К какой частоте мне следует стремиться?

Для любой заданной скорости вы можете либо вращаться с более высоким каденсом на более низкой передаче, либо с более низким каденсом на более высокой передаче. Комбинация высокой частоты вращения + низкой передачи должна снизить нагрузку на ваши суставы, поскольку вам не нужно давить так сильно. Просто надо делать это чаще.

Мне нравится ездить со скоростью около 90 об/мин, а иногда и до 100-110, особенно если я пытаюсь кого-то догнать или обогнать. Я опускаюсь до 80 для длинных, крутых подъемов (сидя - не знаю, какой у меня каденс).

Лэнс Армстронг , по-видимому, поддерживает 110 оборотов в минуту для эффективности. Мне потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к 90, поэтому я предлагаю постепенно наращивать его. Дайте нам знать, когда вы сможете сделать 110 с комфортом!

Когда я стал более опытным, я заметил, что начал вращаться с большей частотой. Сейчас я обычно остаюсь между 85-95, в то время как когда я начинал, я вращался около 70.

Но частота вращения педалей очень индивидуальна, и посадка на велосипеде может сыграть большую роль в том, насколько комфортно вам будет при той или иной частоте вращения педалей. Если вы обнаружите, что хотите крутить педали быстрее, но испытываете трудности с поддержанием этого ритма, вы можете изучить немного более короткие шатуны. Точно так же вы можете быть типом Яна Ульриха, который давит на педали с огромной силой, но с более низкой частотой вращения педалей - более длинные шатуны могут быть для вас билетом.

В конечном счете, ездите с той частотой вращения педалей, которая вам удобна.

Исходя из опыта и того немногого, что я читал, частота вращения педалей превосходит мощность (и частота вращения педалей с мощностью является победителем) - в целом вы хотите чаще крутить педали с меньшими усилиями в плавном движении, не топая каждый раз.

С этой целью вы, вероятно, хотите, чтобы ваш каденс был в районе 90+ как можно более последовательно (в том числе при лазании). Я не совсем уверен, где находится идеальная «полоса» (прошло много времени с тех пор, как я смотрел на это ), но я думаю, что стремился к чему-то вроде 85-105.

Что я очень хорошо помню из гонок на лежачих круговых велодромах, так это то, что переход вниз и возвращение ритма в диапазон обычно приводило к тому, что я двигался быстрее при таком же количестве усилий (учитывая, что в то время у меня было очень мало резерва). ).

Я думаю, что большинство из нас (определенно для меня в данный момент) не используют достаточно высокий каденс, и я считаю, что стоит приложить усилия, чтобы обратить внимание и улучшить свой каденс - но это то, что вы должны сделать. положительно работать в первую очередь.

Один из аспектов каденса, который не был упомянут, заключается в том, что в идеале смысл ваших передач состоит в том, чтобы позволить вам поддерживать оптимальный каденс и усилие на педалях, изменяя только скорость относительно земли. Если бы у вас был идеальный велосипед с бесконечным числом передач, частота вращения педалей и сила вашего педалирования были бы полностью независимы от подъемов, ровных и спусков — вы просто двигались бы быстрее или медленнее в зависимости от условий.

Очевидно, что у вас нет идеального велосипеда, но количества передач на современных велосипедах более чем достаточно, чтобы приблизиться к нему. Так что найдите ритм, который работает для вас, и постарайтесь оставаться как можно ближе к нему. В конце концов, это станет второй натурой. Вы будете вращаться быстрее в спринте, чтобы увеличить свою пиковую мощность, или медленнее, чтобы восстановиться после спринта, но помимо этого держите его постоянным.

Вообще говоря, ваш оптимальный каденс будет таким, при котором нагрузка как на анаэробную (сила/мышцы), так и на аэробную (выносливость/сердечно-сосудистая система) система будет устойчивой. При постоянной выходной мощности слишком низкие обороты утомляют мышцы, но слишком высокие обороты превышают возможности вашего сердца. Однако гораздо легче увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, чем увеличить выносливость мышц; это то, в чем ваше сердце преуспевает в первую очередь. Таким образом, увеличение числа оборотов в минуту (в определенной степени) укрепит ваше сердце и позволит вам поддерживать более высокую выходную мощность в течение более длительных периодов времени.

