Какие есть хорошие силовые тренировки для бегунов?

Я ищу предложения для 60-90-минутного занятия, включающего упражнения, подходы, вес, повторения и т. д.

Моя основная цель — набрать скорость для трейловых гонок на 5 км.

Если вы еще не достигли вершины в беге, чтобы бежать быстрее, нужно бегать больше. Это может помочь людям сформулировать лучший ответ, если вы дадите типичную тренировочную неделю, включая километраж, средний темп, интервалы/скорость/работу в гору и т. д. было бы лучше потратить больше на X.
@JohnP Я бы хотел большего баланса, хотя бы по какой-либо другой причине, чтобы снизить риск травм.
Хотя я более позитивно отношусь к силовой работе, чем он, я поддерживаю просьбу Джона о более подробной информации о вашей тренировочной неделе и уровне способностей. «Бегуны» — это широкая категория.
Воу воу воу. Больше бегать — это не выход. Рассмотрим закон убывающей отдачи. Чем больше вы что-то делаете, тем меньше пользы накапливается с течением времени. Вот почему люди, которые только начинают тренироваться, испытывают большие улучшения, в то время как спортсмены элитного уровня борются за дюймы. Первое, что я бы сделал (в дополнение к силовым тренировкам и работе с различными энергетическими системами), это улучшил бы вашу беговую форму.
@Ellocomotive - по большому опыту (как личному, так и разговору с другими тренерами по бегу) могу сказать, что для подавляющего большинства людей стать быстрее бегуна - это просто вопрос большего. Например, для 5 км, если вы бегаете 15-25 миль в неделю, простое увеличение скорости до 40-50 миль в час и добавление скоростных упражнений даст гораздо больше, чем пара 90-минутных тренировок с отягощениями. Это еще одна причина, по которой я попросил примерную тренировочную неделю. Теперь, если человек уже на скорости 60-80 м/с (где живут элитные 5к'еры), то вес может быть важнее.
@mattsolar - Опять же, веса не уменьшат риск получения травмы, если только у вас нет известного мышечного дисбаланса. Было бы действительно лучше, если бы вы могли расширить свой вопрос, включив в него пару примерных тренировочных недель, включая пробежки, километраж, последние 5 000 раз, рост/вес и тому подобное.
@JohnP, понял. Моя позиция заключается в балансе в отношении модальности тренировок — я согласен, что увеличение объема поможет, но я с Дейвом. Увеличение силы улучшит все остальное, особенно скорость. Мэтту, возможно, потребуется увеличить объем, но если он сейчас не тренируется с отягощениями, то должен, так как возраст тренировок станет фактором позже.
@Ellocomotive - Абсолютно согласен с качеством жизни и сбалансированными аспектами. Не согласен с тем, что увеличение жима лежа и силы верхней части тела увеличивает скорость. Это в основном добавляет вес, который стоит где-то 2-5 секунд штрафа за фунт на милю. (Не настоящая формула, в основном полученная из личного опыта и опыта других людей. Это «братанская» наука, но она основана на множестве экспериментов n=1 среди множества знакомых мне тренеров.)

Ответы (1)

Я могу предложить это только в отношении того, что сработало для меня. Я бегал 5 км и 800 м на соревнованиях в старшей школе и колледже, а затем перешел на полумарафон, прежде чем полностью отказаться от соревновательного бега.

Когда я начал силовые тренировки во время бега, я чувствовал себя намного более «стабильным» во время пробежек.

Я знаю, что выносливость и скорость увеличиваются, если бегать дольше и быстрее, но, как ни странно, я обнаружил увеличение общего контроля и стабильности моих ног. При странном приземлении или просто чем-то другом, кроме простого прямого шага, мои ноги, как правило, были намного более твердыми. Если вы можете себе представить то чувство, когда ноги подкашиваются в конце гонки или при странном приземлении, я смог отсрочить/свести к минимуму это.

Без конкретных доказательств, почему я делал это (полумарафонская тренировка):

  • Понедельник: бег, 3-6 миль, трейлы или уличные интервалы.
  • Вторник:
    • Приседания на спине, ~ 135 фунтов, 3x10
    • Жим над головой, 3х10
    • Подтягивания, 3 х отказа
    • Доброе утро, 2 х 8
  • Среда: бег, 3-6 миль, дорога.
  • Четверг:
    • Приседания со спиной 3х10
    • Становая тяга 3х10
    • Отжимания 3 раза напролом
    • Подтягивания 3 раза до отказа
  • Пятница: ничего
  • Суббота: бег на дистанцию, 10-20 миль.
  • Воскресенье: йога.

В общем, я тренировался два раза в неделю, бегал три раза в неделю, и все же у меня был один полный выходной и один день йоги.

Я также экспериментировал с подъемами после пробежки (в тот же день), что на самом деле сработало лучше. Если бы мои ноги были поджарены от бега, я бы не стал приседать так сильно, но поскольку я держал вес довольно легким, у меня никогда не было проблем с его выполнением. Я решил совместить дни бега и силовых тренировок, как только пробег/скорость достигли такой степени, что мне понадобилось больше выходных.

Один большой совет, который я могу дать, заключается в том, чтобы использовать сейчас время, чтобы изучить правильные базовые упражнения со штангой. По сути, правильное приседание со штангой на спине — это правильное приседание со штангой на спине, независимо от того, выполняется ли оно с большим количеством повторений и малым весом для тренировки бегуна или же это какой-то огромный монстр, толкающий 900 фунтов.

Даже если вы не выполняете «настоящую программу силовых тренировок» (что, честно говоря, потрясающе), это не значит, что вы не можете использовать одни и те же движения и набирать их. В какой-то момент своей жизни вы будьте действительно счастливы, что вы набрали форму на «больших подъемах».

Кроме того, по мере приближения дня соревнований уменьшите вес за неделю до него. Сбросьте пробег, снизьте скорость и сохраняйте свежесть.

Какие есть хорошие силовые тренировки для бегунов?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v