Проверка формы приседания: как исправить несоответствие глубины удара и несоответствующий угол наклона туловища?

Несколько вещей выскочило на меня и несколько предложений.

Работаем сверху вниз:

• Расслабь лицо! У меня нет никаких доказательств этого, но мне всегда кажется, что я тяну и приседаю лучше, когда я не выгляжу так, будто участвую в соревнованиях по набрасыванию.
• Положение запястья. Вы выглядите так, будто пытаетесь удержать часть веса на руках, сгибая запястье назад под экстремальным углом. Вы должны активно тянуть штангу к трапециевидным мышцам, что поможет напрячь середину спины и держать грудь приподнятой.
• Ноги. Как упоминалось в ответе Дейва Липманна , вам действительно нужна достойная опора для подъема, иначе вы потеряете силу, пытаясь стабилизировать свои ноги / лодыжки. Я рекомендую ходить босиком, если можете, если нет, то дешевую пару конверсов.

Предложения:

• Немного расслабьтесь (мысленно, не физически). Я знаю, что это звучит нелогично, но если вы беспокоитесь о подъеме и глубине, то вы усложните себе задачу.
• Возьмитесь за штангу. Выжмите ад из бара и затяните его в свои ловушки. Лично я ненавижу приседать в толстовке с капюшоном, так как кажется, что штанга всегда оказывается на капюшоне (если только я не натягиваю капюшон, как угрюмый пауэрлифтер), но если это сработает для вас, просто убедитесь, что вы действительно фиксируете гриф. бар на месте.
• Притормози приличный. Замедлите его, чтобы вы могли выровнять рисунок приседания для достижения глубины, затем вы можете ускорить его, если хотите воспользоваться преимуществом мышечного рефлекса растяжения. Медленно плавно, плавно быстро.
• Приседания с паузой. Опять же, как предложил Дэйв Липманн , сделайте паузу в нижней части приседания на несколько секунд.
• Приседания на ящик. Сложите некоторые из этих весовых пластин на заднем плане, чтобы, когда вы сидите на них, вы были чуть ниже параллели, и приседайте к ним. Это научит вас, как ощущается правильная глубина, а также немного замедлит вас (вы НЕ хотите ударять копчиком о коробку, когда нагружены парой сотен фунтов).
• Кубковые приседания. Фаворит Дэна Джона, вы в основном сидите в нижней позиции приседания с гирей (или гантелью перед собой) и выталкиваете колени локтями. Это отличный способ раскрыть бедра и улучшить подвижность, позволяя приседать глубже.

Не знаю, как вы разогреваетесь, но я бы порекомендовал добавить в разминку несколько кубковых приседаний, а затем, возможно, провести несколько недель с более легким весом, действительно замедляя движение, приседая на ящик и работая над тем, чтобы все удержать. плотно, сверху вниз.

С идеей, с которой, кажется, согласны очень немногие, попробуйте приседать каждый день. Не гонитесь за абсолютным максимумом, но выполняйте приличные повторения каждый день. На самом деле существует программа приседаний каждый день, и я лично видел большие улучшения в своих приседаниях, когда я приседал каждый день в течение пары месяцев, но многим людям просто не нравится эта идея (или они боятся, что они потеряют способность нормально ходить и будут иметь постоянное ковбойское чванство).

Ты определенно спускаешься слишком быстро. Это может быть связано с тем, что вы спускаетесь с каблуков, что определенно происходит, и эта обувь определенно не помогает. Можно ли приседать босиком, в носках или в обуви на плоской подошве? С этой мягкой пяткой тяжело работать. (Вы можете или не можете немного подняться на носки из-за негибкости лодыжки.)

Я не вижу особых проблем с глубиной, но я не сошел с ума, тщательно изучая каждое повторение. Здесь нужно исправить то, что ваша пятка поднимается вверх, что может указывать на проблемы в нижней позиции. Пробовали ли вы приседания с паузой или удержание в нижнем положении? Это может помочь с некоторой гибкостью бедра, что позволит вам чувствовать себя лучше, двигаясь медленнее.

Если вы пытаетесь сделать акцент на приседаниях, вам не нужно достигать максимальной глубины. Для хорошей активации в приседаниях вы можете выполнять параллельные приседания, и все будет в порядке.

Не прыгайте с пистолета. Ваша техника еще не идеальна. Попробуйте приседать со 100-150 фунтами и работать над своей техникой месяц или два, это лучше, чем полностью не тренироваться в течение нескольких месяцев из-за травмы.

Вы можете избежать несоответствия угла наклона туловища, просто лучше работая над спиной и техникой приседаний. Вероятно, вы не имеете дело со слабостью в приседаниях. Насколько я понимаю, это может быть вызвано слабостью спины или лопаток, потому что, когда вы опускаетесь, ваш гриф движется прямо, но когда вы поднимаетесь, он становится нестабильным.

Совет, как снять каблуки. Попробуйте подложить под пятки 2,5-килограммовые пластины и оттолкнуться от них во время приседаний. Я рекомендую выполнять приседания с 5-фунтовыми пластинами до тех пор, пока вы не перестанете падать назад, отталкиваясь пятками.

Вы можете посмотреть несколько видео о правильной технике приседаний

https://youtu.be/bEv6CCg2BC8 https://youtu.be/SHgQeBk7zIs