Преподаватель с тревогой. Как выжить в академии?

Несколько лет назад я отказался от идеи музыкальной карьеры, когда у меня развилась сильная тревога по поводу выступлений. После того, как я устроил ужасное выступление перед большой толпой, я решил, что собираюсь «взглянуть в лицо своему страху», подписавшись на что-то еще более страшное и пройдя через это. Результат: еще более ужасное выступление перед еще большей толпой, о котором мне снились кошмары целую вечность, и я больше никогда не выступал. Так что мне знакомо это чувство, и я могу сказать вам, что — во всяком случае, исходя из моего опыта — бросаться в тупик может быть контрпродуктивно. Предложения вместо:

Поговорите об этом с коллегами , особенно с теми, с кем вы близки, и/или с теми, кто открыто поддерживает вопросы психического здоровья. У меня такое чувство, что это более распространено, чем большинство академиков обычно позволяет себе это. Однажды я наблюдал, как абсолютная легенда преподавателя в моей области призналась в значительных нервах перед незнакомой толпой, что меня поразило, но не должно было.

Профессиональная помощь : Как говорит 101010111100 в комментарии, возможно, стоит посмотреть, сможете ли вы найти терапевта, который будет на вашей стороне и будет работать с вами, чтобы найти способ преодолеть или обойти это.

Тамада ? Я наблюдал, как моя бывшая ученица с серьезной социальной тревожностью постепенно преодолевала ее с помощью местной группы. Студент пошел на собрание и ничего не сказал, а затем пошел на другое собрание и ничего не сказал, а затем представился, а затем произнес 10-секундную речь и мало-помалу практиковался в публичных выступлениях с низкими ставками, пока не пришла идея сделать это. чувствовал себя намного менее страшно.

Напомните себе об «эффекте прожектора» . Не то чтобы я хотел, чтобы это звучало так, будто я пытаюсь опошлить ваши чувства, но, скорее всего, ваша аудитория уделяла гораздо меньше внимания вашему смущению, чем вы. Как правило, никто не заметит пару словесных оговорок, и даже если вы будете нервничать или захлебнетесь водой на полпути, аудитория, скорее всего, будет думать гораздо больше о содержании вашей презентации, а не о том, как вы ее преподносите. состояние ума. Прошлой весной на конференции я увидел увлекательный доклад и в обеденный перерыв поздравил магистранта, который его сделал. Студент покраснел и признался в огромном смущении из-за того, что так нервничал. Я сказал, что, хотя я мог видеть некоторыенервы во время презентации, я так усердно думал о том, о чем идет речь, что мне было все равно (помимо надежды, что ведущий не забыл дышать).

Что бы это ни стоило, я не думаю, что это необычная проблема - вы ни в коем случае не одиноки в этом. Несколько мыслей:

Научитесь видеть юмор во всем.Иногда вы собираетесь подняться, чтобы выступить с докладом, и все пойдет не так — вы споткнетесь о шнур питания, ваша демонстрация провалится, вы забудете, что вы собирается сказать, что какой-то сердитый профессор в первом ряду начнет перебивать вас и т. д. Вы не можете полностью контролировать эти вещи; все, что вы можете контролировать, это то, как вы реагируете, и то лишь в некоторой степени. В этой ситуации вы пришли, чтобы дать идеальную версию важной речи, и, по крайней мере, в какой-то степени она не удалась — вы это знаете, аудитория это знает. Работа, прямо скажем, не из лучших. Более того, они теперь все сидят там, гадая, что ты собираешься делать. Это идеальное время, чтобы показать им, что вы осознаете себя и что вы не Не относитесь к себе слишком серьезно — отпустите самоуничижительную шутку, сделайте юмористический комментарий или с энтузиазмом расскажите им что-нибудь интересное. По сути, в этом есть большая доля правды:

http://48laws-of-power.blogspot.co.uk/2011/05/law-28-enter-action-with-boldness.html

