Как инженеру с лишним весом вернуться в форму?

Вы уже предложили много полезной информации. Вот некоторые из моих предложений.

1. Вы говорите, что вам 47 лет, вы не в форме, у вас жир посередине, одышка при физической нагрузке – проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе упражнений, и вы добьетесь большего успеха. Ваш врач поможет вам отслеживать улучшение результатов анализов по мере того, как вы вернетесь в форму. И ваш врач может дать вам здоровую диету для подражания. Если вы сократите калории слишком резко, вы настроите себя на долгосрочный провал.

2. Измеряйте окружность талии, чтобы отслеживать свои успехи. Также рассчитать и отслеживать свой процент жира в организме. Эти 2 числа более полезны для определения вашего успеха, чем просто мониторинг вашего веса. Ваша цель для измерения талии составляет примерно половину вашего роста. Здоровый процент жира в организме в вашем возрасте составляет от 11 до 22%.

3. Обратитесь к своему рациону - еда и питье. Калорийность вина увеличивается. (85 ккал для маленького стакана и около 150 для очков того размера, который нравится большинству из нас :). Дефицит 3500 калорий = 1 фунт потери веса. Прогулка на милю сжигает ~ 100 калорий. Таким образом, вы можете видеть, что для сжигания 3500 калорий требуется гораздо больше усилий, чем для того, чтобы потреблять это количество.

4. Упражнение а) кардио. Похоже, вам понравится ElliptiGO — велотренажер на эллиптическом тренажере. Вы получите хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы и сможете варьировать интенсивность. Нет такого удара, как при беге, поэтому коленям легче. Лучше всего вы можете использовать его на открытом воздухе. А если идет дождь, вы можете установить его в дверях с помощью стационарного адаптера для тренажеров. Носите монитор сердечного ритма, чтобы максимизировать ваши тренировки и не перенапрягаться. (Мне нравится мой Timex T5G971).

   Вы также можете приобрести пару палок для скандинавской ходьбы для походов. Вы задействуете больше мышц, особенно через туловище. И они могут помочь, если вас беспокоят колени.

   Целевая продолжительность: 2,5 часа упражнений умеренной интенсивности в неделю, обычно разбитых на 30 минут в день большую часть дней в неделю, или 1,75 часа интенсивных упражнений в неделю.

   Целевая интенсивность: умеренная интенсивность будет варьироваться от 55% до 75% или вашего максимального пульса. Или уровень нагрузки от 12 до 16 (от сильного до сильного в постоянном темпе) по шкале Борга во время тренировки. Вы можете рассчитать целевую частоту сердечных сокращений, чтобы оптимизировать свои тренировки. Ваш врач может также дать вам ориентировочные цели.

5. Cross Train - Нет, у тебя нет ерундовых идей. Но вы хотите пересечь поезд. Выполнение одной и той же программы упражнений каждый день может привести к чрезмерным травмам, аккомодации, скуке и плато. Итак, перемешайте. В некоторые дни ходите пешком, в другие дни используйте эллиптический тренажер или велосипед, а в другие дни подумайте о плавании (или беге в воде). Они используют ваши мышцы и суставы по-разному и дают максимальные результаты.

6. Интервалы. Вы также захотите узнать об интервальных тренировках, когда у вас будет хорошая основа для кардио- или аэробных упражнений. Интервальная тренировка — это более эффективное использование вашего времени, поскольку она увеличивает сжигание калорий. Всегда разогревайтесь до и охлаждайтесь после.

7. Упражнение б) тренировка с отягощениями или силовые тренировки. Даже если вам не нужны мышцы, вам следует включать тренировки с отягощениями 2-3 раза в неделю. Это может быть форма или полосы сопротивления, упражнения с собственным весом, свободные веса или силовые тренажеры. Упражнения с собственным весом, такие как планка и боковая планка, помогут вашему прессу и животу, и их легко выполнять дома. Приседания с мячом у стены задействуют ваши квадрицепсы и помогут защитить колени. Сухая мышечная масса помогает сжигать больше калорий и обеспечивает защиту стареющих суставов.

8. Упражнение в) Растяжка. Хорошо продуманная программа по возвращению в форму должна также включать ежедневную растяжку. Отсутствие гибкости является одним из самых серьезных факторов старения нашего тела. Дыхание, отдых и релаксация, баланс и осанка — это другие аспекты, о которых следует помнить.

9. И последнее, но не менее важное: поздравляю с началом работы. Вы обязаны своим детям быть хорошим образцом для подражания и учить их здоровому образу жизни. Мячи для упражнений и эспандеры в комнате с телевизором делают просмотр телевизора менее сидячим. Wii Fit или Xbox, Your Shape, отлично подходят для семейных игр. Активные семейные прогулки и занятия спортом — все это способы создания здорового образа жизни.

