Отличие растяжки от разогрева?

Я читал, что перед бегом нужно делать разминку, а после бега делать растяжку. Это правильно?

Да. Сделай это.

Разогрейтесь, бегая медленно и постепенно увеличивая темп, или выполняя динамичные растягивающие движения, такие как выпады, воздушные приседания, махи ногами, бег вбок или назад, махи руками и вращения туловища.

Вы в основном смотрите на разницу между статической растяжкой, которая является традиционным типом «сесть, дотянуться и удерживать», с которым все знакомы, и динамической растяжкой, которая представляет собой движение, постепенно увеличивающее амплитуду, которое имитирует действие, которое нужно выполнить.

Дейв и Майкл предлагают динамическую растяжку. Обязательно сделайте это, если вы хотите сначала сделать разминку. Вы также можете просто начать бегать с очень низкой скоростью, пока не разогреетесь. После этого можно выполнять статическую растяжку, хотя большинство исследований не показывают улучшения производительности с улучшением гибкости. Как правило, это рекомендуется для лечения узких мест, которые мешают производительности, или для реабилитации после некоторых травм.

Статическая растяжка перед активностью была связана с повышенным риском травм из-за агрессивного растяжения холодных и напряженных мышц, а также было показано, что она снижает реальную производительность.

Динамические до, статические после, если это желательно/необходимо, никогда не делайте баллистические, и если вам не нужна экстремальная гибкость (гимнастика, боевые искусства, танцы и т. д.), игнорируйте растяжку PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация).

Сначала сосредоточьтесь на выполнении динамической разминки. Он включает в себя активацию работающих мышц и выполнение ими полного диапазона движений. Бег с высокими коленями, прыжки с места на место, альпинисты, прыжки в воду. Это намного эффективнее, чем статическая растяжка.

Разминка проводится перед выступлением или тренировкой. Спортсмены, певцы, актеры и другие люди разогреваются, прежде чем напрягать мышцы. Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности. Поэтому РАЗМИНКА ВСЕГДА ПРОВОДИТСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ. С другой стороны, растяжка — это форма физических упражнений, при которой конкретная мышца или сухожилие (или группа мышц) преднамеренно сгибаются или растягиваются, чтобы улучшить ощущаемую эластичность мышцы и достичь комфортного мышечного тонуса. Исследования показывают, что растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать, может привести к значительной потере силы во время подъемов. Другими словами, вы можете заставить себя использовать меньший вес, чем вы способны, просто потому, что вы заранее растянули мышцу.Поэтому растяжку всегда следует делать во время или после тренировки, чтобы достичь комфортного мышечного тонуса.

Марти Ликори в своей книге «Настоящий бег » 1982 года обсуждает как разминку, так и растяжку. Он говорит, что растяжка «переоценена, и точка», за исключением случая с травмой. По крайней мере, так считали многие элитные бегуны на длинные дистанции на момент публикации книги. Но Ликори подчеркивает важность разминки перед пробежкой. Даже элитному бегуну может потребоваться 12 минут, чтобы преодолеть первую милю, и Liquori призывает бегунов поменьше последовать их примеру. Для справки, Ликори когда-то был рекордсменом Америки в беге на милю со временем 3:51.

Когда вы впервые начинаете бегать, особенно по утрам, ваши сухожильно-мышечные комплексы будут относительно короткими. Это делает их склонными к разрывам и другим повреждениям. Медленно переходя к бегу , вы даете своему телу шанс буквально превратиться в форму, которая сможет лучше справляться с насилием, которое вы собираетесь ему нанести.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы быстрее согреваетесь , когда на улице холодно, потому что ваше тело увеличивает приток крови к внутренним областям за счет холодных рук и ног.

Как триатлонист полусоревнующийся и бывший бегун на длинные дистанции, когда я иду на пробежку, я обычно делаю небольшую растяжку после разминки, хотя бы по той причине, что это приятно.