Оставьте себе пространство для импровизации. Обычно хочется спланировать важный разговор в дюйме от его жизни, чтобы убедиться, что вы точно знаете, что собираетесь сказать. К сожалению, это может утомить вас, пытаясь вспомнить, что сказать дальше, и заставить вас звучать неестественно. Я бы сказал, что лучше не планировать настоящий разговор слишком много: вместо этого попрактикуйтесь в импровизации. Таким образом, когда возникнут неизбежные проблемы или вас будут прерывать, вы будете знать, что делать. Хорошо иметь грубый план, но будьте готовы адаптировать его к обстоятельствам на месте.

Публично признайте свои слабости и работайте над ними. Если презентации пугают вас, признайтесь в этом — расскажите всем и попросите дать вам много возможностей для презентации, чтобы помочь вам справиться с этим. Скорее всего, люди вокруг вас уже знают, каковы ваши слабости; признавая их сами, вы их нейтрализуете. Вместо того, чтобы быть человеком, который боится презентаций, вы становитесь самосознательным человеком, который боится презентаций, но справляется с этим, что гораздо лучше. Цель состоит в том, чтобы сделать проблему настолько скучной, чтобы кроме того, вам захочется тратить время на заботу об этом.

Отвлеките свое эго от работы. Цель вашего выступления — рассказать другим людям что-то хоть немного интересное и помочь продвинуться в этой области. Вы здесь как скромный вкладчик в великую стену человеческих знаний. Вы здесь не для того, чтобы защищать свою работу, за исключением того, чтобы убедиться, что другие люди правильно и справедливо понимают ее и то, как она вписывается в остальную область. Вы определенно здесь не для того, чтобы защищать себя — в конечном счете, вы просто любопытный человек, пытающийся помочь продвинуться в этой области. Если у людей есть проблемы с вашей работой, помогите сосредоточить обсуждение на доказательствах и будьте готовы согласиться с ними, если вы не правы. Избегая искушения защищать себя или свою работу, вы расслабляетесь и лучше реагируете на входную информацию.

Наконец: если можете, постарайтесь представить смехотворной мысль о том, что кто-то захочет сосредоточиться на вас, а не на предметной области. Как спикер и как исследователь, вы человек и несовершенны: вы должны это знать и не должны бояться сообщить об этом, если того требует ситуация. Дело в том, что, несмотря на эти недостатки, вы сделали все возможное, чтобы внести свой вклад в эту область. Люди, которые заботятся об этой области, будут уважать это, а остальное не имеет значения.

Ваше тело готовится к охоте на мамонта, к побегу от саблезубого тигра или к научному докладу, высвобождая адреналин.

Невозможно предсказать, как вы отреагируете на адреналин в следующий раз, основываясь на том, как вы реагировали на него в прошлые разы.

(Однажды, когда я записывала кассету для прослушивания, мое одно здоровое ухо временно оглохло от адреналина, что оставило меня с очень приглушенным восприятием моей игры через другое больное ухо. Звучало так, как будто кто-то играл мою пьесу в другой комнате, с закрытой дверью.)

Так что ты можешь сделать? Чрезмерная подготовка. В музыке это означает: проанализируйте технические требования к каждому пассажу и сделайте так, чтобы вашему телу было комфортно выполнять их надежно, чтобы они получались правильными даже в плохой день. Для научного доклада это означает: запишите все, что вы хотите сказать (но не используйте это как сценарий во время выступления). Проведите три практических выступления вместо одного. Дайте упрощенную версию своего выступления в местном центре для пожилых людей. (Вы также можете добровольно выступить с общим докладом о своей области на уроке естествознания в шестом классе.) Разместите свой доклад на своем ноутбуке, на флэш-накопителе и в облаке. Подготовьте слайды, которые позволят аудитории получить ваши основные идеи, даже если внятного повествования не окажется.