Удачи.

Вы, кажется, непреклонны в том, чтобы делать только кардио, но я действительно думаю, что вам следует подумать о том, чтобы поднять некоторые веса. Силовые тренировки полезны для спины, коленей и общей осанки. Это также заставит ваш тикер работать нормально сам по себе, но, во что бы то ни стало, добавьте немного кардио, если необходимо.

Потеря веса в основном происходит на кухне, вам просто нужно есть меньше (калорий). Просто имейте в виду, что похудение с использованием только диеты/кардио повлияет на вашу мышечную массу так же сильно, как и на жир вокруг живота. Я уверен, что сильный и поджарый полезнее для здоровья, чем худощавый.

В октябре прошлого года (2010 г.) я весил почти 300 фунтов (всего 5 фунтов застенчивости), и у меня были серьезные проблемы с псориазом, сильно вспыхивающим на ногах. Это делало некоторые действия довольно болезненными, так как подошвы моих ног были просто растрескавшейся кожей. Поэтому я сделал некоторые изменения и начал с моей диеты. Уже одно это помогло мне сбросить 85 фунтов (2011 год), а тот факт, что я не таскал с собой столько лишнего веса, помог моим ногам прийти в себя. С тех пор я хожу в спортзал.

Некоторые вещи, которые я узнал в процессе:

• Диета делает 80% работы по похудению. Начните с этого — и если вы похожи на меня, вам понадобится внешняя мотивация. Я участвовал в программе, где мы еженедельно вели пищевой дневник, который просматривал тренер по снижению веса. Моя жена тоже была на борту.
• Частота сердечных сокращений важнее скорости. Ваше тело сжигает определенное соотношение жира и сахара (углеводов) при разной частоте сердечных сокращений. Тренировка с более низкой частотой сердечных сокращений сжигает больше жира, чем сахара. Ходьба или эллиптический тренажер с низкой ударной нагрузкой — хорошая идея, но следите за частотой сердечных сокращений. Возможно, сначала вам придется двигаться медленнее, чем вы хотите.
• Силовые тренировки строят мышцы, которые также сжигают жир. Кардио будет сжигать больше калорий, пока вы его делаете, но вам нужно больше мышц, чтобы продолжать работать, пока вы не тренируетесь.
• Увлажнение улучшает потерю веса и вашу способность думать. Пейте много воды (не спортивные напитки, соки и т. д.) в течение дня. С моей диетой я получаю более чем достаточно электролитов, поэтому спортивные напитки не нужны. Они становятся критическими только тогда, когда вы бегаете тяжело и/или на длинные дистанции. По крайней мере, 2 литра в день, но если вы занимаетесь силовыми тренировками, я бы сказал, галлон в день. Я вижу больше/лучшие результаты потери веса, когда я остаюсь полностью гидратированным, чем в дни, когда я расслабляюсь.

Взгляните на программу StrongLifts 5x5 . Я только начал это сам, и выбрал это, потому что это было приспособлено для начального ранга. Начинать только с веса штанги гораздо менее пугающе, чем начинать с кучи математики и цифр, которых вы просто не знаете (например, ваш 1 повторный максимум). В первый месяц вы изучаете форму по мере постепенного увеличения веса, а уже к второму месяцу вы начнете работать с реальными рабочими весами.

Выбирайте награды, которые способствуют достижению ваших целей в фитнесе . Когда вы доберетесь до вех, которые вы установили для себя (потеря 20 фунтов, потеря 40 фунтов и т. Д.), Вместо того, чтобы вознаграждать себя декадентской закуской, купите себе пульсометр или новые кроссовки и т. Д. Еще одно удовольствие, и оно будет необходимо. награда - новая одежда. Я обнаружил, что каждые 20 фунтов я терял размер штанов.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно больше белка в рационе и меньше углеводов. Если вы занимаетесь бегом (которым вы можете заниматься), вам все равно потребуется белок, но вам также потребуется больше углеводов, так как частота сердечных сокращений намного выше, чем при ходьбе.

Наконец, когда вы достигнете своего целевого веса:

• Установите вес на весах «не пересекайте» в пределах 5 фунтов от вашего целевого веса.
• Когда вы приблизитесь или фактически преодолеете этот вес, исключите все углеводы, пока не вернетесь к нему. Вы обнаружите, что это займет всего день или два, чтобы справиться с этим, когда вы говорите всего о паре фунтов.
• Регулярно контролируйте свой вес — чем раньше вы поймаете линию «не пересекать», тем легче ее исправить.

