Хорошая программа гипертрофии, если у вас есть только гантели?

Я не собираюсь давать вам программу.

Перспектива

Если вы представите ситуацию как подражание программе со штангой с гантелями, вы только проиграете. Я понимаю, что трудно отказаться от удачной серии с любым тренировочным режимом, но вы добьетесь лучших результатов, если будете подходить к каждому инструменту по-своему.

Вы не сможете достичь максимального сопротивления в малоповторных двусторонних многосуставных движениях. Но гантели по-прежнему обеспечивают доступ к достаточному отягощению, если вы измените любой из этих параметров, и я уверен, что у вас в любом случае есть другие спортивные цели. Пришло время найти их.

Другие спортивные качества

Ребята из тренировочных систем Juggernaut разработали шаблон обучения с ограниченным оборудованием , который я нахожу освежающим в том, как он представляет свои рекомендации: абстрактный, поскольку конкретные ситуации различаются, и тупой, потому что они знают, что люди скучают по своим силовым стойкам. Они выделяют пять альтернативных направлений обучения:

• Высокоскоростные/взрывные движения
• Тренировка с очень большим объемом/высоким напряжением
• Повышение работоспособности
• Представляем новые и забытые паттерны движения
• Выздоравливай

Эти методы, а также развитие таких качеств, как скорость, взрывная сила, мышечная масса, диапазон движений и здоровье суставов, помогут вам лучше прогрессировать в движениях максимальной силы после их повторного введения. Например, более высокая работоспособность и качество движений очень хорошо переносятся на тренировку глубоких приседаний.

Я также рекомендую ознакомиться с материалами для спортсменов, которые не занимаются какой-либо конкретной спортивной областью. Такие тренеры, как Росс Энамейт, не отдают предпочтение силовым тренировкам в пользу физической подготовки. Наоборот, он преуспевает в большом количестве повторений, и его огромная производительность дает ему впечатляющую силу, несмотря на то, что он не фокусируется на максимальной силе. (Например, см. «Никогда не занимайся спортом ».)

Инструменты

Работа с одной конечностью будет ключевой. Вспомните выпады, румынскую становую тягу на одной ноге, казачьи приседания, реверансы, жим одной рукой над головой, жим одной рукой лежа.

Это может быть умственно увлекательно, чтобы развить знакомство с большим количеством гимнастических движений. Бёрпи, скакалка, отжимания, альпинисты, планки и так далее — это целый мир сам по себе. Мы никогда не перерастаем основы.

Прозелитизм с максимальной силой полезен, но давайте не будем верить чрезмерной шумихе о том, что работа с большим количеством повторений не велика и не спортивна. Схемы с гантелями могут быть жестокими. Я предпочитаю 5-10-минутные упражнения с двумя-четырьмя (пятью?) движениями и часто с коротким периодом отдыха между раундами. Развивайте соревновательный взгляд на сложные тренировки, такие как Magic 50 или некоторые из менее нелепых «названий» CrossFit. Не забывайте о махах (например, с гирями) как о работе силы/силы-выносливости/кардио.

Необычные движения также чрезвычайно полезны для развития общей силы и чувства тела. Турецкий подъем является главным среди них, но подумайте также о его составных компонентах (выпады с жимом над головой, приседания с отягощением, подъемы бедер) плюс ветряные мельницы, жимы в наклоне, махи Атласом и так далее. Каждое из них — это навык, которому нужно учиться отдельно, и упражнение, с которого нужно начинать с легкого веса и постепенно увеличивать количество повторений и веса, если вы хотите развить долгосрочные отношения с ним.

Программа

Я сказал, что не собираюсь рекомендовать вам программу, но поделюсь некоторыми незавершенными мыслями о том, как я строю свои собственные тренировки в эти дни.

Я провел около двух недель, «пробуя» движения и тренировки, чтобы увидеть, какие из них были продуктивными и могли бы вписаться в программу, которая соответствовала бы моим целям и доставляла мне удовольствие, пока я это делал. Я остановился на нескольких упражнениях, которые я буду выполнять для силы и гипертрофии, а также на некоторых других упражнениях, которые я буду выполнять для развития навыков, подвижности, стабильности или физической формы. К первой группе относятся махи гирями и подтягивания (с отягощением и без отягощения); во-вторых, такие вещи, как турецкие приседания и казачьи приседания. Я легко выполнял каждое упражнение в течение первых нескольких тренировок, пока я выяснял схему подходов / повторений, которая мне нужна для него.

Примерно через месяц возни, у меня есть что-то вроде следующего. Скобки обозначают чередование упражнений. Я специально не рекомендую это вам; это просто пример процесса.

Тренировка : [подтягивания, казачьи приседания], [сгибания рук Джефферсона, индуистские отжимания]

Тренировка B : круг [прыжки со скакалкой, турецкие подъемы]

Тренировка C : подтягивания (с отягощением или без, в зависимости от того, что я не делал в A), махи гирями, ветряные мельницы

Многие движения оставались только с собственным весом в течение довольно долгого времени, прежде чем добавлять вес, но количество повторений с заданным весом может быстро прогрессировать, достигнув этой точки. Для меня это касалось и подтягиваний, и казачьих приседаний.

Варианты обычной и румынской становой тяги на одной ноге — хороший выбор. Они более чем в два раза сложнее двусторонних вариантов, поскольку содержат элемент нестабильности, который необходимо преодолеть. И, как и во всех упражнениях со свободным весом на одной ноге, это также способствует лучшему многостороннему развитию.

Приседания можно заменить болгарским шпагатом, который предварительно растягивает как односуставные (особенно поясничную и подвздошную), так и многосуставные (особенно прямую мышцу бедра) сгибатели бедра. Или, в качестве альтернативы, подтягивания или глубокие приседания на одной ноге хорошо завершат развитие. Если вам не хватает гибкости для выполнения последних, просто делайте их на скамье.

Как вы намекнули, все остальные упражнения относительно легко заменить или повторить с помощью гантелей.

Помните, что гипертрофия в первую очередь зависит не от тренировочной нагрузки , а скорее от тренировочного объема . Действительно, самые крупные спортсмены в мире — бодибилдеры — обычно имеют низкую относительную силу; то есть они слабее других силовых и силовых спортсменов по сравнению с их размером. Это связано с тем, что режим больших объемов, который идеально подходит для роста мышц, несколько несовместим с тяжелой атлетикой, поскольку утомление центральной нервной системы, вызванное максимальным и почти максимальным подъемом, требует длительного восстановления. Кроме того, режимы с большим объемом приводят к большему развитию соединительной ткани, которая не сократится. (Положительной стороной этого является то, что бодибилдеры менее склонны к травмам соединительной ткани.)

Таким образом, хотя может быть трудно поддерживать свою силу , в этот период не должно быть сложно поддерживать и наращивать размер . Имея это в виду, вы должны сосредоточиться на поддержании высокого тренировочного объема по сравнению с тем, что вы обычно делаете, используя при этом самые большие нагрузки, которых вы можете достичь с имеющимся оборудованием. Объем, в этом контексте, определяется повторениями нагрузки, агрегированными по тренировочному циклу. Если вы еще этого не делаете, было бы целесообразно записывать свои итоги в тоннах.

Я надеюсь, что это дает вам хорошую отправную точку. Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии, если вы хотите, чтобы я расширил что-либо из вышеперечисленного.