Как укрепить лодыжки для длинных, крутых, снежных и ледниковых маршрутов?

На прошлой неделе мне пришлось развернуться на длинном (5000 футов) маршруте по леднику, потому что одна из моих лодыжек действительно начала болеть. Лодыжка была настолько утомлена после 1000 футов, что я сомневался в своей способности благополучно закончить оставшиеся 4000 футов и спуск. У меня были неплохие двойные пластиковые ботинки, и накануне я без проблем поднимался по мягкому снегу, но карабкаться по длинному склону с крутизной 25-35°, сильно промерзшему склону, по-видимому, было не по силам моим лодыжкам.

Существует ли режим тренировок для силы стопы и голеностопного сустава?

Если был отек противовоспалительное?
Голеностопный сустав представляет собой сустав, который пересекает более дюжины мышц. Не могли бы вы уточнить, в какой части голеностопного сустава и при каких нагрузках вы чувствовали усталость?
@DavidScarlett, боль была в месте прикрепления икроножной мышцы к лодыжке, что, я думаю, является ахилловым сухожилием.
@Paparazzi Отёка не было, и почти как только я повернулась и перестала держать "французскую технику", боль ушла.
Вопрос по терминологии: Что такое французская техника? Я знаю только, что либо вперед, либо все точки вниз. Боль в икроножной мышце (прикрепление) звучит как наведение спереди, но 25-35 градусов определенно не следует делать с передними точками, поэтому я не уверен, что именно вы сделали. И вообще: Ходите босиком, это лучшая тренировка ног и стабилизирующая мускулатура, но требует много времени.
@imsodin Французская техника - это то, что люди в США называют «все баллы опущены». Исторически мы называли переднюю наводку «немецкой техникой», но теперь все называют это «передней наводкой». В этом подъеме не участвовало наведение вперед.

Ответы (2)

Приобретите балансировочную доску. Когда вы чистите зубы, встаньте на него босыми ногами и балансируйте. Как только вы станете сильнее, балансируйте, стоя на одной ноге. Я сделал это во время подготовки к марафону с хорошими результатами.

Пример балансборда

Чтобы увеличить силу икр, попробуйте приседания:

  • Поставьте кончик стопы на ступеньку
  • Согните ногу, приподняв тело на несколько дюймов, используя только икроножные мышцы. Отпустите медленно.
  • Начните с 2x12 повторений. В течение следующих недель осторожно увеличивайте объем или интенсивность, удерживая вес (тяжелая книга, коробка из-под сока, гантели).

Займитесь бегом.

Не по асфальту или дорогам с твердым покрытием, идите «вне трасс». Лесные тропы отличные. Если есть возможность, выбирайте полуботинки с низким или умеренным демпфированием. Тогда беги. Бег трусцой по неровной поверхности — это то, что я делаю, чтобы мои ноги были сильными. После многих лет игры в гандбол у меня были проблемы с лодыжками, но бег в обуви с низким профилем в лесу (и походы в горы во время отпуска) держит меня на ногах (в прямом и переносном смысле). Если вы начинаете улучшаться и хотите «подняться на ступеньку выше», вы всегда можете выбрать обувь без подкладок или босиком и попробовать пробежать переднюю ногу.

Норвежцы, похоже, превратили в национальный вид спорта размещение тримкассе в каждом доступном и труднодоступном месте в горах. Мне сказали, что даже горы вокруг Тролля, Антарктиды усеяны ими!
Ха, да, это невероятно по-норвежски — какой приятный фанфик! Я буду использовать это некоторое время.
Это хорошая идея! Тем не менее, будьте осторожны, не переусердствуйте с бегом босиком/минимальной обувью. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть.
Как укрепить лодыжки для длинных, крутых, снежных и ледниковых маршрутов?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v