Сколько еще кардио для сжигания жира?

Потеря жира будет происходить за счет того, что вы будете потреблять меньше калорий, а самый простой способ создать дефицит — с помощью диеты. Езда на велосипеде — отличное дополнительное занятие, но будет крайне сложно увеличить километраж или начать дополнительные пробежки, не потребляя больше калорий, чтобы компенсировать эти действия. Корректировка диеты при сохранении текущей физической активности означает, что вы знаете, что если вы едите меньше, чем в настоящее время, это приведет к дефициту; если вы добавите дополнительные упражнения, неуверенность в правильном количестве еды затруднит похудение (увеличение пробега и уменьшение потребления пищи сработает, если вы сможете справиться с этим, но я обнаружил, что это очень сложно поддерживать).

Что касается того, как изменить свой рацион, да, отказ от сыра, скорее всего, приведет к необходимому дефициту калорий, но это не единственный способ добиться этого. Помимо сыра, все, что вы едите, выглядит здоровым, но здоровые продукты по-прежнему содержат калории. Если вы не хотите полностью отказываться от сыра, попробуйте немного ограничить количество других продуктов, которые вы едите. При дефиците калорий вы действительно можете чувствовать постоянный голод, но со временем вы адаптируетесь, и когда вы впервые начнете замечать разницу в своем теле, бороться с муками голода будет намного проще. С точки зрения того, сколько калорий нужно сократить, сброс примерно 300 калорий в день для начала должен казаться чем-то нормальным, и по мере того, как вы приспосабливаетесь к этому, вы можете работать над дальнейшим снижением этого числа, с конечной целью в 2000 или около того общих калорий ( в зависимости от вашего телосложения).

И да, езда на велосипеде — это кардио, если только вы не установили слишком высокое сопротивление :)

Больше кардио для сжигания жира: не совсем в вашей ситуации . Вы должны сосредоточиться на своем питании и выборе упражнений. Кажется, вы тренируетесь каждый день, и этого должно быть достаточно.

Диета: Нарежьте хлеб. Ешьте фрукты после тренировки, в противном случае постарайтесь сократить потребление углеводов. Ешьте больше белка (яиц) и поймите, что калория — это не просто калория, и что время приема пищи имеет большое значение. Есть немного денег? Получите профессиональную помощь от эксперта по питанию — ему не нужно следовать за вами всю оставшуюся жизнь, но даже несколько сеансов могут очень помочь. Найдите кого-нибудь с настоящей степенью, а не с чем-то псевдонаучным.

Тренировка: Начните поднимать некоторые веса. Если вы делаете 3 дня кардио и 3 дня силовых тренировок и правильно питаетесь, жир должен таять.

Езда на велосипеде по 5 миль в день со скоростью 12-15 миль в час соответствует всего 20 минутам кардио в день. Это хорошо, но не отлично, и если вы не всегда карабкаетесь по холмам, вряд ли на такой скорости будет очень высокая интенсивность. Имейте в виду, что цифры скорости не так уж полезны для вашей цели сжигания жира, потому что они очень сильно зависят от профиля высоты дороги и ветровых условий.

Вы можете инвестировать в монитор сердечного ритма и целевую зону 3 для своего кардио вместо «жиросжигающей» зоны 2 (читайте о зонах ЧСС и сжигании жира ).

Для вас, чтобы получить вашу цель потери жира просто.

Вам не нужно слишком сильно менять свой рацион, поскольку из того, что вы процитировали, кажется, что у вас вполне приличный рацион, который не перегружен неправильными продуктами.

Что вам нужно сделать, так это убедиться, что вы делаете минимум 40 минут сердечно-сосудистой деятельности в день.

НО кардио, которое вы делаете, должно повышать частоту сердечных сокращений выше определенной величины, чтобы упражнение действительно имело значение. Это будет зависеть от вашего возраста.

Если вам, скажем, 20-25 лет , вы должны стремиться увеличить частоту сердечных сокращений примерно до 170-190 ударов в минуту на протяжении всего периода упражнений.

