Я начал кататься, чтобы привести себя в форму и похудеть. В рамках этого я ставил перед собой небольшие задачи, например: «Я собираюсь проехать следующие два квартала как можно быстрее на самой высокой передаче». Я бы крутил педали медленно и напряженно, но двигался бы быстро. По мере того, как я становился лучше, я проводил большую часть своей ежедневной поездки в 20 км на самой высокой передаче.
Тем не менее, кто-то в магазине велосипедов, где я делаю ремонт, сказал, что я делаю это неправильно - что я должен стремиться к более высокой частоте вращения педалей и использовать только высшие передачи при движении вниз по склону.
Что лучше исключительно для похудения?
При прочих равных аэробные упражнения, вероятно, лучше всего подходят для похудения (в конце концов, единственный способ похудеть — это выдыхать CO2 через нос). Если вы используете слишком высокую передачу, вы можете меньше заниматься аэробикой и больше тренироваться с отягощениями, что наращивает мышечную массу.
В любом случае, на данный момент кажется, что заставить себя двигаться любым способом, который вам нравится, будет наиболее эффективным.
Что касается немедленной потери веса, то очевидный ответ — использовать любую комбинацию передач, которая позволяет вам производить наибольшую выработку энергии. Для большинства людей это, вероятно, будет чуть ниже «предпочтительного» диапазона примерно 70–90 об/мин — может быть, 50–60, и крутите педали так сильно, как только можете.
Однако, если вы хотите ПРОДОЛЖАТЬ худеть, снова садясь на велосипед завтра (или даже чуть позже сегодня днем), вам следует избегать травм мышц и суставов, бегая на более высоких оборотах (70-90) и не слишком экстремально. условия приложения усилий.
И следует подумать о том, чтобы делать «интервалы» с чередованием высоких и низких усилий (например, 5 минут высоких и 10 нижних), поскольку исследования показали, что это приводит как к лучшему снижению веса, так и к лучшему наращиванию мышечной массы.
Ваш каденс не важен для фитнеса. Ваше расстояние.
тл;др;
С точки зрения фитнеса, потеря/набор веса зависит от вашего энергетического баланса . У вас есть калории, которые вы набираете в течение дня, за вычетом калорий, которые вы теряете в разных случаях (в основном, при физических упражнениях и ходьбе, но здесь возможны варианты). Это то, что вы получаете в день. У вас также есть определенный уровень калорий (назовем его X), вам нужно просто продолжать. Изменения в вашем весе зависят от вашего уровня потребления по отношению к X и от вашего образа жизни (ваши привычки могут влиять на ваш X, из-за чего некоторые диеты более эффективны, чем другие). Перемещение вашего тела на определенное расстояние с помощью велосипеда требует относительно одинакового количества энергии на высоких и низких передачах (вы можете провести физический подсчет, чтобы сравнить разницу, но вы также можете найти более эффективные способы проведения свободного времени). Ваша скорость важнаты, потому что ты вкладываешь больше энергии в работу против ветра, чем ты не чувствуешь, когда твоя скорость мала. был сюжет работы против ветра во время езды на велосипеде, буду рад, если кто-нибудь выложит ссылку в комментариях . Ваш каденс влияет на разные вещи, такие как эффективное потребление воздуха или развитие и укрепление мышц, а также на повреждение коленей при слишком больших усилиях для вашего уровня езды на велосипеде. Но я предполагаю, что основной параметр, который вам может понадобиться, если вы ставите перед собой цель фитнеса, — это ваша способность работать регулярно и как можно меньше уставать, поэтому хороший совет — использовать как низкую, так и высокую частоту педалирования.верховая езда, чтобы уменьшить утомление, причиняемое определенным частям вашего тела, и разделить его на как можно больше частей. Если вы чувствуете, что вам трудно ехать с высокой частотой вращения педалей – ездите с низкой частотой вращения педалей. Если вам сложно ездить с низким каденсом - вы у меня есть. Ваша цель - километры, а не истощение. Вы должны упорно трудиться, чтобы стать лучше, простых путей нет, но, вероятно, вам не придется страдать .
Потеря веса является следствием поддержания чистого отрицательного энергетического баланса, т.е. метаболизма большего количества калорий, чем вы потребляете. Это не больше и не меньше, чем эта физиологическая основа. Снаряжение, которое вы используете на своем велосипеде, практически не имеет значения.
Общая энергия, которую вы усваиваете каждый день, представляет собой комбинацию вашего основного суточного метаболического выброса плюс любые дополнительные калории, которые вы усваиваете в результате упражнений и других видов деятельности. Если езда на велосипеде, то это просто функция средней мощности через кривошипы (ватты), умноженная на продолжительность, в течение которой вы ехали (секунды), деленная на коэффициент эффективности (приблизительно 0,21, поскольку люди не на 100% эффективны при преобразовании топливных субстратов в механическую энергию). ).
Чтобы метаболизировать больше, чем вы в настоящее время, хитрость заключается в том, чтобы ехать тяжелее дольше. Тем не менее, наша способность к тяжелой езде сопряжена с некоторыми ограничениями нашей способности поддерживать уровень усилий в течение очень долгого времени или постоянно повторять такие усилия, и поэтому для увеличения количества метаболизируемых калорий большинство людей просто ездят дольше.
Что касается потребления калорий, то все зависит от того, что и сколько вы едите и пьете. Намного легче потреблять калории, чем усваивать их, так что имейте это в виду, когда решаете, что является приоритетом в управлении весом.
Как показывает практика, тренировка в основном направлена на улучшение вашей физической формы (выходной мощности), пока вы едите, чтобы похудеть.
Что касается того, что сказал ваш веломагазин, то здесь не так много контекста, но я считаю, что если вы катаетесь на велосипеде, получая от этого удовольствие и не причиняя вреда себе или кому-либо еще, то кого волнует, какую экипировку вы выберете? Просто веселиться.
папарацци
Кригги
как зовут
Бен Поултер