Как я могу изменить свою диету и режим упражнений, чтобы выглядеть как Дэниел Крейг?

Я начал ходить в спортзал где-то в июне/июле, и пока не так уж плохо.

Мой рост 5 футов 7 дюймов, и в настоящее время я вешу 12 с половиной стоунов (175 фунтов). Не слишком толстый и не слишком худой.

Вот моя текущая тренировка:

  • Понедельник: 20 минут на беговой дорожке на 11 скоростях. 45 минут силовых тренировок на верхнюю часть тела/руки
  • Вторник: То же, что и понедельник
  • Среда: Отдых
  • Четверг: 45 минут тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела, затем 20 минут на беговой дорожке, 11 скоростей.
  • Пятница: 45-минутная силовая тренировка верхней части тела. Беговая дорожка 20 минут на 11 скорости снова. Затем плавание в течение 30 минут кролем на груди (50 м без остановок, 1-2 минуты отдыха, еще 50 м, 10 раз).
  • Суббота: 20 минут на беговой дорожке, 45 минут тренировки с отягощениями, 30-40 минут снова плавание, кроль на груди.

Для тренировок с отягощениями я обычно делаю так:

  • Жим от груди (50кг)
  • Жим от плеч(45кг)
  • Гантели (бицепс 12,5 кг, трицепс 15 кг).
  • Жим лежа (30кг с гантелями по 15кг)
  • Тяга вниз (45/50 кг).

В каждом упражнении я делаю 4-6 подходов по 10 повторений с 30-60-секундным перерывом между каждым повторением.

Диета:

  • Утро: Сухие хлопья и несколько апельсинов позже утром.
  • Обед: курица с рисом (различные виды, карри, филиппинские блюда и т. д.) или паста.
  • Вечером: иногда та же курица и рис/макароны, а иногда стейк, свинина или рыбные блюда на ужин.

Но я не пью протеиновые коктейли.

Моя цель:

Нарастите немного мышечной массы (аналогично Дэниелу Крейгу ;) ), сохраняя при этом здоровую выносливость и не имея избыточного веса.

Могу ли я что-нибудь сделать по-другому, чтобы увеличить мышечную массу и быть в тонусе? Пока я выгляжу не СЛИШКОМ плохо, но все же далеко не как Дэниел Крейг.

Нужно ли немного скорректировать свой рацион? Достаточно ли я потребляю белка и нужны ли мне протеиновые коктейли? Если мне нужен протеиновый коктейль, то какой? У меня аллергия на молочные продукты, а в большинстве протеиновых коктейлей есть молочные продукты?

Не могли бы вы рассказать подробнее о тренировках с отягощениями? Упражнения, веса, подходы, повторения?
отредактировал мой пост.
Вы вообще калории считаете?
Если вы хотите добраться до Дэниела Крейга как можно быстрее, я бы исключил кардио, пока вы не будете готовы к циклу резки. Сосредоточьтесь на взрывных подъемах в диапазоне 10-20 повторений (до отказа) и ешьте много здоровой пищи, богатой белком. ЛУЧШИЙ способ быстро изменить состав тела — это подсчитывать калории и принудительно кормить себя одними и теми же калориями каждый день. Тем не менее, я согласен, что это не для всех.
Не совсем, но я считаю, что ем более 2500-2800 калорий в день. я сжигаю около 250, занимаясь 20 минут на беговой дорожке. не знаю, сколько я сжигаю, когда занимаюсь силовыми тренировками или когда занимаюсь плаванием
под жимом от груди вы имеете в виду жим лежа ?
Насколько я знаю, похоже, что вы настраиваете себя на серьезный мышечный дисбаланс во время тренировки. Вы не тренируете нижние части тела или большую часть спины. Я настоятельно рекомендую вам прочитать «Начальную силу» или следовать «Сильным подъемам», если вы действительно хотите нарастить силу и мышечную массу. Или, знаете, не навредить себе, создав мышечный дисбаланс.
Да, я начал делать упражнения на нижнюю часть тела. Также забыл сказать, что я тренирую свою спину, выполняя латт-тяги. какие еще упражнения можно делать для спины? я тоже так делаю mensfitness.co.uk/exercise/back/2524/onearm_row.html
@jonney Ваш обед и ужин выглядят нормально, но не завтрак. У вас должен быть завтрак, богатый белком, хлопья не содержат много белка, в основном углеводы, и большинство из них также содержат сахар (даже полезные). Если ваши тренировки проходят в течение часа после завтрака, то хлопья подойдут, но вам также нужен белок.

