Как управлять износом при беге на длинные дистанции?

Следуй за своими чувствами и делай то, что любишь! Почему бегуны любят бег?

У бегуна могут появляться волдыри, странные боли или боли слишком поздно. Если у вас слишком много адреналина в крови, вы можете почувствовать резкую боль в самом конце, а не во время бега — это делает чрезвычайно важным составление графика тренировок, иначе вы можете сломать сухожилия или что-то еще. Интервальная тренировка является чрезвычайно важной частью безопасной тренировки.

Важно понимать некоторые основы физиологии вашего тела. Головокружение может быть просто из-за обезвоживания. Лихорадка может быть просто из-за нехватки энергии. Слишком большой износ и слишком долгое время восстановления могут быть вызваны плохо составленным графиком тренировок или неправильным использованием оборудования, такого как обувь. Хронические заболевания, такие как диабет, могут означать гораздо более тонкие графики тренировок и постоянный мониторинг таких вещей, как потребление энергии, расход энергии и уровень сахара в крови. Износ может быть вызван несколькими причинами. Это может быть из-за пореза. Это может быть связано с тем, что вы не понимаете основных правил ухода за кожей и/или элементарной гигиены. Это может быть из-за того, что в вашем рационе отсутствует какой-то важный пункт или вы неправильно питаетесь с определенными тренировками. Тем не менее, чрезвычайно важно научиться основам ухода за одеждой, чтобы избежать инфекций и, таким образом, болезней. Бег может быть очень полезен диабетикам II типа для работы с резистентностью к инсулину. Это будет хорошо для вашей выносливости или, по крайней мере, это может быть формой совершенства, чтобы узнать что-то новое о жизни и о том, как она устроена.

Ниже я перечисляю элементы управления износом. Он упускает из виду реабилитацию и то, как все может измениться, когда дела идут очень плохо. Для начала вы должны сопоставить свой профиль физической подготовки с расстоянием, как с профилировщиком расстояния здесь, но, поскольку вы травмированы / изношены, вам может потребоваться сначала реабилитация с помощью других видов спорта, таких как плавание и езда на велосипеде. Безопасное обучение требует работы!

Питательные вещества

Перечисленные ниже питательные вещества могут иметь важное значение для ваших тренировок. Здоровье состоит из многих частей, таких как здоровье мышц, здоровье суставов, здоровье костей и работоспособность. Я рекомендую природные источники глюкозамина, такие как ракушки. Периодически измеряйте уровень минералов в грунте: дефицит железа может сделать вас бессильным, особенно в жаркую и потную погоду.

• BCAA : после бега на длинные дистанции, например, 60-90 минут, катаболизм начнет расщеплять жиры и мышцы для высвобождения энергии. Это может проявляться в виде различных видов болей, таких как боль в колене. Перед тренировкой добавка BCAA может защитить от потери мышечной массы. BCAA также можно получить из различных продуктов. BCAA для здоровья мышц .

• Глюкозамин облегчает боль в суставах, особенно при естественном переваривании из костного мозга, костей животных, раковин моллюсков и грибов с достаточным содержанием жира. Это то, что сделает повторяющиеся тренировки менее болезненными для костей и суставов. Для сравнения, BCAA предназначены для мышечной боли, а не для боли в суставах/костях, как глюкозамин. Глюкозамин для здоровья суставов/костей.

• Железо является распространенной добавкой у бегунов на выносливость, согласно статье в журнале здесь . Он играет ключевую роль во многих реакциях метаболизма: слишком низкий уровень ферритина в сыворотке может привести к усталости и отсутствию интереса к тренировкам. Измерьте уровень железа перед приемом добавок, потому что слишком много железа токсично, а минералы, такие как железо и цинк, являются компромиссом.

• Глютамин питает лейкоциты, которые важны для иммунной системы . Природные источники глютамина содержат источники, богатые белком. Обратите внимание, что « одной из основных функций L-глютамина в организме является поддержка детоксикации путем очистки организма от высоких уровней аммиака . Он действует как буфер и превращает избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахара и мочевину». (12) и Отсюда следует : «Выполнение примерно одного часа упражнений может привести к снижению уровня глютамина в организме на 40 процентов . Это также может вызвать подавление иммунной функции. Это негативно влияет на ваши тренировки с отягощениями и может привести к синдрому перетренированности».

обувь

• используйте много обуви : теперь износ смещается в разные места, поэтому коже требуется больше времени для заживления

• порошок в обуви , чтобы добавить дополнительный слой движения: я использую обычные кухонные порошки для приготовления пищи, особенно с обувью, от которой у меня появляются волдыри (мой друг рекомендует магний для этого)

• не использовать одну и ту же обувь подряд : обувь требует некоторого времени для восстановления, это продлевает ее срок службы, и вы можете быть более уверены в том, что используете правильную обувь

• Хватит мыть обувь: от лени не хочется носить!

Тренировка

• запланированная ежедневная интервальная тренировка: 10 км, 3 км, 3 км, 5 км, 10 км, 15 км, пауза, растяжка, 3 км, 5 км, ...

• достаточное количество жидкости , особенно во время солнечных тренировок - я заметил, что солнечные тренировки требуют на много литров больше питья, чем несолнечные тренировки!

• избегайте слишком много солнца , особенно если ваша кожа к нему не привыкла

• если у вас образовалась волдырь во время бега, измените стиль бега : иногда боль уходит, когда вы выполняете интервальный бег между бегом на передней, средней и задней ногах. Изменение стиля бега также приводит к более равномерному износу всего тела.

• улучшить технику , такую ​​как стиль бега газелло, стиль бега по планеру, стиль бега на средней ноге и бег с высокой частотой вращения педалей. Обратите внимание, что стиль бега «газелло», используемый элитными марафонцами, очень утомляет все тело и требует достаточной гибкости задних/передних мышц ног, коленей и бедер. Лично я правша и заметил, что легко перетренировать другую сторону, вызывая негибкость ног, а это означает, что в высоком темпе средняя часть вашего тела (потенциально связанная с диафрагмально-поясничной связью) делает ненужное скручивание вокруг оси.

• адаптируйте стиль бега к окружающей среде : спасите колени, используя переднюю часть стопы при беге по твердым поверхностям. Берегите большеберцовое сухожилие на более мягких поверхностях, теперь бег на средней/задней стопе снижает нагрузку на колени.

Образ жизни

• правильное питание: интенсивная тренировка большеберцового сухожилия требует большего количества белково-жировой пищи, полезной при травмах и более быстрого восстановления. Бананы после обычной тренировки хороши. Прислушайтесь к своему телу: любая боль в мышцах или костях может быть следствием неправильного питания, во многих случаях хорошая сбалансированная диета с достаточным количеством жиров помогает избавиться от болей в коленях и большеберцовой кости.

• лосьон для тела и повторное нанесение лосьона на сухую кожу после интенсивных тренировок

• Высыпайтесь: рано или поздно вы получите износ и волдыри, не забывайте высыпаться!

Аптека

• Лосьон B12 или порошок B12 против перхоти, особенно на бедрах

• лосьон средней жирности против порезов/сухой кожи для подошв, как здесь