Несколько дополнительных мыслей:

• Идея Toastmasters от trikeprof хороша.

• Точно так же некоторые люди считают полезным посещать уроки актерского мастерства.

• Практикуйте медленное дыхание каждый день, наполняя весь корпус воздухом, сохраняя при этом плечи расслабленными. Когда вы решите, что научились замедлять дыхание, попрактикуйтесь делать это в условиях (не академического) стресса. Обратите внимание, что быстрое поверхностное дыхание может вызвать гипервентиляцию.

• Во время выступления слегка согните колени, чтобы все в вашем теле текло должным образом.

• У вас был травмирующий опыт выступления. Существует специальная краткосрочная терапевтическая техника, которая может помочь в восстановлении после травмы: десенсибилизация и переработка движениями глаз ( EMDR ). Как правило, нетрудно найти терапевта, обученного этому подходу.

• Вы можете поговорить со своим врачом о лекарствах.

И одна немного сумасшедшая идея, которую я никогда не пробовал. Наклейте малярным скотчем большую фотографию вашего советника на заднюю стену комнаты, где вы будете выступать.

Я сам тайно боролся с этим типом беспокойства, производя впечатление невероятно расслабленного оратора для всех остальных. Что-нибудь в этом ответе я мог получить из какого-то источника, у которого могло быть научное обоснование того, почему это работает, но я не помню. Ради этого ответа, это просто механизмы преодоления, которые я пробовал, и они сработали для меня (в порядке того, насколько они мне нравятся).

Мир всего лишь сцена, а мы всего лишь игроки. Это не обо мне! Я не представляю свою собственную работу, получая за это критику и выступая перед научной толпой. Это всего лишь театральная постановка. И я люблю играть. Сегодня моя роль — роль яркого молодого ученого, представляющего свою работу на конференции. Зрители будут в восторге от спектакля. Всякий раз, когда я нервничаю и борюсь, моя мантра звучит так: «Это всего лишь спектакль. Когда он закончится, будут аплодисменты. Ничто здесь не может причинить вам вред, потому что вы делаете это для собственного развлечения». Оно работает. Чем раньше я смогу заранее «вжиться в роль», тем лучше. А после аплодисментов ты, как всегда, снова в себе.

Воображаемый друг Для этого есть несколько вариантов. Если есть человек, чье присутствие успокаивает вас, представьте, что он сидит в таком месте, где вы можете его видеть. Улыбка, большой палец вверх, позитив, все будет хорошо. Или выберите неизвестного члена аудитории, чтобы взять на себя его роль. Улыбайтесь им, когда нервничаете, представьте, что вы получаете улыбку в ответ. Это может заставить вас чувствовать себя в большей безопасности, и аудитория воспримет вас как очень присутствующего и приятного.

Позиция силы Ученики не слушают или, кажется, молча смеются над моим учением? Я покажу им, кто лектор. Это моя лекция, моя тема, и тот, кто принижает мудрость, которой я учу, получит результаты на экзаменах и в заданиях. Я не так уж плох. Я добр к ученикам. Но иногда быть жестким внутри легче, чем быть милым внешне. Потому что ты знаешь, что ты можешь сделать... хотя, конечно, ты никогда не злоупотребишь своей силой.

Что касается моего собственного опыта музыкального исполнения, я бы сказал, что здесь есть две части. Во-первых, насколько хорошо вы знаете свой материал, как уже обсуждалось. Однако, как вы и я оба знаем, независимо от того, насколько хорошо человек знает свой материал, он все равно может испытывать беспокойство. Здесь вы можете начать заботиться о своем физическом и психическом благополучии с помощью других средств.

Вы можете подумать, что это необычно, но никогда не недооценивайте важность диеты для улучшения настроения. Перед моей большой, очень важной магистерской работой, которой я боялся несколько месяцев, я много следил за своим питанием, особенно за несколько дней до нее. Я не ел нездоровой пищи, я ел много жирной рыбы [в основном лосося], что давало мне чувство удовлетворения и душевного благополучия. Я тоже стал меньше пить. Дополнительно физические упражнения. Я тренировался утром перед своим выступлением: это помогло снять с меня много физического напряжения и больше расслабить.