Я всегда слышал, что более низкие частоты вращения педалей, как правило, больше нагружают колени, и я определенно чувствовал больше боли в коленях после разгона на более высоких передачах на подъемах по холмам и тому подобное, по сравнению с тем, когда я вращался более легко на ровной местности.

Если задуматься, в этом есть смысл — на более высокой передаче приходится сильнее давить на педаль. Это также может частично объяснить, почему профессионалы сохраняют более высокую частоту вращения педалей. Они должны максимально щадить свои суставы.

Я предпочел бы видеть по крайней мере 70 большую часть времени и никогда не опускаться ниже 60, если есть способ избежать этого. Опять же, я всегда крутил педали с высокой частотой вращения педалей — даже сейчас (мне за 40) я разгоняюсь до 160 об/мин в спринте, а на ровной дороге у меня обычно около 85-90 об/мин.

Когда вы начинаете подпрыгивать в седле, значит, ваш каденс слишком высок, и вам следует его немного снизить...

Вот анекдот: когда меня обгоняет на ровной велосипедной дорожке, обычно это человек в велосипедной одежде, который крутится быстрее меня, и это происходит, когда я еду медленно, потому что у меня устали ноги. И если я переключусь на более быструю передачу, то я могу внезапно двигаться быстрее и лучше справляться с тем, кто только что меня обогнал.

Cadence smadence, эти старые дебаты снова перефразируются.

В былые времена, как и 100 лет назад, на велосипеде была только 1 передача, обычно фиксированная. Европейские гонщики варьировали частоту вращения педалей от 20 до 180 об / мин в зависимости от уклона, дорожных условий и скорости ветра. Они могли проехать более 200 миль на 40-фунтовом фиксе.

В течение 30 с лишним лет стандартной передачей на гоночном велосипеде были кривошипы 42/52, муфта свободного хода 13 или 14-24. Велосипедистам приходилось отрываться от задних колес и качать себя в гору на низких оборотах и ​​крутиться как сумасшедший под гору или в спринте. Эти ребята освоили очень широкий диапазон каденсов, у них была более эффективная сердечно-сосудистая система и более мускулистое тело, намного больше, чем у современных велосипедистов.

Бернар Ино, второй величайший велосипедист в истории, так сказал об идеальном каденсе: «Тренируйтесь как с низким, так и с высоким каденсом, низкий каденс хорош, он развивает силу».

Теперь вы бы предпочли ноги Бернара Ино или Энди Шлека?

Весь этот акцент только на высокой частоте педалирования основан на искусственно гиперактивном эритропоэтине в крови профессиональных райдеров, где кардио преобладает над мышцами. Обычные не наркоманы не могут эффективно крутить педали, как Лэнс Армстронг, на скорости 110 об/мин. Я говорю, разминайте, пока ваши колени не скажут обратное. Вращайтесь тоже, для силы сердца.

Просто прислушивайтесь к своему телу, разминайте, когда не можете дышать, крутитесь, когда ваши ноги забиты.

Двигайтесь туда-сюда, и вы станете лучшим универсальным велосипедистом и получите крепкие ноги.

Только крутись, и будешь худой.

Когда вы состаритесь со скрипучими артритными коленями, никогда не опускайтесь ниже 80 об/мин на подъемах и 90 об/мин на ровной поверхности.

Ездите на одной скорости при встречном ветре со скоростью 10 миль в час +, если вы хотите решить проблему с обеих крайностей и получить отличную тренировку ног и сердца.

Перестаньте зацикливаться на каденсе. Некоторое серьезное затирание полезно для вас через регулярные промежутки времени. Спринтерские интервалы еще лучше, особенно если вы не набираете минимальный пробег.