Я уже месяц на диете. Он состоит из 5 приемов пищи в сумме 1700 калорий в день (2000 - это стабильная норма калорий в день для меня). В моем рационе много белка (в 3 раза больше массы тела) и умеренное количество углеводов (в 1,5 раза больше массы тела). Я теряю около 0,75 кг в неделю.
Решил заниматься 3 раза в неделю. Тренировка состоит из поднятия тяжестей (жим лежа, приседания и другие разнообразные упражнения, задействующие каждую мышцу моего тела) и аэробной части, когда я делаю шаг по лестнице не менее 45 минут. Силовая часть предназначена для сохранения мышечной массы, а аэробная – для сжигания жира.
До сих пор я держал частоту сердечных сокращений в аэробном диапазоне, но после проведения исследования по этой теме результаты оказались противоречивыми. Я читал, что для эффективного сжигания жира мне нужно увеличить частоту сердечных сокращений до анаэробного диапазона, но некоторые говорят, что это приведет к потере мышечной массы, потому что анаэробные упражнения требуют больше энергии, чем моя система может мобилизовать от сжигания жира. Согласно моим исследованиям, анаэробные упражнения важны, потому что они ускоряют мой метаболизм, и я могу продолжать сжигать больше жира даже после упражнений. С другой стороны, аэробные упражнения только сжигают жир, пока я их делаю.
Итак, какие упражнения мне следует сочетать с другой частью моей тренировки, чтобы сжечь как можно больше жира при наименьшей возможной потере мышечной массы?
Потеряю ли я мышечную массу, если буду выполнять анаэробные упражнения на протяжении всей диеты?
Не обязательно. Фактически, типичные анаэробные упражнения, которые задействуют ваши мышцы, такие как поднятие тяжестей, как вы упоминаете в своем вопросе, на самом деле помогают сохранить мышцы. Это сигнал вашему телу, что вам нужна эта мышца.
Вы теряете мышцы, когда не потребляете достаточно белка и других источников энергии для восстановления мышц после тренировки. Это причина того, что строгие ограничения калорий приводят к потере мышечной массы.
Я уже месяц на диете. Он состоит из 5 приемов пищи в сумме 1700 калорий в день (2000 - это стабильная норма калорий в день для меня). В моем рационе много белка (в 3 раза больше массы тела) и умеренное количество углеводов (в 1,5 раза больше массы тела). Я теряю около 0,75 кг в неделю.
Я предполагаю, что это граммы белка или углеводов на килограмм общей массы тела? Для целей обсуждения давайте предположим, что вы весите 80 кг (~ 175 фунтов) — это будет 240 г белка и 120 г углеводов. Это оставит вам около 29 г жира на оставшуюся часть диеты при таком весе.
Просто пара наблюдений:
Итак, какие упражнения мне следует сочетать с другой частью моей тренировки, чтобы сжечь как можно больше жира при наименьшей возможной потере мышечной массы?
Честно говоря, то, что вы делаете, просто прекрасно. Поднятие тяжестей с большими сложными движениями творит чудеса с вашим гормональным профилем, диета хорошая, а аэробная работа помогает снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Единственное, о чем я бы беспокоился, это:
Я теряю около 0,75 кг в неделю.
Это немного высоко. Вероятно, вы потеряете часть мышц. Лично я верю в более медленный объем/срез.
Решил заниматься 3 раза в неделю. Тренировка состоит из поднятия тяжестей (жим лежа, приседания и другие разнообразные упражнения, задействующие каждую мышцу моего тела) и аэробной части, когда я делаю шаг по лестнице не менее 45 минут. Силовая часть предназначена для сохранения мышечной массы, а аэробная – для сжигания жира.
Кардио не сжигает жир само по себе. Любая активность сжигает калории, что помогает вам поддерживать дефицит калорий, но именно дефицит калорий уменьшает накопление жира, а не кардио.
Кроме того, есть исследования, которые показывают, что для достижения наилучших результатов кардиотренировки всегда следует выполнять на отдельной тренировке или, по крайней мере, перед силовой тренировкой. Кардио после силовых тренировок мешает очень полезному гормональному ответу силовых тренировок.
До сих пор я держал частоту сердечных сокращений в аэробном диапазоне, но после проведения исследования по этой теме результаты оказались противоречивыми. Я читал, что для эффективного сжигания жира мне нужно увеличить частоту сердечных сокращений до анаэробного диапазона, но некоторые говорят, что это приведет к потере мышечной массы, потому что анаэробные упражнения требуют больше энергии, чем моя система может мобилизовать от сжигания жира. Согласно моим исследованиям, анаэробные упражнения важны, потому что они ускоряют мой метаболизм, и я могу продолжать сжигать больше жира даже после упражнений. С другой стороны, аэробные упражнения только сжигают жир, пока я их делаю.
Более высокая интенсивность почти всегда лучше. Вам не нужно кардио для похудения (если только вам это не нравится). Тренировки с отягощениями создают «анаболическую» гормональную среду для необходимой потери жира.
Итак, какие упражнения мне следует сочетать с другой частью моей тренировки, чтобы сжечь как можно больше жира при наименьшей возможной потере мышечной массы?
Терпение. У вас все хорошо, вы обычно теряете часть мышц и даже часть силы при сушке, это нормально. Просто держи это медленно.
Несколько советов: http://www.biolayne.com/contest-prep/best-form-of-cardio-for-bodybuilding/
https://www.youtube.com/watch?v=FcM8HablpZk
jp2code:
примерно через 30 минут кардио в вашем организме сжигаются сахара, хранящиеся в крови. Затем он получает энергию, где может. Это может произойти в результате преобразования жира или мышц в энергию.
Нет, именно поэтому у вас есть запасы гликогена...
jp2code