Кроме того, разберитесь со своими эмоциями. Если вы расстроены, обеспокоены и т. д., не бойтесь плакать об этом, чтобы выпустить это наружу. Примерно за три недели до моего выступления мне пришлось сделать это [необычно для меня], что вызвало сильное напряжение. Но это было хорошо для меня, и я действительно чувствовал себя лучше после этого. Все эти вещи в совокупности сработали, потому что в итоге я получил отличие в своем выступлении.

Таким образом, у нас может быть терапия и т. д., но иногда самые простые вещи — еда, физические упражнения и т. д. — мы не учитываем, потому что забываем, насколько они эффективны, и мы не думаем, что они будут иметь достаточное значение. Мы склонны думать, что другие вещи будут более эффективными, но забота о том, как мы обращаемся со своим телом, может оказать огромное влияние на наш разум.

Будь то математика, игра на музыкальном инструменте или публичные выступления, чтобы достичь совершенства в любом деле, нужно практиковаться .

Несмотря на то, что в предыдущих ответах были сделаны некоторые умные предложения, что, безусловно, сработает, так это постоянно подвергать себя этому уровню давления и беспокойства, либо в той же степени, либо постепенно, шаг за шагом, например, начиная с презентации. в небольшой группе.

В качестве примера из спорта: знаменитые сестры Уильямс, играющие в теннис, подвергались словесным оскорблениям со стороны детей во время тренировки, которым платил их отец, чтобы подготовить их к игре перед публикой. Дело не в том, чтобы впадать в такие крайности, а в том, что вы не можете ожидать хороших результатов с самого начала, если не научитесь приспосабливаться к этим условиям.

Профессор Кадди из Гарвардского университета, написавшая множество статей и представившая доклад TED о подготовке к таким ситуациям, как публичные выступления и интервью, предлагает много советов, как справиться с такими ситуациями, например, то, что она называет силовым позированием, которое заметно снижает уровень кортизола, гормона, связанного с стресс.

Я закончу тем, что сказала теннисистка Билли Джин Кинг, а именно, что давление — это привилегия. Хотя эти возможности публичных выступлений могут быть унизительными, то, что вы призваны представить свое исследование и иметь возможность внести свой вклад и взаимодействовать с другими исследователями, является привилегией, к которой стоит научиться приспосабливаться и хорошо работать.

У меня были похожие проблемы с выступлениями в фолк-клубах. Несмотря на то, что я знал всех там присутствующих и знал, что все они мои друзья, мне все равно было невероятно тяжело вставать и выступать. Конечно, это неизбежно сказалось на моем пении и игре.

Я обнаружил, что этот компакт-диск с самогипнозом оказал на меня огромное влияние. В частности, было одно упражнение по визуализации, которое действительно избавило меня от боязни сцены. Я все еще нервничаю на публике, но теперь это нормальный уровень адреналина, который вызывает просто азарт. Точно так же я более уверен в публичных выступлениях.

Я уверен, что есть много подобных продуктов, и некоторые из них могут быть лучше приспособлены для публичных выступлений. Все, что я могу сказать, это тот, который я использовал.

Я бы начал с профессиональной помощи. Тревога часто является излечимым расстройством, при этом когнитивно-поведенческая терапия показывает эффективность около 50%. Начните с когнитивно-поведенческого терапевта. Они зарабатывают на жизнь лечением тревожных расстройств. Посмотрите, куда он идет оттуда.

