Я снова начинаю кататься после того, как пару лет вообще не занимался спортом. Я смутно помню какие-то упражнения на растяжку еще со школы, но не знаю, правильно ли я их делаю.
Вместо того, чтобы перечислять, что я делаю, и спрашивать «правильно, да/нет», я хотел бы знать, как именно нужно готовиться к велотуру. В настоящее время я совершаю небольшие туры (20 км), чтобы снова привыкнуть к этому, но летом планирую отправиться в более крупное путешествие.
Всего несколько минут назад я наткнулся на следующую статью, объясняющую несколько упражнений на растяжку. К сожалению, он сосредоточен на беге, и я считаю, что здесь задействованы не совсем те же самые мышцы.
Пять фантастических упражнений на растяжку (pdf).
В статье также упоминается фаза заминки, которую я вообще не помню со школы.
Итак, в заключение: как мне разогреваться, как долго, какие упражнения на растяжку делать и когда? Как должно происходить охлаждение?
Растяжка вызвала споры среди физиологов. Пару месяцев назад я слушал одну такую даму в программе «Наука в пятницу» NPR, и она сказала, что университет, в котором она работала, провел ряд довольно обширных тестов и опросов, указывающих на то, что эта практика приносит очень мало пользы. Кроме того, это чувствовало себя хорошо. В статье Wired « Растяжка перед тренировкой убивает вашу тренировку » обсуждаются такие исследования.
Я никогда не заморачивался с растяжкой перед поездкой. На самом деле, общепринятая мудрость заключается в том, что сначала нужно разогреться, а ЗАТЕМ растянуться. Езжайте медленно, дайте ногам привыкнуть к вращению, а рукам привыкнуть к небольшому весу, прежде чем увеличивать темп. Раньше я растягивался после поездки; стандартная растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также растяжка икроножных мышц, когда я встаю пальцами ног на ступеньку и позволяю весу тела растягивать икру... Но я признаю, что больше не беспокоюсь.
Я вообще не растягиваюсь (статическая растяжка) перед поездкой. Для поездок на работу я ничего не делаю; но для долгой езды или быстрой фитнес-заездки я сделаю динамическую разминку. Хорошая статья о растяжке из New York Times.
Забавно , но я делаю что-то очень близкое к первому результату, который нашел в гугле . Возможно, это довольно стандартный набор?
Ключевым для меня и других велотуристов, которых я видел, является растяжка на четвереньках. Езда на велосипеде имеет тенденцию укорачивать ваши квадрицепсы, что приводит к смещению коленных чашечек, что приводит к классическим болям в коленях. Так что эти растяжки так же важны для нас, как и для бегунов. Поэтому я делаю растяжку квадрицепсов по крайней мере два раза в день, обычно всякий раз, когда я сажусь на велосипед или слезаю с него, и большую часть дня занимаюсь правильной растяжкой. Я делаю разминку айкидо (без большей части растяжки запястий/кистей), потому что это заставляет все двигаться, и я к этому привык.
Если у вас еще нет программы, я предлагаю взглянуть на йогу или тай-чи, чтобы придать некоторую структуру вашим растяжкам. Я делаю свой сет айкидо, потому что я к нему привык, и это напоминает мне о практике акидо, когда я в дороге.
Помимо того, что вы делали это в школе, есть ли особая причина, по которой вы считаете, что вам следует растягиваться?
Как и вы, я помню несколько упражнений на растяжку, когда учился в школе. Когда я начал ездить на работу на велосипеде, я делал то, что мог вспомнить после каждой поездки. Когда я присоединился к клубу и начал совершать более длительные поездки (более 50 миль), я обнаружил, что мне необходимо растягиваться, потому что, если я этого не сделаю, у меня будут болезненные судороги в подколенных сухожилиях, сидя на диване позже в тот же день. Тем не менее, недавно я перестал растягиваться и сосредоточился на поддержании гидратации во время и после поездок, что имело тот же эффект предотвращения судорог.
Разогрейтесь, успокоившись в начале поездки; крутиться с высокой частотой вращения на низкой передаче.
Прощай, биржа стека