Как я могу подготовиться к марафону с поврежденным пальцем ноги?

«Тренер CrossFit Endurance и фанат трейлового бега на 100 миль Брайан Маккензи из Коста-Меса, Калифорния, нацарапал простую на вид тренировку на доске в своем домашнем тренажерном зале, а затем потратил пять минут, обучая меня правильной технике гребли. Мне нужна была тренировка, чтобы сохранить физическую форму, пока я лечу травму стопы, поэтому он направил меня к гребному тренажеру, который обычно называют эргометром или «эргометром». Затем я выдержал одну из самых сложных кросс-тренировок в своей жизни — ровно 12 минут». ( Почему бегуны должны быть гребцами )

Я бы посоветовал вам внимательно присмотреться к использованию гребного тренажера для тренировок во время реабилитации после травмы. Движение стопы по горизонтали может быть не проблематичным, поскольку вы не имитируете бег. Это должно снять некоторую нагрузку с вашей ноги, потому что вам не нужно нести вес вашего тела, как в случае с некоторыми другими упражнениями.

Livestrong.com в недавнем посте «Лучшее кардио-упражнение при травме стопы» утверждает:

Тренировки, которые можно выполнять во время лечения травмы стопы, представляют собой кардиотренировки без весовой нагрузки, включая плавание, гребные тренажеры и езду на велосипеде.

И, поскольку вы указали, что ношение обуви и плавание в настоящее время невозможно, использование гребца босиком кажется возможным.

В предыдущем посте ( Как развивать кардио со сломанным пальцем ноги ) Livestromg.com снова комментирует:

Используйте гребной тренажер в тренажерном зале. Гребные тренажеры обеспечивают кардио-тренировку, в которой задействована в основном верхняя часть тела, поэтому риск для пальцев ног минимален.

Наконец, если вы решите попробовать гребной тренажер, сделайте это под руководством того, кто знает и понимает устройство. Если это гребец Concept2 (а так и должно быть), вы можете получить дополнительную помощь по правильной форме, посетив их веб-сайт.

Конечно, ничто не сравнится с бегом, но, похоже, вам придется полностью вычеркнуть это из своего списка.

Возможно, вы захотите попробовать себя в велоспорте. В педалях и туфлях без зажимов усилие передается через подушечку стопы, а не через пальцы ног. Кроме того, вы можете перетащить шип обратно на обувь так, чтобы он находился довольно далеко от задней части мяча. Очень жесткая обувь, как правило, для гонок, должна помочь снять большую нагрузку с пальцев ног.

Вы также можете подумать о том, чтобы делать приседания, сначала просто тонну воздушных приседаний (например, ~ 50) и продвигаясь вверх (если вы еще не делаете их) к приседаниям со штангой на спине , как стремление (или, по крайней мере, определенно должно быть) через пятки: большинство тренеров учат вас немного шевелить пальцами ног на пути вверх как точку движения пятками.

Обязательно делайте приседания босиком, в носках или в обуви с нулевой подъемной силой, такой как Converse. Все, что имеет ад (включая большинство кроссовок с амортизацией), будет наклонять вашу ногу вперед и создавать большую нагрузку на переднюю часть стопы.

Через шесть недель у вас будет примерно четыре недели с момента, когда вы должны восстановиться, до того момента, когда вы снова сможете начать бегать. С небольшой силовой тренировкой и поддержанием выносливости на велосипеде, я думаю, это лучшее, что вы сможете сделать за это время.

И, конечно, если это больно, остановитесь. Но я обнаружил, что разумные и безопасные тренировки во время травм значительно ускоряют время моего восстановления и оставляют меньше затяжных проблем, в отличие от того, чтобы просто прыгать на диване в течение месяца.

Вы, безусловно, можете найти способы сохранить свою сердечно-сосудистую систему неповрежденной, пока ваш палец ноги заживает. Тем не менее, я думаю, вы, возможно, захотите тщательно обдумать целесообразность попытки пробежать марафон менее чем через 3 месяца после того, что вы описываете как «сильно поврежденные» связки. Если пройдет «не менее 6 недель», прежде чем ваш врач скажет, что вы можете начать бегать, у вас будет мало времени перед марафоном для дальнейшего восстановления и подготовки.

Большой палец ноги играет важную роль в том, что касается функции нижних конечностей и выравнивания спины. Это ключ к вашей ходьбе и бегу. Если вы не восстановите сустав правильно, вы можете получить длительную травму, боль и трудности в фазе отталкивания при ходьбе.

Связки требуют времени для заживления. Есть в основном три фазы заживления:

• Воспалительная стадия . Немедленная реакция на травму включает боль и отек, помогающие наложить шину и защитить сустав.
• Фаза восстановления - тело начинает вырабатывать коллаген, чтобы помочь восстановить связки.
• Фаза ремоделирования . На этой фазе начинается выравнивание и ремоделирование коллагена в функциональные линии движения. Эта фаза может длиться до одного года. Это не значит, что нужно ждать год, прежде чем можно будет положиться на травмированный сустав. Это означает, что у вас есть целый год, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на сустав и связку, чтобы максимально выровнять и укрепить поддержку связки. Марафон в сентябре поставит вас на ранние стадии реконструкции, задолго до того, как она полностью заживет.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь каждой фазе заживления, но вы не можете изменить тот факт, что для заживления ткани требуется время. Поэтому вы можете проконсультироваться со спортивным физиотерапевтом или физиотерапевтом, чтобы помочь вам в успешном восстановлении. Удачи.