Что касается формы кардио, то одно лучше другого. Цель кардиотренировок — довести частоту сердечных сокращений до определенного уровня и уровень кислорода в том месте, где они могут питать ваши мышцы (например, аэробные тренировки). Используете ли вы эллиптический тренажер, беговую дорожку или просто выходите на улицу и ходите пешком, все они одинаково хороши. Я обнаружил, что эллиптический тренажер повышает частоту сердечных сокращений при меньшем объеме работы, чем беговая дорожка, но ваш пробег может отличаться.

Основное уравнение для сжигания жира состоит в том, чтобы сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете. Тренеры рассказывают анекдот о том, что для потери 1 фунта чистого жира в неделю вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем вы получаете в день. Таким образом, если вы едите нормальную диету в 2000 калорий, вам нужно сжигать 2500 калорий в день.

Итак, первое, что нужно сделать, — это привести свой рацион в порядок. Похоже, вы уже на пути к этому. Главным приоритетом любой диеты, целью которой является устойчивое снижение веса, является отказ от как можно большего количества искусственных и обработанных пищевых продуктов. Это включает в себя газировку и другие подобные вещи. По сути, если вы смотрите на еду и не можете определить, из какого растения или животного она получена, вам, вероятно, не следует ее есть. Кроме того, вы должны убедиться, что ежедневно потребляете достаточное количество фруктов и овощей. Министерство сельского хозяйства США говорит, что 5 раз в день... и на самом деле это самый минимум. Вам будет намного лучше, если вы съедите 10 порций свежих фруктов и овощей в день.

Все эти диетические заметки очень широкие и общие. Если вы серьезно настроены избавиться от этого веса навсегда, я бы посоветовал вам найти личного тренера в местном тренажерном зале и выяснить некоторые особенности, исходя из вашей уникальной ситуации. Я думаю, что это особенно верно для вас по двум основным причинам.

1. Ты старше. С возрастом процессы в нашем организме протекают все менее и менее плавно, в том числе и обмен веществ. Профессионал может оценить ОРГАНОВОЕ состояние вашего тела, а не только ваше МЫШЕЧНОЕ состояние, и получить представление о том, какие диеты подходят. Если у вас все еще желудок 20-летнего, возможно, вас волнует только количество калорий. Если в процессе у вас появились какие-то странности, вам, возможно, придется придерживаться более строгой, легкоусвояемой диеты (например, палеодиеты), чтобы дать вашим органам время на восстановление.
2. Вы инженер. Я сам программист, поэтому имею некоторое представление о том, как работает наш разум. Нам нравятся цифры, нам нравится знать подробности, и нам нравится все контролировать. Профессионал сможет сказать вам, с точностью до одной калории, сколько калорий сжигает ваше тело просто существуя. Они также могут снабдить вас браслетом кардиомонитора и настройкой часов, которые позволят вам точно видеть, сколько калорий вы сжигаете во время каждой тренировки. Некоторые более продвинутые модели могут даже разбить частоту сердечных сокращений на зоны тренировки, чтобы вы могли нацелить свою тренировку на зоны с наибольшим сжиганием жира. Я лично ношу Polar RS300 и обожаю его. Я никогда не знаю, сколько калорий мне нужно съесть.

Не поймите меня неправильно. Вы вполне можете просто пойти туда, сделать работу и увидеть результаты. Именно так я набрал свои первые 10 фунтов мышц на своих хронически недогруженных руках и груди. Но, в конце концов, вы делаете много догадок о своей ситуации, когда делаете это. Мне, как инженеру, не получить необходимую информацию казалось абсолютно абсурдным. Оборудование и первоначальные приемы стоили недешево (примерно 400 долларов за мой кардиомонитор, часы, оценку физической формы, калибровку часов и часовую консультацию по диете), но теперь каждый день я ЗНАЮ, что продвигаюсь к своим целям.

Что касается того, насколько усердно вам придется работать, чтобы достичь поставленных вами целей, опять же, это полностью зависит от вашей диеты. Если вы едите так много волокнистых овощей, что у вас остается всего несколько сотен лишних калорий в день, вам вообще не придется много работать. Если вы едите много, вам придется очень много работать. Вы находитесь на правильном пути с аэробными упражнениями, такими как эллипс, чтобы улучшить тонус легких и сердца. Но самое главное — оставаться заинтересованным. Я бы посоветовал вам найти не менее 5-6 упражнений, которые вам нравятся, просто чтобы вы могли чередовать их, чтобы не чувствовать, что вы входите в рутину. Если вам наскучит ваше упражнение, вы перестанете его делать. Несколько возможных предложений, примите их или оставьте на свое усмотрение:

• Powerwalking с домашним животным
• Бег трусцой, особенно с другом или любимым человеком
• Тяжелая боксерская груша (70+ фунтов, желательно та, что идет с вступительным DVD)
• Стена для скалолазания
• Плавание
• Упражнения на баланс цигун

Я уверен, что у любого тренера, с которым вы поговорите, также будет много предложений.

