Как эффективно выполнять суперсет?

Я только начинаю включать в свои тренировки упражнения с гантелями. Я стараюсь сокращать паузы между упражнениями, чтобы успевать больше за то же время и тратить меньше времени на ожидание.

На данный момент я делаю комплекс из трех разных упражнений:
сгибание рук молотком, жим от плеч и фронтальные приседания.
Все 5x5, каждая гантель нагружена весом 2,5 кг и штангой 2,4 кг.

Интересно, как их заказать и какие (не) преимущества будет иметь каждый заказ.

  • Каждое упражнение отдельно:
    сгибание рук 5х5, жим 5х5, приседание 5х5.
    Подождите между подходами.

  • По одному подходу каждого, затем повторите:
    5x (5 подъемов, 5 жимов, 5 приседаний)
    Подождите несколько секунд между подходами .

  • По одному повторению каждого, затем повторите:
    5x5 (сгибания рук, пресс, приседания)
    Подождите несколько секунд между подходами .

В прошлый раз, когда я выполнял эту процедуру, я делал последнюю версию, и все было в порядке.
Мне все еще интересно, как порядок влияет на то, какие эффекты я получаю от упражнений.

Какова ваша цель? Сила, мощность, кондиционирование, подвижность, выносливость, все равно, максимальная отдача от усилий, минимальное время, потраченное на тренировку...? Без цели это довольно открытый.
@DaveLiepmann У меня есть гантели, чтобы оптимизировать тренировку верхней части тела. На данный момент я стремлюсь к общей силе, то есть к низкому количеству повторений, в долгосрочной перспективе я хочу сосредоточиться на взрывной силе и выносливости. В этом вопросе, однако, я не хочу советов по поводу конкретных упражнений, которые я выбрал, они являются лишь примерами, а только тем, какой эффект это имеет, как я заказываю определенные упражнения.
Сколько раз можно выполнить жим над головой 10 кг подряд? Если это больше, чем 6 или 7, то 5x5 или малое количество повторений не помогут, потому что весь смысл малого количества повторений заключается в соответствующем сложном сопротивлении.
@DaveLiepmann Я только что проверил, что жим над головой 8x9,9 кг возможен, на самом деле я хотел увеличивать вес с каждым подходом (как в SL). В прошлый раз я делал только такой малый вес, чтобы иметь возможность выполнить все 5х5 и иметь какой-то ориентир для себя.

Ответы (1)

То, как вы организуете свои сеты, определяет, что вы из них получите.

Каждое упражнение отдельно: сгибание рук 5х5, жим 5х5, приседание 5х5. Подождите между подходами.

Это наиболее ориентированный на силу вариант. Это будет включать в себя некоторую гипертрофию и некоторое символическое кондиционирование. Учтите, однако, что приседание с тем же весом, с которым вы выполняете жим и сгибание рук, не нагружает ваши ноги или спину так сильно, как ваши плечи и бицепсы.

По одному подходу каждого, затем повторите: 5 раз (5 сгибания рук, 5 жимов, 5 приседаний). Подождите всего несколько секунд между подходами.

Я бы назвал это суперсеттингом. Похоже, что в первую очередь это будет работать на гипертрофию, но здесь также задействована значительная сила, а также изрядная часть физической подготовки и выносливости. Добавление веса в конечном итоге станет трудным.

По одному повторению каждого, затем повторите: 5x5 (сгибание рук, пресс, приседание). Подождите всего несколько секунд между подходами.

Я бы назвал это комплексом с гантелями, который в первую очередь подчеркивает вашу физическую форму, хотя определенно сделает вас сильнее. Бьюсь об заклад, будет трудно увеличивать вес в течение очень долгого времени, так как вы мало отдыхаете и объединяете три упражнения вместо того, чтобы выполнять их по отдельности.

Как эффективно выполнять суперсет?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v