В статьях и рецензиях приводятся аргументы за и против углеводов при соблюдении плана тренировок и диеты при соблюдении макросов.
Хотя кажется, что некоторые рекомендуют использовать подход, при котором они потребляют мало углеводов или вообще не потребляют их (насколько они реально могут), а другие рекомендуют сбалансировать углеводы и жиры, сохраняя потребление белка постоянным.
В последнем случае либо с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, либо с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, в зависимости от индивидуальных предпочтений.
Выгодно ли полностью отказаться от углеводов или сбалансированный подход лучше всего подходит для тех, кто стремится сбросить жир и нарастить мышечную массу в течение 12-недельного плана упражнений?
редактировать: моя цель не похудеть, а нарастить мышечную массу.
Ответ... это зависит.
Упомянутый вами подход с небольшим количеством углеводов или их отсутствием известен как кетоз после кетонов, вырабатываемых печенью, когда организм использует жировые запасы для энергии вместо углеводов, и было показано, что он полезен для множества вещей, от потери жира до помощи фокусу и концентрации. к увеличению продолжительности жизни за счет уменьшения воспаления, вызванного потреблением углеводов.
Люди, как правило, потребляют большое количество жиров и низкое/ноль углеводов, чтобы контролировать калории, поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, в отличие от 4 калорий на грамм белка, поэтому, если вы увеличиваете количество жира, углеводы должны уменьшаться, чтобы избежать избыточного потребления калорий (примечание: белок очень редко снижается, за исключением тех, у кого есть проблемы с печенью), но также и потому, что организм легче превращает углеводы в энергию, чем жиры, поэтому употребление слишком большого количества остановит вашу печень, производящую кетоны, выбивая вас из кетоза.
Основная проблема с этим подходом заключается в том, что если вы проводите очень интенсивные и очень частые тренировки (т.е. тренируетесь в стиле кроссфит ежедневно), то недостаток углеводов в организме в сочетании со стрессом такой высокоинтенсивной тренировки может привести к снижению уровень тестостерона и более высокий уровень кортизола по мере накопления тренировочного стресса.
Стиль диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров является своего рода возвратом к традиционной диете в стиле бодибилдинга, и, я полагаю, на нее в некоторой степени повлияло ошибочное мнение о том, что употребление большого количества диетического жира приводит к сердечным заболеваниям (примечание: я говорю ошибочно). потому что, как обычно, все не так однозначно, черно-бело, как нас уверяют СМИ и маркетинговые компании).
Более высокое потребление углеводов помогает в восстановлении после интенсивных тренировок, но, подобно соблюдению кето-диеты и высокоинтенсивным тренировкам, если диетический жир слишком низок, это влияет на выработку тестостерона и других андрогенных гормонов из-за ограниченного потребления диетического холестерина.
Так что это частично зависит от вашей подготовки.
Еще одна вещь, которую следует принять во внимание, — это практичность любой диеты / плана потребления углеводов, которому вы решите следовать.
Лично мне гораздо проще приготовить большую партию перца чили и риса и взять это на работу в качестве обеда в течение нескольких дней, чем готовить что-то с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которое поддерживает чувство сытости в течение дня. .
Не зная вас, в качестве общей рекомендации я бы сказал, получайте достаточно белка (вы можете посмотреть, сколько они рекомендуют на этой неделе, но, как правило, это около 0,8 г на фунт веса тела) и держите углеводы / жиры умеренными. .
Держите это в течение 6 недель и посмотрите, как у вас дела, а затем, если вы считаете, что вам нужно, попробуйте изменить соотношение углеводов и жиров вверх или вниз и посмотрите, будет ли это иметь какое-либо значение.
тихий
Темный Бегемот