия на грудь, по крайней мере, в отношении высоты вертикального прыжка.

Далее говорится:

Спринтеры вообще не тренируют икры, но они, конечно же, не испытывают трудностей, когда дело доходит до вертикального прыжка или скорости бега.

Кажется, это поддерживает простое сосредоточение внимания на задней цепи и квадрицепсах. Икры должны получать достаточный стресс от этой и спортивной работы.

Однако, как только вы натренируете эти 80% и увидите меньшую отдачу от инвестиций в силовую тренировку задней цепи и квадрицепсов, некоторое внимание можно уделить тренировке икроножных мышц.

Следующее основано на http://www.verticaljumping.com/lower_leg_training.html .

• Тренировка икр может просто включать в себя изменение вашей плиометрической программы, включающую в себя прыжки на прямых ногах или прыжки.
• Тренировка икр более важна, если ваш вид спорта включает в себя много прыжков на одной ноге.

Что значительно улучшит вашу вертикаль, так это работа над вашей техникой в ​​дополнение к аспектам мышечной силы. Стоячая вертикаль будет сильно отличаться от попытки прыгнуть, чтобы поймать диск почти с полного разбега. В этом типе вертикального прыжка есть несколько различных компонентов.

Блокировка. Этот термин чаще всего используется в гимнастике и означает преобразование горизонтального импульса в вертикальный импульс. Это делается за счет возможности поставить ногу, обе ноги или руки, чтобы остановить горизонтальное движение без остановки, и дать толчок вверх, чтобы передать импульс вверх. Хитрость заключается в том, чтобы НЕ останавливаться, когда вы делаете это. Один из лучших наглядных примеров — прыгуны в высоту. Они входят под углом, слегка опускают и ставят ногу, а другой ногой подбрасывают и помогают перевести бег в прыжок. В сети есть множество обучающих видео для этого (блокировка, я имею в виду, не прыжки в высоту).

Далее движения рук/ног. Часть этого восходящего движения усиливается восходящим движением рук и восходящим движением не приземляющейся ноги. Это требует не только силы, но и времени и гибкости, чтобы все они были скоординированы вместе, чтобы добавить импульс вашему движению. Это просто требует практики.

Гибкость – еще один компонент. Чем более вертикально вы сможете поднять колено вверх, тем лучше будет ваш прыжок. Если вы не очень гибки, то вы будете тратить часть своего импульса перед собой, вместо того, чтобы способствовать движению вверх. Чем плотнее вы прилегаете к телу и чем выше вы можете поднять колено, тем больше оно будет способствовать нужному вам направлению движения. Это означает, что квадрицепсы и подколенные сухожилия должны быть гибкими.

Наблюдайте за прыгунами в высоту, паркурами, трикстерами боевых искусств, гимнастами. У всех будут намного большие вертикальные прыжки при перемещении по вертикали стоя. Есть некоторые игроки НБА, которые не могут сделать данк в прыжке с места, но могут перелететь через кольцо, когда прыгают в движении.

И последнее соображение — это возможность активировать рефлекс растяжения, который придаст дополнительный импульс прыжку. Этого можно добиться, добавив плиометрику в свою программу упражнений, что поможет научиться ее использовать. Но опять же, плиометрика немного более продвинута, что также означает более высокий риск травм. Прочтите о них, прежде чем просто «прыгать» и выполнять их.

Есть много мнений по этому поводу, но одно можно сказать наверняка:

Изолирующие упражнения никогда не бывают функциональными. Они предназначены для реабилитации или эстетики.

Если ваша цель — функциональная сила, то лучше всего тренироваться так, чтобы ваше тело было предназначено для использования. Это включает в себя базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, но также включает в себя больше силовых упражнений, таких как подъемы в олимпийском стиле и плиометрику. Другим приложением может быть работа на санях, когда вам нужно применить силу сбоку.

Требования к прыжковым способностям или другим видам деятельности, связанным со спортом, различаются в зависимости от вида спорта. Тип прыжков, необходимый мастеру боевых искусств, резко отличается от того, что нужно баскетболисту, и точно так же, как футболисту. Сила и взрывная мощь — это только часть уравнения. Другой – работа над техникой, которая применима к вашему виду спорта.

У Дэна Джона была очень хорошая статья о том, как понять свою жизнь и поднять цели . В этой статье он делает очень важное замечание: в ваших тренировках наступает момент, когда сила не является ограничивающим фактором. В нем он дал довольно приличные рекомендации, которые понадобятся большинству спортсменов в отношении поднятия тяжестей.

Сами икры будут достаточно тренироваться при параллельных приседаниях или ниже. Если вдобавок к этому вы выполняете жим саней и плиометрику, у вас будет очень хорошая основа для работы над техникой. Ни в одном из упомянутых вами видов спорта вам не нужен чрезмерный вертикальный прыжок. Однако очень важно уметь применять силу сбоку (на ум приходят футбол и регби). Вы обнаружите, что вертикальный прыжок в легкой атлетике очень сильно ограничен техникой.

Я покупал DVD-диски и семинары Кресси, Робертсона и их друзей — тренеров по функциональным видам спорта и реабилитаторов. Теперь, когда вы упомянули об этом, я не припомню, чтобы они выполняли какие-либо упражнения на икры, как это делал бы бодибилдер (различные виды подъемов на носки). Тем не менее, есть много работы подвижности лодыжки. У Кресси есть упражнения, в которых упражнения с отягощениями сочетаются с подвижностью — например, тяжелые приседания, за которыми сразу же следует скольжение лопатки по стене, отдых, повторение. В далеком прошлом я выполнял упражнения на икроножные мышцы для бодибилдинга, и они требуют много времени (> 20 минут) и усилий (больше веса, чем вы можете присесть) и специального оборудования (бодибилдинг / тренажерный зал Голдс полон этого материала) , но у меня все еще есть красивые икры, а у большинства людей их нет. Посмотрите на Кресси Шоу и Го и Робертсон« Решение с одной ногой » и « Оценить и исправить » Майка Робертсона, Эрика Кресси и Билла Хартмана, чтобы не увидеть много изолированной работы на икры, но вы увидите интегрированную работу ног и подвижность суставов. У Марка Верстегана есть Core Performance , который также объединяет упражнения для мышц и подвижность суставов. Майк Бойл - еще один известный тренер по силовой и физической подготовке. Эти ребята хорошо разбираются в бейсболе, футболе и хоккее.

Что касается вашей ссылки на силовые виды спорта, сила кора должна доминировать над всеми остальными приоритетами. Благодаря исключительной силе корпуса ваша выносливость и производительность на дальних дистанциях значительно улучшаются, а это означает, что вы будете выступать на более высоком уровне, чем противники и товарищи по команде, в таких видах спорта, как футбол, лакросс и другие виды соревнований.

Если вы настаиваете на улучшении «икроножной мышцы», просто атакуйте саму группу мышц стандартными подъемами на носки по лестнице, при этом не забудьте правильно растянуть и разогреть руки перед этим. Разорванный ахилл — это тот, от которого трудно оправиться.