Путь штанги для пресса над головой

Жим над головой можно выполнять либо с изогнутой траекторией грифа и небольшим движением тела, либо с более вертикальной траекторией грифа и большим движением тела. Их можно рассматривать как два разных лифта.

В жиме над головой штанга начинается перед плечами и заканчивается прямо над ними. Это означает, что если спортсмен стоит прямо, штанга должна двигаться назад во время подъема. Однако атлету не обязательно стоять прямо. В качестве альтернативы можно толкать бедра вперед, а плечи назад, чрезмерно вытягивая бедра или позвоночник так, чтобы гриф начинался с середины стопы, а плечи начинались с середины стопы. Затем атлет выжимает штангу прямо вверх и в верхней точке подъема перемещает плечи вперед, чтобы они оказались под штангой.

Жим с изогнутой траекторией грифа и минимальным изменением положения тела часто называют «строгим» или «армейским» жимом, а жим с вертикальной траекторией грифа и более сагиттальным движением плеча часто называют «классическим», «олимпийским» или нажмите "откат". Но на самом деле это только концы спектра, и стиль прессинга может быть любой комбинацией этих двух.

Строгий жим легче визуализировать, поэтому вот диаграмма, объясняющая движение бедра вперед, отведение назад и траекторию вертикального грифа, наблюдаемые в классическом жиме, из Starting Strength 3rd Ed:

Ни один из этих двух разных стилей не является правильным или неправильным, это просто разные вариации подъема, и они служат немного разным целям. Строгий жим — это скорее чистое упражнение для дельтовидных мышц и трицепсов, поэтому он, вероятно, лучше подходит для гипертрофии этих мышц, в то время как классический жим — это скорее движение всего тела, также в значительной степени задействующее грудные и брюшные мышцы и позволяющее вам поднимайте больший вес, что важно, если вы выполняете это упражнение в соревновательных целях, например, в стронгмене или силовой атлетике.

Наконец, пример StrongLifts, вероятно, добавляет путаницы, потому что автор утверждает, что траектория грифа должна быть вертикальной, но затем в его видеодемонстрации выполняется более строгий жим, где видно, как траектория грифа движется вперед, когда она проходит его. лицом, а затем назад в верхней точке подъемника.

Короткий ответ: полоса должна следовать по прямой вертикальной траектории, а конечное заблокированное положение будет выглядеть (больше) как левое изображение, чем правое — на самом деле изображение справа не кажется заблокированным. и находится в неустойчивом положении (закручивание вперед). На практике полоса может двигаться не идеально вертикально, но это всегда должно быть целью (см. рассуждения ниже).

Если путь стержня не является строго вертикальным, возможно, возникла одна из следующих проблем.

1. Люди часто (ошибочно) начинают строгий жим со штангой в положении передней стойки (опираясь на плечи и под подбородок). В этом положении ваш хват (вероятно) ослаблен, а предплечья не перпендикулярны полу (вертикальны). Есть ряд проблем, начиная с этой позиции, но в основном они сводятся к тому, что вы не находитесь в сильной позиции (ваше тело не готово к толчку) и, поскольку гриф находится так близко к вашей шее, идеально вертикальный толчок невозможен. (поэтому вам нужно перемещать планку вокруг головы). Вместо этого гриф должен быть на передней части ваших плеч (ребро) с вертикальными предплечьями. Когда вы тужитесь, вам все равно приходится отводить голову в сторону (только немного, ей придется отодвигаться назад, может быть, на дюйм) — я думаю об этом как о создании «двойного подбородка». Обратите внимание, не

2. Иногда люди откидываются назад и выгибают спину (чтобы голова не мешала) и отжимаются (и немного вперед). Эта позиция, по крайней мере, имеет то преимущество, что вы можете сделать прямой толчок, однако она оставляет вашу спину в скомпрометированном положении.

Почему вертикальный путь правильный? С точки зрения физики (и в некоторой степени биомеханики) прямой вертикальный путь просто более эффективен, так что вы можете безопасно поднимать больший вес. Если вы начинаете жим, толкая штангу вверх и в сторону от тела (чтобы переместить ее вокруг головы), вы придаете штанге некоторый вертикальный импульс (перпендикулярно полу, что желательно) и некоторый горизонтальный импульс (в плоскости с пол, что нежелательно). Часть вашей силы — силы — используется для отжимания, а часть вашей силы тратится (тратится впустую) на отталкивание штанги. Затем, после очистки головы, вы должны перенаправить этот импульс в плоскости на себя, иначе гриф окажется перед вашим телом, а это потребует дополнительной силы. Когда вы приблизитесь к своему полностью заблокированному положению над головой, вы должны остановить инерцию в плоскости, которая теперь несет штангу за вашей головой. Вся сила, затрачиваемая на создание, перенаправление, а затем на остановку импульса штанги в плоскости, является потраченной впустую энергией. С другой стороны, если вы толкаете только вертикально, вся ваша сила уходит на то, чтобы поднять штангу вверх, вы не создаете никакого импульса в плоскости пола (только перпендикулярно полу).