Глоссофобия (боязнь публичных выступлений) — страх №1 в Америке. Что сработало для многих людей (включая меня), так это практиковаться в среде с низкими ставками, пока вы не обретете уверенность. Эта уверенность, к которой вы стремитесь, обязательно придет, чем больше вы будете практиковать и совершенствовать свои техники. При достаточной практике нервный страх, который вы сейчас испытываете, превратится в положительную энергию, которая сделает вашу презентацию захватывающей. Чем больше нервного страха вы испытываете сейчас, тем больше энергии у вас будет как отточенный оратор.

Группа, такая как ваш местный клуб Toastmasters, — отличное место для практики. Если вы выполните поиск, вы, вероятно, найдете клуб очень близко от вас, возможно, в вашей школе.

Ответ очень прост - пройти курс ораторского искусства. Сначала это будет испытание огнем, но с практикой вы улучшитесь, как и во всем остальном. Вы будете поражены разницей, которую это дает :)

Вы можете обсудить со своим врачом лекарство под названием бета-блокаторы: http://www.anxieties.com/159/beta-blockers#.WJlJxyOU28U

Я предлагаю вам рассмотреть этот тип фармакологического решения, потому что похоже, что ваша главная проблема связана не с какой-то глубоко укоренившейся неуверенностью/беспокойством по поводу качества вашей работы, а скорее с «простым» представлением вашей презентации. Снижая сердцебиение, бета-блокаторы устраняют физические последствия беспокойства по поводу производительности и могут быть очень эффективны для устранения, например, страшной одышки, дрожи и невнятной речи, которые проявляются у многих людей, когда они выступают перед толпой. Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах, которые он/она пропишет. Иногда достаточно устранить эти физические симптомы, чтобы можно было уверенно проводить лекции и семинары, несмотря на нервы, которые вы описали. Удачи!

Вместо того, чтобы использовать различные психологические методы и препараты, я хочу порекомендовать вам заняться спортом . И под этим я подразумеваю любые физические нагрузки — даже простой регулярный бег придаст вам гораздо больше уверенности. Но чтобы добиться лучших результатов, купите абонемент в тренажерный зал или начните посещать любую спортивную тренировку.

Я не говорю о каких-то комплексах по поводу своей внешности или чего-то еще, я просто о том, как ты чувствуешь свое тело, потому что это то, что люди видят, когда ты читаешь лекцию. А обретение уверенности действительно важно для хорошего выступления - вместо того, чтобы думать о том, как вы нервничаете и хотите поскорее покончить с этим, публика лучше послушает, что вы хотите сказать.

Более того, стресс наносит вред вашему здоровью , а физические упражнения уменьшают вред и используют тот адреналин, который вырабатывается вашим телом.

Люди умственного труда часто слишком глубоко погружаются в свои мысли, а для взаимодействия с другими людьми вы используете свою физическую форму — так что, когда вы лучше овладеете своим телом, лучше «познаете себя», вы увидите, что оно все еще страшно. делать презентации, но вы справитесь. Когда вы знаете, что можете с этим справиться, страх в конце концов уйдет.

Есть много вещей, которые вы можете сделать:

1. Будьте готовы: чем лучше вы знаете предмет, тем меньше у вас может возникнуть проблем. Вдобавок ко всему:

   • Вам может понадобиться подстраховка (например, мошеннические заметки) на случай, если у вас возникнут проблемы.
     
   • Прежде чем делать кому-либо презентацию, сначала отдайте ее дружественной аудитории (когда мне нужно было выступить с диссертацией, я сначала отдал ее своему промоутеру и двум его ассистентам, они потом сказали мне, что это хорошо, и объяснили мне, что делать). берегите себя, я последовал их совету и выступил с хорошей диссертацией)

2. Пройдите несколько курсов, посвященных технике презентации, публичной речи, ..., и, что очень важно, пройдите курсы, на которых вы действительно сможете проверить себя: нет смысла слушать, как кто-то делает отличную презентацию, если у вас нет возможности проверить себя. . Давая небольшие публичные разъяснения по мелочам, вы можете получить обратную связь от остальной части класса, и вы сможете строить дальше.

