Почему бы просто не увеличить количество подходов?

Предположим, вы хотите набрать мышечную массу, используя пару гантелей, которые уже НЕ так сложны для вас.

Возможно, вы могли бы увеличить сопротивление с помощью более тяжелых весов, но вы тренируетесь дома и у вас нет более тяжелых гантелей.

Как насчет следующей стратегии?
Выполняйте каждый сет в диапазоне 8-12 повторений, пока не дойдете до сета (может быть, шестого-седьмого), где 8-12 повторений сложны и приводят к провалу.

Я не знаю, ясно ли я понимаю: я в основном хочу сохранить диапазон 8-12 повторений и просто увеличить количество подходов. Итак, если вы хорошо тренированы и упражнение будет легким для вас, если вы сделаете всего 3 подхода, вы увеличиваете количество подходов вместо количества повторений, чтобы достичь желаемого отказа. Ваших первых 8-12 подходов будет недостаточно для достижения отказа, но, вероятно, ваш девятый подход будет сложным.

Я удивлен, что никто не поддерживает эту стратегию, о которой я только что говорил.

Что ж, Кейт, дело в том, что многие эксперты предлагают максимум 5 подходов или около того. Другими словами, что касается стратегий, необходимых для увеличения сложности упражнения, выполняемого с весами, которые не являются для вас слишком тяжелыми, то ни одна статья не рассматривает эту стратегию (увеличение только количества подходов), по крайней мере, исходя из моего опыта в качестве тренера. читатель.
Дело в том. Я тренируюсь дома, поэтому у меня нет огромной возможности выбора доступных весов. У меня есть только гантели по 20 фунтов. Но моя проблема в том, что 20 фунтов на гантель недостаточно для достижения отказа в диапазоне 8-12 повторений в 3 подходах жима лежа. Единственное, что я могу сделать, чтобы достичь отказа в диапазоне 8-12 повторений, это выполнять 6 подходов один за другим, но никто не предлагает увеличивать количество подходов, поэтому я беспокоюсь, что эта стратегия почему-то не годится.
Подумайте о покупке пары гимнастических колец или перекладины. Существует множество упражнений с собственным весом, которые легко масштабируются и столь же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с отягощениями.
Ты прав. Я обожаю тренировки с собственным весом.
Купите тяжелые гантели.

Ответы (2)

Вы правы, для увеличения мышечной массы разумно тренироваться с интенсивностью, позволяющей выполнять 8-12 повторений в подходе.

Но учтите, что не количество повторений в подходе заставляет мышцы расти, а интенсивность каждого повторения. Если вы можете сделать более 8-12 повторений в подходе с определенным весом, значит, интенсивность этого веса для вас снизилась, и тренировка с этим весом не будет иметь такого же эффекта, как раньше, даже если вы увеличите количество повторений. наборы.

Спасибо за ваш ответ. Но есть кое-что, с чем я бы не совсем согласился. Я делаю жим лежа с двумя гантелями по 20 фунтов. Теперь, несмотря на то, что я довольно легко могу выполнить 8-12 в одном подходе, я достигаю своего отказа примерно в 10 в четвертом подходе (по-прежнему выполняю с 20 фунтами).
Хорошо, но это не противоречит всему, что я сказал, не так ли? Возможность выполнить x повторений в одном подходе не означает, что вы можете делать произвольное количество таких подходов подряд, особенно если ваши перерывы короткие. Выберите количество повторений в подходе так, чтобы в каждом подходе было одинаковое количество повторений, и вы заканчивали последний до отказа.
Идеальный. Итак, вы говорите, что я могу использовать стратегию увеличения количества подходов (не повторений), чтобы достичь отказа (= получить пользу) без более сложных весов! Спасибо. PS: Бывают ситуации, когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, но вы все равно хотите получить пользу от имеющихся у вас весов).
Нет, я не это имел в виду :) Я имел в виду, что вы должны стремиться к подходам с равным количеством повторений. Как только вы достигли 5 или около того подходов, вы должны увеличить интенсивность, то есть вес.
Понял. Таким образом, нет никакого способа развить массу, не используя более сложные веса. Это означает, что мне нужно купить другие блины, хотя у меня дома недостаточно места :)
... Или вы используете упражнения с собственным весом.

поищите GVT (объемная тренировка по-немецки). Когда вы начинаете с веса, который вы можете легко сделать около 20 повторений или около того, и сделать 10 подходов из 10, при этом, как правило, по крайней мере, последние два подхода бросят вам вызов.

Почему бы просто не увеличить количество подходов?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v