Я решил начать с бега, так как в нашем доме есть беговая дорожка. У меня очень низкая выносливость, поэтому я решил начать бегать.
У меня нет упражнений с тех пор, как я родился. Мой рост 5 футов и 9 дюймов (~ 176 см), а около 2 месяцев назад я весил 64 кг. Я не знаю, сколько я сейчас вешу, но, вероятно, немного тяжелее, так как последние 2 месяца я почти сижу.
Беговая дорожка имеет максимальную скорость 12 километров в час.
Какие-нибудь советы до (например, растяжки), во время и после бега? Например, немного потянитесь перед бегом, затем пройдитесь 2-3 минуты со скоростью 3 км/ч, затем переключитесь на 6 км/ч на 3-5 минут и, наконец, двигайтесь со скоростью 9 км/ч, пока я могу. После этого снова идите до 6 км/ч в течение 3-5 минут и до 3 км/ч в течение 2-3 минут.
По своему личному опыту могу сказать, что растяжка не требуется ни до, ни после беговых тренировок на беговой дорожке, если только вы не планируете там спринт на высоких скоростях, чего я категорически не рекомендую. 5 минут ходьбы до и после отлично сработали для меня.
Что вам понадобится, если вы хотите комфортно бегать на беговой дорожке, так это вентилятор, который нагнетает воздух на переднюю часть тела, и телевизор или другое устройство, чтобы занять голову во время тренировки. Бег на беговой дорожке чертовски скучен.
Я начал бегать с беговой дорожки. Мои первые тренировки были со скоростью 8-9 км/ч на дистанции около 1 км. Потом потихоньку прогрессировал, увеличивая длину и постепенно переходя на скорость 10-11 км/ч. После того, как я смог пробежать 2-3 км на беговой дорожке, я переключился на бег на свежем воздухе, что намного веселее!
Бег — это не только физическая выносливость, он включает в себя наращивание и повышение гибкости мышц, правильную форму, тайминг и развитие умственной выносливости.
Что вам, возможно, нужно сделать, так это начать с самого низа и построить себя. Развивайте силу ног, икр и ступней/лодыжек. Расширьте спину и бока, потому что при беге ваше тело также будет немного двигаться.
Когда вы начинаете строить себя, бег, вероятно, будет последним, что придет.
1) просто начните ходить на беговой дорожке. Комфортный темп. Посмотрите, как долго вы можете идти. 5 минут? 10? Попробуйте превратить прогулку в быструю ходьбу, как будто вы пытаетесь не выглядеть так, как будто вы спешите, но хотите добраться куда-то быстрее.
Если вы на раннем этапе и едва ли даже вспотеете, вы, вероятно, сможете перейти на следующий уровень.
2) Бег. Просто побегай. Если вы сравниваете ходьбу с бегом трусцой, ваши колени поднимаются выше.
Этого должно быть достаточно, чтобы выработать базовую подготовку для бега. Существуют упражнения, дополняющие наращивание, в том числе, помимо прочего: прыжки, приседания и подъемы пяток. Приседания и подъемы пяток вы можете держаться за перила или стул, чтобы уменьшить вес. В конце концов вы сможете перейти к выполнению их без посторонней помощи.
Во время бега вам нужно контролировать свое время (т. е. темп). Не беспокойтесь о скорости 12 км/ч. Автомобили сжигают больше топлива, чем быстрее вы пытаетесь ехать, то же самое и с вашим телом. Все это медленное наращивание вашей скорости, но для этого вам нужно начинать медленно.
Я слышал, что C25k — довольно популярная программа для людей, которые хотят начать бегать. Я планирую начать его в ближайшее время.
ВИИТ — самый эффективный способ.
Попробуйте пробежать 1 минуту со скоростью около 10 км/ч, а затем снизить скорость до 5 км/ч в течение 1 минуты.
Твайкс
ДжонП