После тренировки убедитесь, что вы снова наполняете себя питательными веществами и некоторыми сложными углеводами, чтобы у вас не было энергии.

Подводя итог, можно сказать, что 20-минутной езды на велосипеде недостаточно для гарантированной потери жира. Это может быть хорошо для поддержания вашего текущего состояния, но не поможет вам сжечь жир, который вы хотите. Если вы сможете увеличить это количество до 40 минут интенсивного кардио, то я уверен, что вы начнете видеть некоторые результаты.

ИСТОЧНИК: личный опыт и обучение других людей, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Я согласен с духом ответа cocojay, но предпочитаю более умеренный подход.

Для кардио вы должны немного увеличить скорость, я бы порекомендовал вам измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки и убедиться, что она составляет около 150 ударов в минуту или немного выше. Прежде чем сделать это, вы должны убедиться, что здесь нет медицинских проблем, если вы не уверены, вам следует сначала проконсультироваться с врачом. Затем вы можете обнаружить, что можете делать это только в течение десяти минут. Затем вы должны попытаться увеличить время тренировки, например, с помощью интервальной тренировки или просто придерживаясь десятиминутной тренировки, пока не почувствуете, что тренируетесь дольше. Эмпирическое правило заключается в том, что вы не должны увеличивать время более чем на 10% за один раз.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы не только сможете ездить на велосипеде дольше, но и быстрее с той же частотой сердечных сокращений. Эмпирическое правило хорошей кардиотренировки — соотношение мощности и веса. Если вы разделите количество устойчивой мощности, которую вы можете выдать (скажем, в течение 20 минут) в ваттах, деленное на ваш вес в кг, то это соотношение должно быть 3 или выше. Но тогда вы делаете максимальное усилие, а на тренировках вы должны идти медленнее. Для вас это составляет около 220 Вт мощности.

Еще одним показателем является скорость восстановления сердечного ритма. Если вы тренируетесь, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений 150 ударов в минуту, вы можете измерить, насколько быстро снижается частота сердечных сокращений, если вы значительно уменьшите нагрузку. В первую минуту он должен упасть как минимум на 30 ударов в минуту, поэтому через одну минуту вы должны быть ниже 120 ударов в минуту. Ваш пульс в состоянии покоя также должен снижаться со временем, но это менее надежный показатель физической подготовки.

Если вы делаете это и хорошо следите за своей кардиоподготовкой, то по мере того, как вы набираете опыт в повышении своей кардиоподготовки, вы должны работать над увеличением этого времени примерно до часа в день. Скорее всего, вы начнете терять вес только тогда, когда будете тренироваться более получаса в день с высокой интенсивностью.

Я бы не рекомендовал сидеть на диете, так как это помешает поднять вашу физическую форму на высший уровень. Гораздо лучше сначала стать сильнее, что приведет к увеличению вашего базового метаболизма до уровня выше 3000 ккал/день. Затем вы постепенно потеряете немного веса, поскольку ваше тело перестраивается. Таким образом, вы на самом деле начнете есть намного больше и все равно немного похудеете.

За 6 лет я немного похудел с 62 кг до 57 кг. Я постепенно увеличил свою физическую форму с бега по 20 минут в день 3 раза в неделю до 50 минут 5 раз в неделю. Но я ем намного больше, чем 6 лет назад. Если бы я ограничил потребление калорий 6 лет назад, я бы немного похудел, но физически не был бы намного лучше. Кроме того, вполне вероятно, что висцеральный жир вокруг органов мог увеличиться из-за диеты.

Если вы скажете своему телу, что нормально не быть суперфитом и что оно не всегда может рассчитывать на достаточное количество калорий, то какова будет логическая реакция? Сравните это с тем, что вы говорите своему телу, что если оно не будет суперфизическим, оно может не выжить (это ложь, но клетки вашего тела не знают, что вы усердно тренируетесь только для развлечения), но что оно всегда может рассчитывать на достаточное количество калорий. Очевидно, что ваше тело будет реагировать по-разному в этом случае.