Моя кросс-команда настоятельно рекомендует употреблять углеводы в ночь перед соревнованиями на 5 км. Я понимаю, что углеводная загрузка хороша перед марафоном, где очень важна выносливость, но учитывая такую короткую дистанцию в 5 км, насколько углеводная загрузка действительно полезна бегуну на 5 км?
Еще один момент заключается в том, что, как правило, то, что вы едите накануне вечером, все еще будет в вашем желудке во время гонки, поэтому чрезмерное употребление углеводов может иметь негативные последствия, добавляя лишний вес, поправьте меня, если я ошибаюсь.
Однако большие порции перед гонкой могут снизить производительность в день гонки, если пищеварительной системе не хватило времени переработать пищевой режим. — Википедия ( http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading )
Хорошо питающийся взрослый человек может хранить около 500 граммов или 2000 ккал углеводов. Из них приблизительно 400 грамм запасается в виде мышечного гликогена, 90-110 граммов - в виде гликогена печени и 25 граммов - циркулирует в крови в виде глюкозы.
Я не думаю, что вес имеет большое значение. Отвечая на ваш вопрос напрямую, цель углеводной загрузки — убедиться, что у вас достаточно гликогена для вашего мероприятия. Чтобы пробежать 3,1 мили со скоростью ~ 6 минут, потребуется около 700 калорий (в значительной степени в зависимости от множества факторов, таких как вес вашего тела, тренировки, рельеф местности и т. д.).
Таким образом, наличие 2000 калорий в запасе может быть немного излишним, но чтобы добраться до этого числа, вам нужно заранее выполнить истощение и съесть много продуктов с более низким ГИ.
Углеводная загрузка, как правило, рекомендуется для упражнений на выносливость — все, что длится более 90 минут в умеренном темпе. Кроме того, углеводную загрузку обычно нужно проводить за несколько дней до еды. Можно получить пользу от углеводной загрузки накануне, но только если вы активно поддерживаете запасы гликогена, пополняя их после тренировки.
По сути, бега на 5 км недостаточно, чтобы израсходовать запасы гликогена, если вы действительно не получаете достаточно углеводов в своем рационе, поэтому углеводная загрузка бессмысленна. Это также зависит от типа продуктов, которые вы используете для получения углеводов. Зерновые могут негативно повлиять на вашу работоспособность, особенно глютен пшеницы, который вызывает воспаление.
Общая рекомендация по приему пищи перед забегом на 5 км заключается в том, чтобы хорошо поесть за 3-4 часа до соревнования. Что-то со сложными углеводами — например, фрукты и цельные зерна — а не простые углеводы, такие как сахар, так как это может резко повысить уровень инсулина и сделать вас вялым.
Если вы хотите почувствовать, каково это, когда во время бега заканчивается гликоген, я бы посоветовал пробежать 20 км (или полумарафон). Без предварительной загрузки углеводами вы, скорее всего, истощите свои энергетические запасы и войдете в состояние низкого уровня сахара в крови (также известное как «удар в стену») примерно через 15 км или 90 минут.
Со временем тренировки на выносливость увеличивают количество гликогена, которое может хранить ваше тело, поэтому вы можете бежать дольше, прежде чем врезаться в стену, пока ваши запасы гликогена полны.
ааронб