И, наконец, что лучше для вашего аэробного здоровья, что на самом деле определяет то, что заставляет ваше сердце работать в высоком темпе и удерживать его там как можно дольше. Опять же, какая именно частота сердечных сокращений будет варьироваться от человека к человеку - моя целевая частота сердечных сокращений составляет около 145 ударов в минуту для кардиотренировки. У вас, вероятно, было бы несколько меньше просто потому, что я моложе, а частота сердечных сокращений имеет тенденцию замедляться с возрастом. Опять же, тренер сможет сказать вам наверняка, но чтобы начать, не платя ни копейки, вы можете проверить этот сайт на некоторые из наиболее важных чисел.

Если вы хотите бегать, то для начала начните с дивана для программы 5k (c25k) . Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, немного воды и 30-40 минут свободного времени три раза в неделю.

Я руководил парой групп c25k, где видел людей, которые едва могли идти 20 минут в быстром темпе, и заставлял их бегать трусцой 3,1 мили сразу через несколько недель. Эти люди не собирались бить мировые рекорды, но они сжигали калории и видели мир.

В зависимости от того, насколько вы не в форме, вам, возможно, придется повторять недели в расписании. Это не имеет большого значения, если вы это сделаете. Лучше делать это медленно и наращивать, чем спешить и потерпеть неудачу/получить травму. Вы также должны понимать, что вы не собираетесь быть быстрым. Вы, вероятно, будете двигаться со скоростью 12-14 миль в минуту, когда начнете. Это медленно, но скорость приходит со временем.

Если вам нужна мотивация сверстников, есть сайты/доски объявлений, к которым люди присоединяются и могут обсуждать друг с другом свои успехи. Кроме того, местные беговые клубы в вашем районе также могут проводить групповые пробежки/программы. Наша группа собирается в нашем рабочем кампусе и работает в обед два раза в неделю.

Я был в том же состоянии, что и вы, хотя был примерно на 9 лет моложе, когда начал, это то, что работает для меня.

1. Завел собаку и начал гулять с ней не менее 30 минут каждый день, а по выходным дольше.
2. Изменил свою диету на более здоровую, исключил почти все сладости, пирожные, выпечку и т. д. и переключился на диетическую газировку, увеличив количество фруктов и овощей, которые я ел.
3. Записался в тренажерный зал и получил совет от одного из их тренеров. Они посоветовали мне изначально иметь смешанную тренировку не менее 3 раз в неделю, состоящую как минимум из 30 минут кардио и 30 кругов с отягощениями.

Это постепенно уменьшило вес, о чем мне сказали лучше, на сегодняшний день около 3 лет я потерял около 9 дюймов с моей талии.

Вы можете проверить диету хакера . Он включает в себя некоторые инструменты онлайн-мониторинга, которые помогают количественно оценить ваш прогресс, а упражнения, которые он использует, являются хорошими универсальными способами улучшить общий уровень физической подготовки.

Он был создан инженером и использует алгоритмический, логический подход к программе снижения веса.

В конечном счете, упражнения сами по себе — очень сложный способ похудеть, но упражнения в сочетании с количественными данными о том, как ваши упражнения и то, что вы едите, влияют на ваши цели, пока работают для меня.

Здесь много хороших ответов, поэтому я буду проще.
1) Делая одно и то же каждый день, вы (и ваше тело) устанете от раздражителя. Вместо этого попробуйте в один день работать тяжело, а в следующий раз легко. Повторяйте и снимайте 1 день в неделю.
2) Начните медленно и постепенно строить. Тело требует времени, чтобы измениться. Следите за этим и старайтесь говорить 10% в неделю с «падением» недели каждые 3-4 недели.
3) Обязательно силовые тренировки с отягощениями или без них.
4) Соблюдайте диету и увеличьте потребление воды.

Вот как это выглядит...
Неделя 1
День 1 – 45 минут кардио (тяжелый день)
День 2 – 20 минут кардио (легкий день)
День 3 – 20 минут кардио, затем 15 минут силовой тренировки (тяжелый день)
День 4 – 20 минут кардио (легкий день)
День 5 – 30 минут кардио (тяжелый день)
День 6 – 20 минут кардио
День 7 – отдых

Пример прогресса:
День 1 — добавляйте 5 минут в неделю до 4 недели. На 4 неделе сократите до 45 минут. Повторите с неделей 5, начиная с 55 минут.
Добавьте 5 минут в неделю к 5-му дню.
Добавьте еще 1 день силовых тренировок
. Сократите «легкие» дни до 30 минут.

Помните, что это «медленный» прогресс, если вы действительно хотите изменить свою жизнь. Это должно стать изменением образа жизни, а не просто краткосрочным решением. Чем медленнее сборка, тем меньше вероятность выгорания. Удачи!