Ответы (2)

Я не думаю, что могут быть более подходящие цитаты из URL, чем то, что я собираюсь предоставить: как выглядеть как Дэниел Крейг [nerdfitness.com] и тренировки Джеймса Бонда [menshealth.com] . Конечно, они относятся к 2009 году, когда Дэниел Крейг готовился к «Казино Рояль», а не к «Скайфоллу», о котором я подозреваю, вы имеете в виду, однако я бы сказал, что совет еще важнее, потому что он охватывает его переход от абсолютного новичка к «Бонду».

По сути, тренировка Дэниела Крейга представляла собой схему:

  1. Очистите и нажмите
  2. Подъем колена с отягощением
  3. Взвешенные шаги
  4. Подтягивания
  5. Наклонные отжимания
  6. Отжимания на трицепс

Схема будет состоять из 10 повторений в упражнении, затем перейти к следующему упражнению, всего 3 круга.

Диета так же важна, как и тренировки. Для Даниэля (в отношении подготовки к «Казино Рояль») он был довольно крупным парнем, поэтому ему не нужно было беспокоиться о наборе массы, а скорее о сокращении жира при построении мышечной базы. Цитирую nerdfitness.com:

Поскольку Даниэль был больше озабочен сокращением жировых отложений при наращивании мышечной массы, его потребление углеводов было очень низким. Кроме того, парню 40 (блин!), а значит, у него более медленный метаболизм; если вам 20 лет, вы худы как черт и пытаетесь выглядеть как Джеймс Бонд, вам захочется есть НАМНОГО больше сложных углеводов. Если вы находитесь на большой стороне спектра и пытаетесь похудеть… эта диета будет работать для вас.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Если вам нужны дополнительные сведения о диете Дэниела Крейга, вот краткое изложение, взятое с http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout .

  • Завтрак: 2 вареных яйца и 2 тоста.
  • Полдник: протеиновый коктейль или фрукты и орехи .
  • Обед: мясо или рыба с небольшим количеством коричневого риса или запеченного картофеля.
  • Полдник: протеиновый коктейль или йогурт с орехами .
  • Ужин: мясо или рыба с листовыми зелеными овощами, такими как салат, шпинат или брокколи.
Эта рутина звучит прилично. сколько подходов по 10 повторений? Я обычно делаю 10 повторений по 4 подхода или иногда 5х5, когда работаю с большими весами. Диета кажется хорошей, я ем одно и то же блюдо на обед и ужин, но мой перекус утром — это пара апельсинов, а днем ​​— яблоко. Завтрак у меня просто хлопья, без молока, так как у меня на него аллергия. несколько лет назад я ел жареный чесночный рис и бекон на завтрак, и когда я это сделал, я прибавил в весе :(
@jonney Как объяснялось выше, это круговая программа, поэтому вы делаете 1 подход из 10 повторений, а затем переходите к следующей тренировке; когда вы закончите последнюю тренировку, вы повторите все снова, всего 3 раза.

Лично мне эта статья показалась очень полезной:

Резюме ниже:

Вы какое-то время были под штангой, но вы немного разочарованы — вы не достигли размера или формы, о которой так отчаянно мечтаете. Ваша грудь может быть шире. Ваша спина могла бы быть толще. У вас могут быть более очерченные плечевые чашечки и более острый пик бицепса. Что вам нужно, мой друг, так это некоторые настройки.

Тренировки силы и объема имеют много общего, но есть некоторые особенности, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на гипертрофию. Попробуйте эти восемь советов, чтобы нарастить мышечную массу, форму и плотность.

Суперсет для размера Чтобы сделать суперсет, объедините два упражнения и выполняйте их одно за другим без отдыха между ними. Лучше всего выполнять суперсеты с мышцами-антагонистами, такими как бицепсы и трицепсы или квадрицепсы и подколенные сухожилия. Суперсеты отлично подходят для увеличения мышечной массы, потому что они усиливают выброс тестостерона, который является ключом к наращиванию мышечной массы.

...

Всегда избегайте людей, у которых плохое отношение или которые много ноют. Они всегда будут рядом, чтобы тянуть вас вниз, если вы позволите им. Этот совет применим ко всем вещам в жизни, и мне приятно время от времени напоминать об этом.

Как я могу изменить свою диету и режим упражнений, чтобы выглядеть как Дэниел Крейг?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v