3. Из курсов получите несколько небольших, но полезных советов и приемов, не пытайтесь применить все, что вы узнали из курса, на своей первой презентации (помните, что это эволюционный процесс, который вы будете изучать понемногу).
   

   • Из моего курса публичных выступлений я помню, что говорил очень быстро (я так волновался, что хотел, чтобы презентация была закончена как можно скорее). Во время проб я как-то вообразил, что все люди в публике иностранцы, а не носители языка (хотя это было не так), и из-за этого я стал говорить медленнее и очень хорошо артикулировал. С тех пор я всегда использую этот трюк.
     
   • Из своего курса презентаций я помню идею о том, что цель презентации — «Вдохновить» людей. Мало того, что это слово означает то, что оно говорит, оно также содержит структуру почти каждой презентации:
     В: Введение (чрезвычайно важное)
     С: Ситуация (о чем вы будете говорить)
     П: Проблема (какими проблемами вы будете заниматься)
     Р: Решение (как вы будете решать эти проблемы)
     E : Конец (тоже очень важно)
     

4. Знайте сами: у каждого человека есть свои проблемы при публичном выступлении: некоторые люди не двигаются и просто стоят как статуя, они должны больше двигаться. Другие не перестают двигаться, и им нужно знать, что нельзя делать это так часто. Некоторым нужно что-то подержать в руках, чтобы было чем успокоить нервы (у меня всегда с собой ручка), ..., все это вы и дружелюбная аудитория можете обнаружить из пункта 1.

Что отличает публичные выступления от многих других задач, где тревога может все испортить, так это тот факт, что тревога здесь нормальна, многие люди либо будут сильно волноваться, выступая с докладами, либо, если они ничего не чувствуют, монитор сердечного ритма выдаст это. они находятся под некоторым уровнем стресса. Таким образом, проблема не столько в том, что у вас есть некоторый уровень беспокойства, а в том, что он слишком велик или ваше тело слишком остро реагирует, вызывая проблемы. И тогда вы обязательно получите дополнительное беспокойство из-за ожидаемых проблем из-за беспокойства.

Лучший способ справиться с этой проблемой — сделать то, что JamalS говорит в своем ответе: вы должны много практиковаться. Затем вы делаете свою презентацию невосприимчивой к своему беспокойству. Если вы чувствуете тревогу, вы, как правило, лучше придерживаетесь того, что является рутиной, хорошо отработанная презентация может на самом деле быть представлена ​​​​лучше из-за беспокойства по сравнению с тем, когда вы чувствуете себя очень расслабленным. И если несколько раз дела пойдут хорошо, ваш уровень беспокойства из-за беспокойства снизится, потому что вы больше не будете беспокоиться о своем беспокойстве. Вы можете просто классифицировать то, что вы чувствуете, как хороший уровень волнения, который поможет вам выступить с речью.

Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это делать регулярные физические упражнения. Когда мы напрягаемся, тело перенаправляет поток крови от органов и мозга к мышцам. Если вы не привыкли к физическим упражнениям, то вы получите такие эффекты уже при умеренных нагрузках, например, когда вы немного волнуетесь перед и во время разговора. Если вы привыкли бегать по полчаса несколько раз в неделю с частотой пульса 150 ударов в минуту, вы не заметите многого во время выступления, даже если ваш пульс увеличится, скажем, до 80 ударов в минуту по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. 50 ударов в минуту.

поищите специалистов по поведенчески-когнитивной терапии. Это очень подходит для вашей проблемы и очень эффективно (основано на реальных научных исследованиях), вы постепенно преодолеете свои страхи.

Не начинайте принимать какие-либо лекарства, как некоторые советуют, они, к счастью, не для вас.

Я говорю это, потому что иду по этому пути для чего-то более сложного, чем ваша проблема, и это очень полезно.

С уважением,

Андреа